De ce nu pot dormi după un antrenament dur sau cursa CTS
Iată un scenariu cu o mulțime de experiență a sportivilor, dar puțini vorbesc despre: în noaptea după ce ai terminat o mare competiție de rezistență sau un antrenament lung și obositor, stai treaz în pat sau arunci și te întorci în ciuda faptului că ai fost epuizat. Insomnia ta poate fi agravată de senzația că radiezi căldură sau îți poți simți/auzi bătăile inimii. Și chiar dacă sunteți capabil să dormiți inițial, vă luptați să rămâneți adormiți și nu reușiți să aveți o noapte odihnitoare. Ce dă? Cum te poate lăsa nedormit un eveniment epuizant?
Nu există o singură cauză simplă a insomniei post-exercițiu, dar cu siguranță există factori care contribuie la aceasta:
Hormoni
Exercițiul crește ritmul cardiac, temperatura centrală și rata transpirației. De asemenea, are un efect de excitare asupra sistemului nervos și endocrin. Cu cât exercițiul este mai intens și cu cât antrenamentul sau competiția sunt mai lungi, cu atât ați fost mai mult în această stare entuziasmată sau trezită. Doi dintre hormonii care par să joace un rol semnificativ în tulburările de somn post-antrenament sunt norepinefrina și cortizolul.
Cortizol
Cortizolul este eliberat ca răspuns la stres, ceea ce înseamnă că nivelurile crescute de cortizol sunt o consecință naturală a exercițiului. Această creștere nu este deloc rea; contribuie la stimularea antrenamentului care determină adaptarea pozitivă. Cu toate acestea, atunci când volumul de lucru al unui sportiv este prea mare și cineva se luptă să se recupereze după antrenamente, nivelurile cronice crescute de cortizol sunt probabil o parte a problemei.
În fiecare zi, nivelul de cortizol fluctuează natural pe un ciclu care atinge maxim 30 de minute după ce te trezești și scade încet pe tot parcursul zilei. Drept urmare, sunteți în mod normal la partea inferioară a ciclului când mergeți să dormiți noaptea. O competiție de rezistență de o zi, precum Leadville 100, Dirty Kanza 200 sau Ironman, împinge nivelurile de cortizol în sus și în afara sincronizării cu ciclul zilnic normal pentru cortizol, care poate contribui la insomnie.
Dar antrenamentele sau evenimentele mai scurte? Un eveniment mai scurt mai aproape de ora de culcare poate avea un efect similar cu un eveniment mai lung care se termină mai mult înainte de culcare. Ceea ce contează sunt magnitudinea efortului și timpul dintre final și culcare. Vestea bună pentru sportivii care se antrenează după-amiaza sau seara este că te poți obișnui cu o rutină și, în esență, te antrenezi să dormi după un antrenament. Insomnia post-exercițiu este mai frecventă atunci când magnitudinea efortului este mai mare decât în mod normal pentru dvs. sau antrenamentul/competiția este mai târziu în timpul zilei decât sunteți obișnuiți.