De ce urmăresc macro-urile (în loc de numărarea caloriilor); Blogul Fitness StrongMum
Declinare de responsabilitate: această postare se referă în mod specific la strategia mea nutrițională și nu este menită ca sfat dietetic și nici o recomandare pentru pierderea în greutate. Vă rog să vă tratați corpurile cu drag și respect și să nu presupuneți acest lucru doar pentru că sunt un macro-buton care face pentru totdeauna experimente pe corpul meu, pe care ar trebui să le faceți și voi. Pierderea în greutate este supraevaluată masiv, ia-o de la mine.
Dacă mă urmărești de ceva vreme, vei ști că am participat la prima mea competiție de powerlifting în iulie a acestui an. În încercarea de a-mi crește cele trei mari ridicări și masa musculară totală înainte de competiție, am decis să fac o „vrac murdar” de Crăciun. Acum „reduc” greutatea (sau dietă, așa cum ar numi-o oamenii obișnuiți) înapoi la greutatea mea obișnuită și, prin urmare, în clasa mea de greutate pentru competiție (până la 67,5 kg).
Există o sută și una de modalități de a pierde în greutate, cel mai notabil număr de calorii, dar în cele din urmă toate implică un fel de deficit de calorii. (Da, chiar și ceto atkins supa de varză detoxifiază sau orice este la modă în acest moment.) Metoda mea personală de alegere este urmărirea macro-urilor mele.
WTF este o macro?
Macro, prescurtarea de la macronutrienți, se referă în general la carbohidrați (deci pastele, cartofii și zaharurile din lumea reală), proteine (carne, pește, lapte, leguminoase) și grăsimi (uleiuri, unt). Fiecare dintre acești macronutrienți are în general un scop diferit:
- Proteinele sunt esențiale pentru (în cazul meu) creșterea musculară
- Carbohidrații (sau carbohidrații) sunt descompuși în glucoză și furnizează energie
- Grăsimile sunt esențiale pentru reglarea hormonilor
(Aceasta este o explicație foarte simplificată, dar ar trebui să vă arate esența.)
Este important să rețineți că proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram.
Și ce înseamnă macrocomenzi de „urmărire”?
Urmărirea macrocomenzilor mele se referă pur și simplu la procesul de creare și urmărire a unui plan care identifică nevoile mele macro de-a lungul unei zile sau săptămâni și de a lua în considerare acel plan. Oameni diferiți au nevoi macro diferite, iar numărul meu de proteine este înclinat spre creșterea musculară - adică Mănânc mai multe proteine decât ar avea nevoie Joe mediu, în medie în jur de 1-1,1g per kg de greutate corporală. Acesta nu este capătul superior al aportului de proteine și dacă mă îngrămădesc din nou, probabil că voi viza 1,5-2g pe lb, mai degrabă decât să mănânc fără scop, așa cum am făcut-o ultima dată.
Mi-am setat macrocomenzile într-o foaie de calcul pentru săptămână, pe bază de masă cu masă, și apoi mă rog mai mult sau mai puțin la macrourile acelei mese, așa că nu trebuie să fiu derutat să scriu lucruri sau să fac cantități obscene de matematică mentală pe parcursul zilei săptămână. Dacă nu-mi fac macrocomenzile la o singură masă (de exemplu, am mai mult de 10 g din acea macrocomandă), voi „trece” la următoarea masă pentru a mă asigura că mănânc suficient.
Deci, de ce vă urmăriți macrocomenzile?
Pentru mine, urmărirea macro-urilor îmi permite să-mi personalizez nutriția mai precis și în mod adecvat decât să mănânc singur caloriile.
Realimentare sensibilă
În zilele în care fac mai mult exercițiu cardiovascular, de ex. alergând, am nevoi mai mari de carbohidrați decât o zi de odihnă, în care mă aflu în cea mai mare parte pe vagabonzi la un computer. Urmărirea macro-urilor îmi permite să mă asigur că îmi alimentez - și realimentez - corpul pe baza acestor nevoi, ceea ce îmi permite să mă ridic mâine și să o fac din nou. Nu mă simt niciodată prea obosit din cauza alimentației insuficiente, deoarece primesc substanțele nutritive de care am nevoie.