Deficitul de calorii Cât de mare ar fi să pierzi 2 kilograme pe săptămână
Așadar, doriți să creați un deficit caloric pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână. Minunat, în acest ghid vă voi arăta exact ce tip de deficit ar trebui să aveți pentru a obține acel tip de pierdere în greutate.
Acestea fiind spuse, este posibil să fiți eligibil sau nu pentru o pierdere în greutate atât de rapidă.
Whaaaat, ce vrei să spui cu Maria?
Adică, dacă vă pasă să pierdeți în mod specific 2 kilograme de grăsime, nu grăsime + apă și, sperăm, nu grăsime + apă + mușchi, 2 kilograme pe săptămână pot sau nu să reprezinte un interval de slăbire sănătos pentru dvs.
Dar chiar dacă acesta este cazul pentru dvs., nu vă faceți griji, deoarece în acest articol veți putea calcula propria rată de scădere în greutate și cel mai mare deficit caloric, astfel încât să puteți pierde în greutate (grăsimi) în siguranță.
(Și vă rog să nu disperați; de fapt, ați putea depăși 2 kilograme pe săptămână. Continuați să citiți.)
Cuprins
Ce este un deficit caloric?
O calorie este o unitate de energie. Un deficit de calorii este diferența dintre caloriile pe care le consumați și caloriile pe care le ardeți, atunci când această diferență este negativă. De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii, dar ardeți în total 2500 de calorii, atunci aveți un deficit caloric de 500.
Cu toate acestea, dacă consumați 2500 de calorii în timp ce aveți nevoie doar de 2000 de calorii, atunci aveți un surplus de calorii - în esență, opusul unui deficit de calorii.
Corpul tău are nevoie de calorii (energie) pentru a fi ținut în viață; așa ajungi să respiri, să pompezi sânge, să digere mâncarea etc.
Consumați calorii mâncând și le ardeți practic prin faptul că trăiți. De asemenea, arzi calorii prin mișcare și exerciții fizice.
Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. va fi forțat să utilizeze acele depozite de grăsime pentru a obține energia de care are nevoie. Când aveți un surplus de calorii, veți câștiga în greutate.
Dar am nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi? Nu pot pierde grăsime fără să am un deficit?
Bine, acum aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc. Majoritatea oamenilor au cel puțin un prieten care a slăbit prin tăierea carbohidraților, zahărului, glutenului, lactatelor sau a unei alte metode de eliminare.
Deci, dintr-un punct de vedere superficial, se pare că nu trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde grăsime - trebuie doar să eliminați ceva din dietă - corect?
Gresit. Singurul motiv pentru care prietenii tăi au slăbit în timp ce tăiau carbohidrați, zahăr, gluten, lactate sau orice altceva este limitat, a fost că au creat și un deficit caloric.
Niciuna dintre aceste metode nu ar fi funcționat dacă prietenii tăi NU ar crea, de asemenea, un deficit caloric. Are sens? Acum, să trecem la calcularea celui mai bun deficit caloric pentru a pierde 2 kilograme pe lună (sau mai mult sau mai puțin, vom afla).
Cum să calculați cel mai bun deficit caloric.
Observați că am folosit cuvântul „cel mai bun” aici în titlu. Există un motiv pentru asta. Poate doriți să aveți un deficit zilnic de 3500 de calorii, dar asta nu înseamnă că acest lucru este fezabil sau sigur pentru dvs.
Cel mai bun deficit caloric pentru dvs. este cel care vă permite să vă atingeți obiectivul cu o rată care să se potrivească personalității dvs. și care vă maximizează șansele pe termen lung de menținere a greutății.
Pentru că credeți-mă, ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți un miliard de lire sterline doar pentru a le lua înapoi majoritatea.
Dar să ne facem griji despre asta mai târziu; deocamdată să ne scufundăm calculând caloriile de care are nevoie corpul pentru a trăi!
Pasul 1. Descoperiți-vă caloriile de întreținere
Mai întâi, iată cum să vă calculați BMR (aceasta este rata metabolică bazală).
Ecuația Harris-Benedict pentru calcularea BMR este după cum urmează:
- Femei:
665 + (4,35 x greutate în lbs) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani) Prin urmare, o femeie de 35 de ani care măsoară 5’4 ”și 165 de kilograme ar fi
665 + (4,35 x 165) + (4,7 x 64) - (4,7 x 35) = 665 + 717,75 + 300,8 - 164,5, egal cu 1519 calorii. - Bărbați:
65 + (6,2 x greutate în lbs) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani) Prin urmare, un bărbat de 35 de ani care măsoară 5’9 ”și 195 de kilograme ar fi
65 + (6,2 x 195) + (12,7 x 69) - (6,8 x 35) = 65 + 1209 + 876,3 - 238, egal cu 1912 calorii.
Acum trebuie să adăugăm factorul nivelului de activitate. Aceasta nu este în niciun caz o știință directă, ci este mai mult sau mai puțin o estimare. Leslie Bonci, directorul nutriției sportive de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, a elaborat următoarele estimări atunci când a determinat efectul nivelului de activitate asupra BMR:
- Ușor activ (exerciții fizice și activitate sedentară): BMR x 1.3-1.4
- Moderat activ (exercițiu intens și muncă sedentară): BMR x 1,5-1,6
- Foarte activ (job activ și exercițiu suplimentar): BMR x 1,7-1,8
Nu doriți să faceți calculele? Nici eu nu aș vrea să le fac. Folosiți în schimb acest calculator. Interfața de utilizare nu este grozavă, dar îmi place nivelul de detaliu pe care îl are.
Introduceți datele și apoi derulați în jos până când vedeți acest lucru:
Numerele de aici arată caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi, nici pentru a pierde, nici pentru a vă ingrasa. Rețineți că este un interval - nimeni nu vă poate spune exact de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, aceasta este cea mai apropiată aproximare.
Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să utilizați limita inferioară sau cea superioară, atunci utilizați media celor două. În exemplul imaginii, acesta ar fi la (1126 + 1688)/2 = 1407 calorii zilnice necesare pentru întreținere.