Dieta de 3200 de calorii O abordare completă a volumului
În orice scop există o dietă
Când spuneți că ați început o nouă dietă, de cele mai multe ori oamenii ar crede că încercați să vă reduceți și să vă restricționați aportul de energie. Dar aceasta este o concepție greșită obișnuită, deoarece dieta nu este neapărat un instrument de slăbit. Există sute de planuri nutriționale online cu reguli, scopuri și rezultate promise diferite. Deși cuvântul „dietă” este asociat cu pierderea de kilograme, diferite planuri dietetice pot viza pierderea în greutate și întreținerea, îmbunătățirea stării de sănătate, susținerea principiilor etice sau creșterea în greutate.
Acesta din urmă este popular printre persoanele care sunt subponderale și doresc să revină la greutatea lor normală sau cei care încearcă să crească masa musculară și să se liniștească. Unii oameni s-ar putea gândi de ce o persoană ar începe o dietă specială pentru a se îngrășa dacă poate mânca în mod constant o mulțime de junk food, dulciuri și alte alimente pentru îngrășare și se va îngrășa în cel mai scurt timp. Ei bine, motivul pentru asta este rezultatul. Deși kilogramele pe care le câștigă o persoană pot arăta la fel pe scară, rezultatul este complet diferit, deoarece una este masa grasă, iar cealaltă este masa musculară.
Masa de grăsime, care se câștigă atunci când o persoană are un aport crescut de energie, care provine din alimente nesănătoase, poate crește riscul de boli în timp ce se adaugă (de cele mai multe ori nedorite) grăsime corporală. În timp ce masa musculară, câștigată printr-o dietă sănătoasă și antrenamente regulate, promovează bunăstarea, crește încrederea și crește puterea. De aceea, dacă doriți să vă lustruiți într-un mod sănătos, această dietă de 3200 de calorii poate fi un instrument excelent pentru dvs. Citiți mai departe pentru a afla ce este o dietă de 3200 de calorii pentru sportivi, care sunt regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii și care sunt recomandările privind aportul de 3200 de calorii.
Shutterstock
Ce este o dietă de 3200 de calorii pentru sportivi?
O dietă de 3200 de calorii este un plan nutrițional care vizează creșterea în greutate și creșterea musculară. Este adesea urmat de sportivi și culturisti. După cum probabil știți, o dietă de culturism constă din două faze - încărcare și tăiere. Pentru a obține un corp cizelat și musculos, culturistii fac mai întâi greutatea în timpul fazei de încărcare, apoi își reduc consumul de energie în timpul fazei de tăiere, reducând astfel cantitatea de țesut adipos, ceea ce face ca mușchii lor să pară și mai proeminenți.
În timpul fazei de încărcare, care poate dura de la luni la ani, culturistii urmează o dietă bogată în calorii, bogată în proteine, precum o dietă de 3200 de calorii și ridică în mod regulat greutățile intens, încercând să construiască cât mai mult mușchi posibil (10). Următoarea fază vizează reducerea masei grase, păstrând în același timp țesutul muscular slab dezvoltat în faza anterioară. În acest scop, culturistii fac anumite modificări treptate în dieta și rutina de exerciții, care pot dura de la 3 la 6 luni (2). În acest articol, accentul se pune pe faza de încărcare și mai ales pe dieta de 3200 de calorii.
Motive pentru care BetterMe este un pariu sigur: o gamă largă de antrenamente de sablare a caloriilor, rețete de lins cu degetele, asistență 24/7, provocări care vă vor menține în cel mai bun joc și care doar zgârie suprafața! Începeți să folosiți aplicația noastră și urmăriți cum se întâmplă magia.
Shutterstock
Regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii
Așa cum am menționat la început, dacă doriți să construiți masă, pur și simplu să consumați o mulțime de alimente pentru îngrășat nu este calea de urmat. Pentru a vă crește mușchii în siguranță și cu succes, trebuie să urmați regulile unei diete sănătoase de 3200 de calorii. Ca în orice altă dietă legată de alimente, aici totul se reduce la numărarea caloriilor. Când vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi (3), iar când vrei să te îngrași, tot ce ai nevoie este să îți crești aportul de energie. Culturistilor li se recomandă creșterea numărului de calorii pe care le consumă cu 15% în afara sezonului (8). Cu toate acestea, în acest caz, ar dori să se asigure că surplusul lor de calorii provine din alimente bogate în nutrienți, care promovează creșterea musculară sănătoasă. Din fericire, pentru asta este o dietă de 3200 de calorii.
Un alt lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare în timpul volumului și care este crucial pentru construirea musculară de succes este raportul macronutrienților. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce 1 gram de grăsime conține 9 calorii (6). Deci, ar trebui să vă amintiți că pur și simplu creșterea aportului de energie nu va funcționa și ar trebui să acordați atenție și aportului de macronutrienți.
Shutterstock
Dieta obișnuită
Recomandările dietetice regulate menționează că un adult mediu ar trebui să consume următoarele cantități de macronutrienți (9):
- Glucidele - 45-65% din aportul zilnic de energie. O persoană medie necesită 130g de carbohidrați pe zi. Aceasta include aproximativ 22,4-33,6 g de fibre.
- Proteine - 10-30% din aportul zilnic de energie. Femeile ar trebui să consume 46g de proteine pe zi, în timp ce pentru bărbați cantitatea recomandată este de 56g.
- Grăsimi - 20-35% din aportul zilnic de energie.
Faza de încărcare
În timpul fazei de încărcare, acest raport este ușor diferit, cu o creștere a aportului de proteine și o scădere a grăsimilor (5, 8):
- Glucidele - 55-60% din aportul zilnic de energie. O persoană medie necesită 130g de carbohidrați pe zi.
- Proteine - 30-35% din aportul zilnic de energie.
- Grăsimi - 15-20% din aportul zilnic de energie.
Recomandări privind aportul de 3200 de calorii
Pentru cei care se întreabă „Câtă grăsime într-o dietă de 3200 de calorii?”, Sau „Cum arată cea mai bună dietă de 3200 de calorii?”, Aici sunt recomandările aproximative privind aportul de 3200 de calorii:
- Glucidele - 1.760-1.920 calorii, ceea ce este egal cu 440-480g
- Proteină - 960-1.120 calorii, ceea ce este egal cu 240-280g
- Grăsimi - 480-640 calorii, care este egal cu 53-71g
Alimente de mâncat pe o dietă ușoară de 3200 de calorii
Ca orice altă dietă, o dietă de 3200 de calorii are recomandările și restricțiile sale alimentare. După cum puteți vedea din paragraful anterior, acest plan nutrițional vă scade aportul de grăsimi, crescând în același timp consumul global de calorii. Pentru a crește cu succes acest plan dietetic, trebuie să consumi următoarele alimente (2):