Dieta antiinflamatoare; Pyramid Nutrition Andrew Weil, M
Devine din ce în ce mai clar că inflamația cronică este cauza principală a multor boli grave - inclusiv boli de inimă, multe tipuri de cancer și boala Alzheimer. Cu toții cunoaștem inflamația de pe suprafața corpului ca roșeață locală, căldură, umflături și durere. Este piatra de temelie a răspunsului de vindecare al organismului, aducând mai multă hrană și mai multă activitate imună la un loc de rănire sau infecție. Dar atunci când inflamația persistă sau nu are niciun scop, aceasta dăunează corpului și provoacă boli. Stresul, lipsa exercițiilor fizice, predispoziția genetică și expunerea la toxine (cum ar fi fumul de tutun pasiv) pot contribui la o astfel de inflamație cronică, dar alegerile dietetice joacă, de asemenea, un rol important. Învățarea modului în care alimentele specifice influențează procesul inflamator este cea mai bună strategie pentru conținerea acestuia și reducerea riscurilor de boală pe termen lung. (Găsiți mai multe detalii despre mecanica procesului de inflamație și piramida alimentară antiinflamatoare.)
Dieta antiinflamatoare nu este o dietă în sensul popular - nu este concepută ca un program de slăbire (deși oamenii pot pierde în greutate pe ea) și nici dieta antiinflamatorie nu este un plan alimentar pentru care să rămâneți. o perioadă limitată de timp. Mai degrabă, este o modalitate de selectare și preparare a alimentelor antiinflamatoare bazată pe cunoștințe științifice despre modul în care acestea vă pot ajuta corpul să mențină o sănătate optimă. Împreună cu influențarea inflamației, această dietă antiinflamatoare naturală va oferi energie constantă și vitamine ample, minerale, acizi grași esențiali fibre dietetice și fitonutrienți de protecție.
De asemenea, vă puteți adapta rețetele existente în funcție de aceste sfaturi dietetice antiinflamatoare:
Sfaturi generale privind dieta antiinflamatorie:
- Scopul varietății.
- Includeți cât mai multe alimente proaspete posibil.
- Reduceți la minimum consumul de alimente procesate și fast-food.
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume.
Aport caloric
- Majoritatea adulților trebuie să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi.
- Femeile și persoanele mai mici și mai puțin active au nevoie de mai puține calorii.
- Bărbații și persoanele mai mari și mai active au nevoie de mai multe calorii.
- Dacă mâncați numărul adecvat de calorii pentru nivelul de activitate, greutatea dvs. nu ar trebui să fluctueze foarte mult.
- Distribuția caloriilor pe care le luați ar trebui să fie după cum urmează: 40 până la 50 la sută din carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 20 până la 30 la sută din proteine.
- Încercați să includeți carbohidrați, grăsimi și proteine la fiecare masă.
Glucidele
- La o dietă de 2.000 de calorii pe zi, femeile adulte ar trebui să consume între 160 și 200 de grame de carbohidrați pe zi.
- Bărbații adulți ar trebui să consume între 240 și 300 de grame de carbohidrați pe zi.
- Majoritatea acestora ar trebui să fie sub formă de alimente mai puțin rafinate, mai puțin procesate, cu o încărcătură glicemică redusă.
- Reduceți consumul de alimente făcute cu făină de grâu și zahăr, în special pâine și cele mai ambalate gustări (inclusiv chipsuri și covrigi).
- Consumați mai multe cereale integrale precum orezul brun și grâul bulgur, în care boabele sunt intacte sau în câteva bucăți mari. Acestea sunt preferabile produselor din făină integrală de grâu, care au aproximativ același indice glicemic ca produsele din făină albă.
- Mănâncă mai multe fasole, dovlecei de iarnă și cartofi dulci.
- Gatiti pastele al dente si mancati-le cu moderatie.
- Evitați produsele realizate cu sirop de porumb bogat în fructoză.