De ce evităm gătitul cu ulei de măsline extra virgin
Chiar dacă recomandăm insistent includerea uleiului de măsline extravirgin (EVOO) în majoritatea planurilor de masă - și în medie 2 linguri pe zi în meniul nostru de 7 zile - nu gătim cu acest ulei de plante și nu credem că gătitul cu EVOO este cel mai bun mod de a-l încorpora în cel mai sănătos mod de a mânca. Cu toate acestea, recunoaștem, de asemenea, că există două moduri de bază de a gândi despre utilizarea EVOO în gătit și am creat acest articol pentru a descrie ambele perspective și pentru a vă oferi suficiente informații de cercetare pentru a lua o decizie personală cu privire la utilizarea EVOO în cel mai sănătos mod de a mânca.
Perspectiva 1 - Punerea accentului pe compoziția grăsimilor
Din perspectiva cercetării, EVOO este neobișnuit în compoziția sa grasă. Și nu numai că compoziția sa de grăsime este neobișnuită, dar se pretează și la încălzire. Un pic de chimie aici poate fi de ajutor în înțelegerea acestui aspect al EVOO.
Compoziția de grăsimi „călduroasă” a EVOO începe cu conținutul său neobișnuit de ridicat de grăsimi mononesaturate. EVOO este de aproximativ 73% monoinsaturat, cu acid oleic - un acid gras omega-9 - servind drept grăsime monoinsaturată. În termeni chimici, grăsimile mononesaturate sunt grăsimi cu un singur „punct de nesaturare”, în care deteriorarea oxigenului este deosebit de probabilă. („Mono” din „monoinsaturat” ne anunță că există doar un singur loc.) Prin contrast, grăsimile polinesaturate au întotdeauna două sau mai multe pete de nesaturare și mai multe locuri în care este probabil mai ales deteriorarea oxigenului. Când oxigenul interacționează cu aceste pete, procesul chimic se numește oxidare și, deoarece aceste substanțe sunt grăsimi, procesul chimic în aceste situații se numește peroxidare lipidică.
Când uleiurile de gătit sunt încălzite, căldura aduce mai multă energie în toate reacțiile chimice și, de asemenea, accelerează acele reacții - inclusiv peroxidarea lipidelor. Acest impact al căldurii este adevărat pentru orice ulei de gătit - floarea soarelui, șofranul, porumbul, soia sau EVOO. Dar uleiurile nerafinate, care sunt extrem de polinesaturate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de șofrănel, suferă mai multă peroxidare a lipidelor atunci când sunt încălzite acele uleiuri mononesaturate precum EVOO, deoarece există mai multe oportunități pentru oxigen de a interacționa cu aceste uleiuri polinesaturate nerafinate. Când cercetătorii au comparat EVOO cu uleiurile polinesaturate, adesea îl descriu ca având o cantitate bună de stabilitate la căldură și „rezistență termică”. În termeni simpli de zi cu zi, stabilitatea termică bună și rezistența termică înseamnă, în general, adecvate pentru utilizare la gătit.
În plus față de conținutul ridicat de grăsimi monoinsaturate, s-a dovedit că EVOO conține cantități foarte mici de acizi grași liberi în comparație cu multe alte uleiuri. (Acizii grași liberi sunt pur și simplu blocuri izolate de grăsime care nu au fost legate între ele pentru a forma o moleculă de grăsime mai mare și mai complicată.) Deoarece acizii grași liberi sunt mai disponibili în reacțiile chimice (inclusiv oxidarea), prea mulți acizi grași liberi înseamnă o risc mai mare de oxidare. Și, în schimb, un nivel foarte scăzut de acizi grași liberi (cum este cazul EVOO) înseamnă un risc mai mic de oxidare.
Pe scurt: din perspectiva compoziției sale grase, EVOO este un bun candidat pentru utilizare în gătit și este utilizat pe scară largă în gătit în multe bucătării din întreaga lume.
