Dieta bogată în fibre din Atena
Bunica a numit-o furaje, astăzi o numim fibră. Fibrele au devenit un cuvânt de uz casnic și alimentele bogate în fibre sunt promovate în multe magazine alimentare. Cu toate acestea, interesul pentru fibre nu este o dezvoltare recentă. Hipocrate, Tatăl Medicinii, a recomandat prepararea pâinii din făină integrală pentru „efectul său benefic asupra intestinelor”. Fibrele nu vor vindeca sau preveni toate bolile, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă.
Fibrele fac parte din peretele celular al fiecărei plante. Ține planta împreună. Majoritatea fibrelor sunt carbohidrați. Corpurile noastre nu le pot digera. Astfel, porția de fibre a alimentelor nu contribuie cu calorii la dietă. Fibrele se găsesc numai în plante; părțile fibroase dure ale cărnii nu sunt considerate fibre dietetice.
Există diferite tipuri de fibre în dieta ta - celuloză, hemiceluloză, pectină, gingii și lignină. Diferite plante au diferite tipuri de fibre. Fibra din ovăz, de exemplu, este diferită de fibra din țelină. Cantitatea de fibre variază de la un tip de plantă la altul și poate varia în cadrul unei specii sau soiuri. Pâinea integrală, merele și varza contribuie fiecare cu fibre la dietă, dar beneficiile fiecăruia vor fi diferite, deoarece au diferite tipuri de fibre. Consumând o varietate de cereale integrale, cereale, fructe, legume și leguminoase, puteți încorpora toate tipurile diferite de fibre în dieta dvs.
Funcțiile fibrelor variază în funcție de tipul de fibră. Celuloza, hemiceluloza și lignina sunt fibre insolubile în apă. Gingiile și pectinele sunt fibre solubile în apă. Tipurile insolubile acționează ca bureții, ținând apă și curățându-vă intestinele pe măsură ce trec. Această acțiune de curățare poate preveni substanțele care provoacă cancer să rămână în intestin suficient de mult timp pentru a provoca cancer. Cantitatea crescută de apă din fecale produce scaune mai moi și mai mari. Scaunele mai moi sunt mai ușor eliminate, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației.
Scaunele mai moi pot ajuta, de asemenea, la prevenirea formării de diverticuli (buzunare mici în intestinul subțire) care pot colecta deșeurile și se pot infecta. Alimentele care conțin tipuri de fibre insolubile în apă pot fi, de asemenea, utile în tratarea diverticulozei - afecțiune în care sunt prezenți mulți diverticuli. Dietele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea diverticulitei - o infecție în diverticuli.
O funcție importantă a fibrelor solubile în apă, în ovăz, fasole, mazăre și fructe, este scăderea colesterolului din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă. Aceleași fibre pot contribui, de asemenea, la controlul zahărului din sânge (glucoza) prin încetinirea ratei alimentelor care ies din stomac. Acest lucru ar putea fi util în tratamentul diabetului.
Cunoștințele noastre despre fibre sunt departe de a fi complete, dar știm că toate beneficiile nu provin dintr-un singur tip de fibră. Prin urmare, adăugarea de fibre sub formă de tărâțe sau celuloză poate să nu ofere beneficiile totale ale fibrelor. Cel mai bine este să obțineți o varietate de fibre dintr-o varietate de alimente bogate în fibre.
Iată o diagramă a unor tipuri de fibre, unde sunt găsite și ce fac.
| TIP FIBRĂ | SURSĂ | FUNCŢIE |
| Celuloză, semiceluloză | Tulpini și frunze de legume, semințe și cereale (grâu integral, tărâțe de grâu) | Poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației |
| Lignină | Părți lemnoase ale plantelor | Poate lega mineralele |
| Gingiile | Leguminoase (fasole, mazăre, linte), fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz | Poate ajuta la scăderea colestorolului din sânge, poate ajuta la controlul glicemiei |
| Pectine | Fructe | Poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge Poate ajuta la controlul zahărului din sânge |
Câtă fibră?
În secolul trecut, conținutul de fibre al dietei a scăzut substanțial. „Rafinarea” multor produse alimentare reduce și mai mult valoarea fibrelor alimentelor. Se estimează că americanul mediu primește doar 19 grame de fibre pe zi. Mulți cercetători sugerează că ar trebui să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre pe zi.
Creșterea aportului de fibre din dietă vă poate aduce beneficii, dar dacă se adaugă prea mult prea repede, poate crea probleme. Cea mai frecventă problemă a supraîncărcării fibrelor este gazul intestinal. Deși aceasta nu este o problemă de sănătate, aceasta poate fi incomodă. În cazurile severe, gazul intestinal produs de prea multe fibre poate fi însoțit de balonare, dureri de stomac sau diaree. Creșteți fibrele treptat în dietă pentru a vă oferi timp tractului digestiv să se adapteze la sarcina suplimentară.
O problemă mai gravă creată de prea multe fibre este posibila pierdere a unor urme de minerale precum zincul, calciul, fierul și magneziul. Unele tipuri de fibre se leagă de aceste minerale și împiedică absorbția lor. Când se adaugă cantități mari de fibre în dietele bogate în grăsimi și dulciuri, se pot dezvolta deficiențe de nutrienți. Nu ar trebui să apară probleme cu adăugarea treptată a unei cantități moderate (aproximativ 25 g) de fibre la o dietă bine echilibrată. Adăugarea de fibre în dietă nu ar trebui să conducă la excluderea altor alimente nutritive. Fibrele sunt doar o parte a unei diete echilibrate.
Conținutul de fibre al alimentelor enumerate în tabelele de compoziție alimentară poate fi exprimat ca fibre brute sau fibre dietetice. Conținutul de fibre alimentare din alimente este cel pe care ar trebui să-l căutați. Fibrele brute sunt doar porțiunile indigestibile de celuloză și lignină din cereale, fructe și legume. Este porția de alimente care rămâne după ce este tratată chimic cu acid puternic și alcali. Fibra dietetică se referă la fibra combinată din alimente. Deoarece valorile fibrelor alimentare includ celuloza și lignina, precum și alte tipuri de fibre, aceasta oferă o evaluare mai precisă a conținutului de fibre din dietă. Încă se stabilesc metode de laborator pentru măsurarea valorilor fibrelor alimentare în toate alimentele. Valorile fibrelor alimentare pentru un număr limitat de alimente au fost determinate, dar pe măsură ce cercetările în acest domeniu progresează, aceste valori se pot modifica.