De ce suge dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - AskMen
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă distrug performanța? Investigăm
„Lucru îngrozitor, să trăiești cu frică”.
Morgan Freeman a rostit aceste cuvinte într-unul dintre cele mai mari filme vreodată (bazat pe o romană a unuia dintre cei mai mari autori de groază vreodată). O altă replică a lui Freeman din filmul respectiv este „Ocupează-te de viață sau ocupă-te de moarte”.
Dacă sunteți un fan al vieții ocupate, nu trebuie să trăiți cu frică de carbohidrați.
Frica de carbohidrați și lăudarea grăsimii au apărut din cauza dezinformării. În anii 1970, liniile directoare nutriționale au recomandat reducerea consumului de grăsimi, iar obezitatea a explodat. Deci, tăierea grăsimii = rea, corect?
Gresit. Pentru că oamenii nu taie niciodată grăsime. O analiză din 2013 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aportul de grăsime a rămas foarte stabil de-a lungul deceniilor. Cu alte cuvinte, nu am acordat niciodată atenție recomandărilor. În schimb, am mâncat mult mai mult. Un studiu din 2009 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a stabilit că, din anii 70, adulții au crescut consumul mediu cu 500 de calorii pe zi, iar copiii au început să mănânce cu încă 350 de calorii pe zi.
Din păcate, „Mănâncă mai puțin” nu vinde cărți dietetice, dar „Mănâncă slănină”.
Când oamenii au văzut banii pe care o abordare asemănătoare lui Atkins i-ar putea genera, aceștia s-au îndreptat în toate direcțiile imaginabile, inclusiv dietele omului cavernelor, untul în cafea și denigrarea asemănătoare cultului zahărului. Și pentru unii oameni, astfel de diete funcționează, nu prin intermediul vreunui raport caloric care încalcă raportul macronutrienților și nu din cauza sațietății superioare, ci datorită complexității scăzute a regulilor de evitare a carbohidraților.
Această demonizare a carbohidraților și lăudarea consumului de grăsime s-a răspândit în sfera atletică, mulți promovând-o ca o sursă superioară de combustibil pentru exercițiile fizice. Și este deșeuri de bovine mici și complete.
Credeți că consumul de carbohidrați foarte scăzut/grăsimea foarte ridicată este calea către performanțe îmbunătățite? Ești destinat să pierzi în fața unui sportiv mai bine alimentat. Dovezile că carbohidrații sunt superioare pentru performanță sunt de necontestat, iar conceptul de curse câștigătoare ale „sportivului ceto” este fals. (Notă: „ceto” se referă la o dietă ketogenică care implică o restricție severă de carbohidrați de mai puțin de 50 de grame pe zi, favorizând în schimb consumul ridicat de grăsimi.)
Să prezentăm dovezile.
Paie, furtunuri de foc și mișcări care câștigă cursa
Chiar și atunci când vă antrenați pentru un maraton, este necesară o muncă rapidă. Când mă antrenam pentru a mă califica la Boston Marathon, lucram cu viteză cel puțin o dată și uneori de două ori pe săptămână. Acest lucru implica de obicei efectuarea unor intervale de patru minute de mers lent, urmate de patru minute de mingi, cât de repede am putut susține.
Dar dacă ești epuizat cu carbohidrați, „cât de repede poți susține” este mai lent. Comparația surselor de combustibil este similară cu cursele de tracțiune.
Tragerii „Top Fuel” sunt vehiculele de curse cu cea mai rapidă accelerare din lume, dar nu se alimentează la 7-11 local. Acest lucru se datorează faptului că benzina pe care ați pus-o în Honda este ca și cum ați mânca grăsimi, iar combustibilul pentru curse este ca carbohidrații.
Are legătură atât cu rata de ardere, cât și cu densitatea energiei. Benzina are mai multă energie disponibilă pe litru decât Top Fuel, la fel cum grăsimile au mai multă energie decât carbohidrații (9 calorii pe gram față de 4). Mai important, atât benzina, cât și grăsimile se ard într-un ritm mult mai lent decât consumă combustibilul superior și carbohidrații.
„Cantitatea de energie pe care corpul o poate extrage din carbohidrați este mult mai mare pe unitate de timp decât energia pe care o poate extrage din grăsimi”, mi-a spus expertul în nutriție Alan Aragon, coautor al The Lean Muscle Diet. „Când carbohidrații sunt oxidați, produc de două până la cinci ori mai mult ATP (energie) decât grăsimile”.
