Dieta bazată pe performanță
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că dieta ta te-ar putea jefui de performanță în sala de sport sau în sport? Majoritatea oamenilor familiarizați cu tendințele în aspectul nutrițional al domeniului de fitness au văzut o schimbare de puncte de vedere cu privire la carbohidrați. Aflați adevărul!
Cred că un eșec al evaluării critice a noilor tendințe în abordările dietetice ar putea jefui multor culturisti și sportivi de forță cele mai bune performanțe ale acestora, atât în sala de sport, cât și pe terenul de competiție.
Majoritatea oamenilor familiarizați cu tendințele în ceea ce privește aspectul nutrițional al domeniului de fitness au văzut o schimbare de opinii cu privire la carbohidrați. În anii 80, grăsimea era tipul rău, iar carbohidrații erau macronutrienții de alegere. Cu cât aportul de grăsime al unui sportiv era mai mic, cu atât erau mai dedicați la dieta lor. Lucruri precum paste și covrigi au fost elemente esențiale ale dietelor multor sportivi.
Acum se pare că opiniile s-au schimbat complet asupra subiectului. Glucidele au devenit demonizate pentru proprietățile lor de depunere a insulinei și de stocare a grăsimilor și acum trebuie evitate cu orice preț.
Sportivii trec acum pe covrigi și, în schimb, mănâncă un MRP cu o lingură de ulei din semințe de in, asigurându-se că își mențin aportul de carbohidrați la un nivel minim. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că unul dintre cele mai mari avantaje ale unei astfel de abordări dietetice este că îți schimbă metabolismul de la unul care favorizează carbohidrații, o sursă de combustibil ineficientă, la unul care preferă grăsimile, o sursă de combustibil mai eficientă.
În timp ce premisa științifică pentru această dietă are sens la suprafață, la examinarea puțin mai profundă, apar câteva întrebări cu privire la eficacitatea unei astfel de abordări dietetice pentru unii, în special sportivi de forță și putere.
Prezentare generală a metabolismului energetic
După cum vă va spune oricine familiarizat cu științele sportului, sporturile de putere și viteză, împreună cu marea majoritate a activităților într-o sală de greutate, subliniază căile anaerobe ale energeticii musculare, și anume ATP/CP și calea glicolitică.
Pe scurt, toată mișcarea este alimentată prin despărțirea unei molecule de fosfat de o moleculă de adenozină trifosfat (ATP), formând o moleculă de adenozină di-fosfat (ADP).
ATP este completat inițial de fosfat de creatină (CP). CP este ceea ce se transformă creatina monohidrat după ce a fost absorbită de organism. Magazinele CP sunt foarte limitate și pot umple doar ATP suficient pentru a alimenta mai puțin de 10 secunde de activitate intensă, cum ar fi haltere, sprint, sărituri și alte astfel de eforturi.
După epuizarea depozitelor inițiale de CP, corpul dvs. începe să descompună cantități mari de glicogen, forma de stocare a carbohidraților din corp, pentru a umple ATP. Acest proces este cunoscut sub numele de glicoză și reprezintă calea glicolitică a energeticii musculare. Această cale poate alimenta mișcarea timp de aproximativ 90-120 de secunde.
Dacă activitatea ta sportivă și/sau un set în sala de greutate durează rareori mai mult de 120 de secunde, atunci care este beneficiul unui metabolism care favorizează grăsimea pentru energie față de carbohidrați? Trebuie să efectuați o activitate non-stop timp de 2 minute sau mai mult pentru a permite sistemului aerobic să ajungă din urmă și să înceapă să fie un jucător major în alimentarea unei mișcări. Numai în acel moment un metabolism care funcționează eficient folosind grăsimi ar fi un beneficiu.
Sportivii de rezistență ar beneficia de un astfel de metabolism, dar culturistii și sportivii de forță au nevoie de ceva foarte diferit. Ne dorim un metabolism care să funcționeze cel mai bine pe sursă de combustibil dur și rapid, cunoscut și sub numele de carbohidrați.
În plus, odată ce glicogenul muscular a fost utilizat pentru a antrena un antrenament, glicogenul va trebui să fie completat. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați fac foarte dificilă înlocuirea optimă a glicogenului muscular uzat. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera complet de la ultimul dvs. antrenament sau performanța dvs. va scădea. Dacă carbohidrații sunt atât de valoroși, atunci de ce majoritatea mijloacelor de fitness ne-au dat impresia că consumul de carbohidrați are tot felul de consecințe negative?
Carbohidrații au fost grav denaturate în multe articole și cărți de nutriție în trecutul recent. La fel ca multe alte aspecte ale fitnessului, un autor poate prelua informații, le poate izola de contextul în care a fost prezentată și le poate folosi pentru a „demonstra” punctul său de vedere.
Uneori, însă, aceste informații pot fi înșelătoare în modul în care sunt prezentate. Când întreaga poveste este nespusă, de obicei este foarte greu să iei o decizie în cunoștință de cauză cu privire la un subiect. Carbohidrații și rolul lor în nutriție sunt un prim exemplu al modului în care unele informații pot fi răsucite și scoase din context.
Nu există nimic rău în mod inerent în ceea ce privește carbohidrații. Mulți oameni au impresia că consumul de carbohidrați vă va face automat să câștigați cantități mari de grăsime inestetică, distrugând tot timpul și efortul în sala de gimnastică.
Faptul este că supra-consumul oricărui macronutrienți va duce la creșterea grăsimilor, nu doar la carbohidrați. În timp ce produsele care utilizează carbohidrați foarte prelucrați, cum ar fi pâinea și pastele, pot fi înșelător de ridicate în conținutul total de calorii, caloriile totale și nu carbohidrații în sine sunt adevăratul vinovat. Mi se pare amuzant faptul că, în urmă cu câțiva ani, comunitatea științelor sportului folosea același argument pentru apărarea consumului de grăsimi dietetice.
Indicele glicemic (IG) este un alt mod prin care glucidele au fost denaturate. În sine, unii carbohidrați pot provoca o creștere mare a insulinei și pot interfera cu metabolismul grăsimilor, dar majoritatea oamenilor mănâncă o varietate de macronutrienți cu fiecare masă. Proteinele și grăsimile încetinesc rata de absorbție a carbohidraților, reducând astfel orice vârf de insulină.
Puțini oameni își dau seama că IG este un instrument practic lipsit de valoare atunci când toți cei trei macronutrienți sunt consumați împreună așa cum ar trebui, totuși se pare că cruciații anti-carbohidrați nu vor renunța la o singură oportunitate de a aduce IG.
Pe lângă faptul că valoarea IG este discutabilă, atunci când adăugați proteine și grăsimi la o masă, insulina este un hormon foarte valoros. Este unul dintre cei mai anabolici agenți ai organismului și este necesar pentru câștiguri musculare și de forță. Dacă aveți de gând să utilizați toată insulina produsă de pancreas ca răspuns la consumul unei mese, nu hormonul băiatului rău va pune acele saci de șa în timp record.