Perspectiva 2 - Punerea accentului pe fenoli și polifenoli
Nu mai puțin unică decât compoziția grasă a EVOO este compoziția sa de fitonutrienți și, în special, aportul bogat și divers de fenoli și polifenoli. În profilul nostru alimentar pentru EVOO, puteți găsi mai multe detalii despre acești fitonutrienți și rolul lor în sănătate. În timp ce EVOO este destul de stabil la încălzire în ceea ce privește compoziția sa de grăsimi, este destul de instabil să se încălzească în ceea ce privește compoziția sa de fenol și polifenol. Studii recente arată că fenolii și polifenolii din EVOO - de exemplu, hidroxitirosol sau luteolină - nu sunt stabile la încălzire și se degradează relativ rapid. De exemplu, atunci când este încălzit într-un recipient peste flacără timp de doar 5 minute la o temperatură de 461 ° F/188 ° C, un studiu a arătat 50% pierderi de hidroxitirosol și 69% pierderi de luteolină. În același studiu, s-au găsit tendințe similare la coacerea la cuptor și la gătitul cu microunde al EVOO.
Compararea celor două perspective
Deoarece mulți oameni au ales să gătească cu EVOO pe baza compoziției sale grase prietenoase cu căldura, cercetătorii au analizat câteva dintre particularitățile procesului de gătit și au găsit unele beneficii nutriționale din gătitul cu EVOO. De exemplu, s-a demonstrat că gătitul roșiilor tocate împreună cu EVOO ajută la solubilizarea carotenoizilor din roșie și le face mai biodisponibile. Acest tip de cercetare privind utilizarea EVOO în gătit este unul dintre factorii pe care oamenii îi iau în considerare atunci când decid să gătească cu acest ulei.
La WHFoods, înțelegem de ce mulți oameni pot alege să continue cu utilizarea EVOO în gătit, din toate motivele bazate pe cercetare descrise mai sus. Cu toate acestea, în dezvoltarea rețetelor și a planurilor noastre de masă, am decis în mod deliberat să acordăm mai multă greutate celei de-a doua perspective de gătit care se concentrează asupra fenolilor și polifenolilor unici prezenți în EVOO. Beneficiile pentru sănătate ale acestor fitonutrienți EVOO par prea importante pentru a renunța. În plus, indiferent că vorbim despre EVOO sau despre orice alt aliment, toate deciziile noastre privind rețeta și planul de masă sunt concepute pentru a reduce la minimum pierderile de nutrienți - inclusiv pierderea de fitonutrienți. În acest caz, cel mai bun mod de a reduce la minimum pierderile de nutrienți a fost evitarea utilizării EVOO la gătit.
Întrebări generale care implică punctul de fum
Într-un număr mare de discuții pe internet, veți găsi argumente despre utilizarea sau neutilizarea EVOO în gătit care se concentrează pe problema punctului de fum. Nu numai că credem că punctul de fum nu este o problemă utilă pe care să ne concentrăm atunci când încercăm să decidem dacă să gătim sau nu cu EVOO, credem că este și o problemă confuză în sine. Așadar, am dori să vă oferim câteva detalii bazate pe cercetări în acest domeniu.
Toate uleiurile de gătit au un punct de fum. De obicei, acest punct de fum se încadrează între 200-200 ° F (93-260 ° C). În general, punctul de fum al uleiurilor de gătit se încadrează în jumătatea superioară a acestui interval.
Punctul de fum nu este definit ca momentul în care un ulei încălzit începe să fumeze mai întâi. Este definit ca momentul în care un ulei încălzit începe să fumeze continuu. Momentul în care un ulei începe să fumeze continuu corespunde momentului în care moleculele sale de grăsime încep să se descompună într-un ritm mult mai rapid. (În termeni chimici, descompunerea triacilglocerolilor sau TAG-urilor în glicerol și acizi grași liberi începe să se desfășoare într-un ritm mult mai rapid începând cu punctul de fum).