Dieta de slăbit Un începător; Ghid - Partea II - FIT SHIT
Deci este săptămâna 3 și dacă ai fi fost cu noi săptămâna trecută, ai fi petrecut ultimele 7 zile numărându-ți caloriile. Și dacă ați făcut asta cu sârguință, sunt sigur că până acum știți care este sursa problemei dvs. de creștere în greutate.
Este acea gustare de seară care te împinge peste limita ta zilnică? Sau este cina grea pe care o terminați întotdeauna cu un desert? Sau este acea noapte târzie în timp ce Netflix și te răcește? (Sau sunt toate trei!)
Unde se ascund caloriile tale? De ce, chiar și cu o dietă aparent „sănătoasă”, nu pare să slăbești?
Odată ce cunoașteți răspunsul la această întrebare, soluția devine atât de evidentă, încât nu vă puteți abține să nu acționați! Deci, să acționăm!
Ținta dvs. de deficit
De la ultima postare, ați fi calculat și caloriile pe care le cheltuiți zilnic. Spuneți că numărul este de 2100 de calorii (BMR de 1800 + 300 de calorii arse în urma unor exerciții). Deci, acum, din punct de vedere matematic, pentru a începe să slăbești, trebuie să faci o rețea sub 2100 de calorii.
* Amintiți-vă, indiferent de ceea ce faceți (Keto, Paleo, IF sau oricare dintre regimurile elegante), dacă consumați mai mult decât cheltuiți, NU veți pierde în greutate.
Dar cât deficit?
Deci, în exemplul nostru actual, ar trebui să vizați un deficit de 400-450 de calorii. Este vorba de aproximativ 1650 de calorii consumate zilnic.
Aveți grijă că la început, când entuziasmul și motivația dvs. sunt predispuse să fie mari, nu ar trebui să alegeți un deficit foarte mare. Orice peste 25% din necesarul de calorii este prea mare și, probabil, vă va lăsa să vă simțiți flămând sau să aveți mai puțină energie sau ambele.
Mai important, un deficit foarte mare ar putea face ca corpul dvs. să intre în modul foame (vorbim mai multe despre acest lucru atunci când discutăm despre scăderea în greutate împotriva scăderii de grăsime) și vă oferă rezultate care sunt exact opusul a ceea ce doriți. Și cel mai important, o tăietură atât de strictă, bruscă, care s-ar putea să nu vă ofere rezultatele dorite, vă va rupe motivația de a continua. Este greu să faci reduceri mari de calorii. Înseamnă să sari peste mese și să-ți fie foame și să te controlezi în orice moment. În absența rezultatelor MARI, o astfel de împingere este nedurabilă.
Amintiți-vă, începeți mic și păstrați această motivație în rezervă. Vă garantez că vom folosi totul.
O.K. Deci, acum știi cât mănânci și cât trebuie să reduci. Dar ce reduceți? Răspunsul simplu este reducerea caloriilor. Dar acest lucru se poate face prin reducerea oricăruia dintre cele 3 macro-uri. Pe care ar trebui să vizați mai întâi?
Ceea ce ne aduce la pasul 2 de la începerea dietei de slăbit.
Pasul 2: tăiați carbohidrații
Din punct de vedere matematic, Grăsimile par primul port evident. La 9 Cal/gm, acestea sunt cel mai bun ROI atunci când vine vorba de a elimina ceva din dietă. De asemenea, dacă urmezi o dietă de peste 3500 de calorii și vrei să treci sub 2000, nu ai cum să ajungi acolo fără a reduce Grăsimile.
Dar dacă îmi pui o armă la cap și mă întrebi care este primul lucru pe care să-l tai - aș mai arăta spre vărul relativ nevinovat al lui Fat - Carbs. Și în interiorul acestuia, carbohidrați simpli. Pentru a înțelege de ce, trebuie să înțelegem modul în care corpul procesează aceste două macro-uri.
Dar nu voi face asta. Nu acum. Nu când abia începi.
Cea mai complexă, greoaie jargonă și confuză parte a scăderii în greutate-lume-știință rezidă în această întrebare. Ceea ce îl face, de asemenea, punctul în care știința copleșește un nou cititor și pur și simplu pleacă cu niște informații pe jumătate coapte, care sună la modă - cum ar fi „grăsimile nesaturate sunt mai bune decât saturate” sau „să ai carbohidrați noaptea este rău”. Toate acestea ar putea fi adevărate în anumite contexte, dar poate nu și pentru dvs.
Peste câteva săptămâni voi face o reducere completă a carbohidraților. Dar la începutul călătoriei dvs. de fitness, aș sfătui să nu vă amestecați în acest subiect.
Dacă tot insisti, iată un articol simplu care stabilește bine elementele de bază.
De asemenea, pentru cei mai orientați vizual, aici este un infografic distractiv care dezmistifică dezbaterea carbohidrați față de grăsime.
Acum, acordă-mi puțină încredere și lasă-mă să-ți dau o regulă simplă. Trebuie să începeți făcând doar 4 lucruri simple: