De ce dieta nu este necesară; Gândiți-vă că mâncați liftul
Acum, când sunt la sfârșitul tăieturii, cineva m-a întrebat dacă voi face o dietă inversă pentru a reveni la întreținere. Am crezut că voi da răspunsul complet într-un videoclip. De asemenea, Greg a realizat recent un videoclip despre dieta inversă pe care îl puteți viziona aici.
Deci am de gând să inversez dieta? Nu, nu sunt.
Nu voi face dieta clasică inversă în care vă creșteți aportul de calorii cu 100 în fiecare săptămână. Motivul este că nu este necesar. Vreau să trec la întreținere cât mai repede posibil, nu durează o lună până ajung acolo.
Mă voi deplasa direct la întreținere atunci când sunt mulțumit de nivelul meu de slăbiciune.
Din ceea ce am văzut, oamenii fac dieta inversă din 3 motive:
1. Pentru a preveni creșterea rapidă a grăsimii atunci când trec la întreținere
2. Pentru a construi capacitatea metabolică
3. Pentru a preveni consumul excesiv după terminarea dietei
În acest articol/videoclip, vom aborda fiecare dintre aceste puncte unul câte unul și vom explica de ce dieta dietetică inversă nu vă poate ajuta de fapt să faceți oricare dintre aceste lucruri.
Bine, să începem.
Dieta inversă previne creșterea rapidă a grăsimilor atunci când treceți la întreținere?
Dacă vă gândiți la asta, răspunsul este evident. Dacă vă aduceți caloriile înapoi la întreținere, cum ai de gând să stochezi grăsime?
Întreținerea înseamnă să mănânci la fel de multe calorii pe cât îți arde corpul pentru energie, nu mai mult, nici mai puțin. Deci, dacă nu există surplus sau deficit de calorii, greutatea și compoziția corpului rămân neschimbate. Personal, nu văd cum trecerea de la un deficit la întreținere poate duce la creșterea grăsimii. Sfidează însăși definiția întreținerii.
Acum, aici cred că oamenii fac greșeala.
Ei cred că caloriile lor de întreținere sunt aceleași ca înainte de dietă. De exemplu, dacă au început să taie la 200 lb și întreținerea lor a fost de 3000 kcal, acum că cântăresc 185 lb, ei cred că întreținerea lor este încă de 3000 kcal.
Desigur, nu funcționează așa.
Acum, când cântăriți mai puțin, veți arde mai puține calorii atât în repaus, cât și în timpul oricărui tip de activitate. De asemenea, nivelul de leptină va fi probabil mai scăzut și rata metabolică ușor scăzută, iar aceste adaptări nu vor reveni niciodată la nivelurile dinaintea dietei decât dacă vă recâștigați greutatea pierdută.
De asemenea, deoarece consumați mai puține alimente în general, energia necesară pentru digestie și absorbție este, de asemenea, redusă. Efectul termic al alimentelor este de aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate, deci dacă mâncați 3000, adică
450 în comparație cu 2500 de calorii care au un efect termic de numai
Și un alt lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Studiile arată că, atunci când suntem în deficit, corpul nostru încearcă să păstreze energia prin reducerea mișcărilor noastre spontane, cum ar fi agitarea. Și având în vedere că unii oameni pot arde până la 1000 de calorii prin NEAT, vă puteți imagina cât de mult vă poate afecta întreținerea.
O și altceva, toată lumea este de acord că luarea unei pauze complete de dietă (una sau două săptămâni la întreținere) este o idee bună. Dar nimeni nu vorbește despre regimul inversat în drumul către o pauză de dietă. De ce nu? Nu este același lucru? O să mănânci la întreținere, ceea ce înseamnă creșterea grăsimii, nu? … Desigur că nu.
Deci, cred că motivul pentru care oamenii câștigă mai puține grăsimi atunci când inversează dieta comparativ cu trecerea directă la întreținere este că este mult mai ușor pentru ei să descopere noua lor cantitate de întreținere. Dacă vă creșteți aportul de calorii cu 100 în fiecare săptămână, nu îl puteți rata.
Pe de altă parte, oamenii care sar direct în întreținere mănâncă de obicei prea mult. Ei cred că întreținerea lor este la fel ca înainte și intră de fapt într-un surplus. Acesta este motivul pentru care cred că oamenii văd creșterea rapidă a grăsimii.
Dar, așa cum am spus la început, cred că creșterea consumului de calorii cu 100 în fiecare săptămână durează prea mult. În opinia mea, există o modalitate mai bună.
Iată cum vă recomand să treceți la întreținere
Luați noua dvs. greutate și multiplicați-o cu 14. Acest lucru vă va oferi o estimare aproximativă a aportului de întreținere. Motivul pentru care nu mai folosim 15 calorii pe kilogram pentru întreținere este faptul că ați făcut dietă de ceva vreme și rata metabolică este probabil scăzută puțin.
De asemenea, dacă știți că ardeți în mod natural mai multe sau mai puține calorii decât ar prezice formulele, efectuați și aceste ajustări. De exemplu, știu că ard aproximativ 150 de calorii mai mult decât ar prezice formulele, așa că adaug asta și la aportul total.
Este posibil să știți că corpul dvs. arde mai puțin decât ar prevedea formulele, deci asigurați-vă că vă ajustați aportul de calorii, dacă acesta este cazul.
După ce ați făcut toate acestea, aveți acum câteva cifre aproximative pentru întreținere. Este timpul să le punem la încercare. Mănâncă zilnic acest număr de calorii timp de o săptămână și vezi cum răspunde corpul tău.
Ar trebui să câștigi puțină greutate (aproximativ 1-2 lbs), dar să arăți la fel ca slab. Motivul pentru aceasta este că veți avea mai multe alimente în tractul gastro-intestinal, mușchii dvs. se vor umple cu glicogen din aportul crescut de carbohidrați și veți ține mai multă apă decât în timpul dietei. În unele cazuri, greutatea dvs. poate scădea, chiar dacă mâncați mai mult. Și asta este normal, deși nu pot explica de ce se întâmplă exact.
Dacă arăți ca fiind slab sau mai slab după prima săptămână la întreținere, minunat păstrează lucrurile neschimbate încă o săptămână. Acum greutatea ta ar trebui să se stabilizeze. Dacă greutatea dvs. scade în continuare după a doua săptămână, acum este timpul să vă creșteți încet aportul de calorii în fiecare săptămână și să descoperiți noua dvs. întreținere.
De obicei măresc aportul cu 5% în fiecare săptămână. În acest fel, nu ar trebui să dureze mai mult de una sau două săptămâni pentru a descoperi întreținerea dvs.
După ce greutatea dvs. s-a stabilizat, puteți începe încărcarea slabă. Aceste 2-3 săptămâni de întreținere au ajutat la reinițializarea unei anumite adaptări la dietă și vor preveni creșterea rapidă a grăsimilor odată cu trecerea la surplus.
Deci, așa cred că ar trebui să treceți la întreținere. Nu dura 5 săptămâni pentru a ajunge acolo, 4 dintre ei în timp ce încă sunt în deficit.
Dacă mi-a fost dor de ceva sau aveți alte întrebări despre acest lucru, lăsați un comentariu mai jos și vă voi da un răspuns.
Dieta inversă creează capacitatea metabolică?
Iată o poveste pe care o aud foarte des.
Un tip era în deficit și greutatea lui nu scădea deloc. Apoi a început dieta inversă și a pierdut un număr de X de kilograme și a devenit mai slab în timp ce mânca mai mult! Concluzie: dieta inversă construiește capacitatea metabolică și te ajută să arzi grăsimile.