Despre nutriția boxului - Forum de box
Nevoile nutriționale zilnice
Boxerii necesită o dietă zilnică moderată până la bogată în carbohidrați (CHO) pentru a menține rezistența, pentru a umple depozitele de glicogen pierdute și pentru a alimenta sistemul ATP/CP (adică „sistemele de putere”) în timpul antrenamentelor, competiției și antrenamentelor.
Pentru sportivi, asociațiile dietetice americane și canadiene recomandă ca 55 până la 58 la sută din calorii să fie CHO, 12 până la 15 la sută proteine și 25 până la 30 la sută grăsimi. 1 Acestea sunt aceleași cerințe pentru indivizii sedentari. Cu toate acestea, există un număr tot mai mare de dovezi că necesarul de proteine și grăsimi ar trebui să fie modificat pentru persoanele active, mai ales atunci când 15% din dietă este proteică.2, 9, 10 Pentru a evita pierderea musculară, proteinele și grăsimile cerințele au fost ușor modificate aici pentru dieta de antrenament recomandată, așa cum este descris mai jos.
Dieta de antrenament
În sezon și pre-sezon
În timpul sezonului, dieta dvs. de antrenament ar trebui să fie compusă din 45 până la 55 la sută CHO, 30 până la 40 la sută proteine și 15 la sută grăsimi. Scopul dietei de antrenament este de a oferi energie adecvată pentru recuperare și repararea țesuturilor rapid și eficient - fără a adăuga grăsime corporală - menținând astfel un raport strethower: greutate ridicat.
Iată cum puteți calcula raporturile alimentare adecvate:
Pentru simplitate, dacă ați mâncat 2.000 de calorii pe zi, 55% din acestea sunt 1.100 de calorii din CHO, care este egal cu 275 de grame de carbohidrați (există patru calorii de CHO pe gram; astfel, 1100/4 = 275 g de carbohidrați) . Pentru unii este mai ușor să țină cont de grame decât de calorii.
Proteină
Unele cercetări sugerează că proteinele ar trebui să aibă 1,6-1,8 g/kg greutate corporală (greutate corporală în kg = greutate corporală în kilograme/2,2 kg) pe zi (9) sau până la 2 g/kg greutate corporală pe zi la sportivi (10). Alocația zilnică recomandată de 0,8 g/kg greutate corporală pe zi se bazează pe ceea ce este sănătos pentru individul sedentar mediu, ceea ce nu este neapărat suficient pentru sportivi.
Proteina suplimentară este crucială nu numai pentru repararea mușchilor, ci și ca sursă suplimentară de energie. În perioadele de oboseală, antrenament intens și antrenament excesiv, corpul poate începe să-și folosească propriul mușchi ca sursă de energie. Deoarece este atât de dificil să construiți și să mențineți mușchiul, sportivii ar trebui să fie atenți să nu-l piardă.