Aragon a explicat că atunci când folosești grăsimi pentru combustibil, „Nu poți accesa acea energie la fel de repede. Cu grăsime, aveți o cantitate mai mare de energie, dar o puteți scurge doar cu un pai. Cu carbohidrați, piscina este mai mică, dar o puteți scurge cu un furtun de foc. ”
La intensități mici și moderate, acest lucru nu contează prea mult. Dacă sunteți întotdeauna la viteză de croazieră și paiul oferă suficient combustibil, atunci este în regulă. Dar ai vrea vreodată să mergi de mare intensitate? Și nu vorbesc doar despre activitatea aerobă. Orice tip de activitate fizică va fi limitată la intensitate moderată dacă evitați mai degrabă decât să mestecați carbohidrați. Uită de a putea să sprintezi merită al naibii. Și un aport foarte scăzut de carbohidrați va avea un efect negativ și asupra performanțelor de ridicare a greutăților (mai multe despre asta mai târziu).
După cum am spus, chiar și alergătorii de maraton fac o muncă de intensitate ridicată în antrenamente pentru a-și îmbunătăți performanța în ziua cursei. În timpul curselor pe distanțe lungi, vor exista momente în care trebuie să împingi un deal sau să dai o lovitură de finalizare - așa-numitele „mișcări câștigătoare de cursă”
Dacă nu ești îngroșat, nu poți câștiga.
Sportivi Keto falsi
Ultra-alergarea este unul dintre acele sporturi pentru care mulțimea keto spune că dieta lor este superioară, deoarece se face în mare măsură la intensitate moderată. Și susțin unii dintre cei mai buni ultra-alergători ca fiind keto și, prin urmare, keto este minunat și ar trebui să faci keto și toată lumea ar trebui să facă keto, iar carbohidrații sunt răi și nu se va gândi cineva la copii.
Cu excepția alergătorilor respectivi, nu urmează diete ketogenice.
În 2014, Ultrarunning Magazine a scris o piesă intitulată: „Zack Bitter: Fastest 100-Miler in U.S. Istorie. " Piesa își laudă dieta cetogenă și citește ca un anunț publicitar pentru Vespa, un supliment de „adaptare la ceto”. De fapt, Vespa are propria sa pagină Zack Bitter pe site-ul lor, iar Bitter promovează compania pe site-ul său, așa că mă aștept ca niște bani să se schimbe de mână.
Adevărata contradicție vine din propriile afirmații ale lui Zack din articol și din alte părți: „Consum o mulțime de legume și fructe proaspete ... Această dietă este lipsită cu greu, cu excepția faptului că nu am o tonă de carbohidrați rafinați”. Dar el pare să mănânce o mulțime de alimente nerafinate, mai ales la timpul cursei: „carbohidrații sunt„ strategici ”aduși înapoi (ca la o cursă)”, spune articolul. Și pe site-ul său, Bitter a scris: „majoritatea carbohidraților mei sunt consumați în timpul sau în jurul antrenamentelor”. La aceeași legătură, el a vorbit despre consumul de cartofi și cartofi dulci.
Nu mi se pare foarte ceto. Și nu este singurul exemplu.
Acest interviu din 2012 cu Steve Phinney, coautor al The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, este amuzant în amăgirea sa. Interviul este despre ultrarunnerul Tim Olson, care a câștigat recent cu 100 de milioane de dolari în statele occidentale. În interviu, Phinney vorbește despre Olson ca pe un „alergător cu conținut scăzut de carbohidrați, care se declară deschis”. Apoi Phinney spune despre dieta lui Olson: „Nu ți-aș spune detaliile, chiar dacă aș ști pentru că sunt informații de cercetare confidențiale”.
Deci, Phinney face declarații mărețe despre un sportiv cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi spune că nu știe ce mănâncă? Cu excepția faptului că știm ce mănâncă Olson, pe site-ul său: „Încă mai folosesc carbohidrați, dar mai ales sub formă de cartofi dulci și fructe. Când mănânc carbohidrați, îi folosesc strategic; Voi mânca cartofi dulci cu mult ulei de cocos în noaptea dinaintea unei curse sau a unei curse lungi/intense. Voi avea un smoothie verde după o alergare grea cu proteine din fructe și din zer pentru a-mi reface stocarea de glicogen. "
Din nou, ceea ce avem aici este un presupus atlet cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă o grămadă de carbohidrați pentru antrenament, recuperare și pentru curse. Pentru că, știți, este cel mai bun combustibil pentru a face acest lucru.
Performanță sub-optimă
Întrebați fanii L.A. Lakers ce face low carb pentru atletism, spune Alan Aragon. El a subliniat modul în care echipa a scăzut paleo carbohidrați la recomandarea avocatului ceto dieting Dr. Cate Shanahan (Shanahan este medic, nu dietetician înregistrat - citiți articolul meu despre motivele pentru care medicii sunt de obicei o alegere teribilă pentru sfaturi dietetice.) Și ghiciți ce s-a întâmplat? Echipa s-a clasat în clasament. Sezonul care a urmat deciziei de a merge paleo a fost cel mai grav din cei 67 de ani ai francizei, cu 61 de pierderi și doar 21 de victorii.