De 2 ori pe săptămână pentru Twice the Gains T Nation
Dacă ați citit vreuna din lucrările mele, veți observa că tind să fiu „axat pe obiectiv”. Ca antrenor de forță, ochii mei se aprind când lucrez cu cineva care are un obiectiv clar și finit.
Deși sunt încrezător că pot susține aproape orice obiectiv, de la pierderea de grăsime la o carieră în sporturile profesionale, sunt mult mai bine dacă persoana cu care lucrez are claritate unde vrea să ajungă. Având viziunea, scopul, ne pune imediat pe calea spre ea.
Acum, este posibil să nu ajungem la acest biban înalt. Asta se întâmplă. Știu că nu toți cei care au cumpărat Arnold: Educația unui culturist a ajuns să câștige dl. Olympia și continuând o carieră la Hollywood și politică. Dar știu că acea carte a oferit multora un cadru pentru antrenament și a adus elementele de bază - cum ar fi ghemuit, apăsare și canotaj - înapoi în culturism.
Deci, ce faci dacă nu poți să te antrenezi șase pe zi pe săptămână, să numeri fiecare gram de macronutrienți și să ai un personal de asistență cu normă întreagă care să-ți șteargă transpirația între seturi? Mulți dintre noi vorbesc foarte mult despre „viața reală”, dar puțini dintre noi discută despre cum să ne ocupăm de obiectivele și viziunea noastră despre noi înșine și de realitatea constrângerilor vieții.
Ei bine, în ultimii douăzeci de ani, împărtășesc un program care mi-a permis să progresez doar cu două sesiuni de antrenament pe săptămână. Faptul este că, în mai multe cazuri, din cauza lipsei suprainstruirii, oamenii au progresat mai repede decât cu programele tradiționale de măcinare.
Interesantul antrenamentului doar de două ori pe săptămână este că articulațiile par să le placă. Cu siguranță, „vindecați” cinci zile pe săptămână, dar există și puține oportunități de două ori pe săptămână de a face ceva stupid care să vă distrugă.
Susțin, de asemenea, că, chiar dacă nu trebuie să vă antrenați doar de două ori pe săptămână, încercați să îl aruncați ocazional.
În primul rând, selecțiile dvs. de exerciții trebuie să fie „strânse”. În mod literal, nu puteți face câteva zeci de exerciții pentru mai multe seturi de două ori pe săptămână. Deci, probabil că vă veți concentra asupra elementelor de bază și, aproape invariabil, este cel mai bine să faceți elementele de bază.
În al doilea rând, doar mersul la sală de două ori pe săptămână va elibera ceva timp pentru a face o treabă mai bună cu cumpărăturile, pregătirea mâncării și gătitul. Este o temă pe care am bătut-o recent până la moarte, dar nu sunt primul (și nici ultimul) care spune că nu poți depăși o gogoasă de jeleu.
Caloriile nenorocite și ieftine îți vor atârna în jurul taliei mult mai mult decât crezi. Dacă nu mă credeți, trebuie doar să vă plimbați prin mall sau parcul de distracții și să observați mânerele dragostei, blaturile de brioșe și burta de jeleu a majorității oamenilor. Da, sunt copii ai lui Dumnezeu, dar trebuie să nu mai mănânce porcării.
În al treilea rând - și acest punct aproape mi-a frânt inima acum douăzeci de ani - când am descoperit că fac progrese uimitoare doar antrenându-mă de două ori pe săptămână, a trebuit să mă privesc în oglindă și să întreb: „Ce naiba faci în acele alte zile? o săptămână în sala de sport? " Ei bine, făceam multe râsete, făceam farse cu prietenii mei, experimentam cu chestii stupide și mă făceam practic o pacoste. Nu mă antrenam cu adevărat!
Prietenul meu, regretatul Goran Swenson, mi-a oferit un mic program și m-a provocat să îl iau în serios câteva luni. A fost acest program simplu de două zile pe săptămână.
| Putere curată | Smulge |
| Presă de bancă | Ghemuit frontal |
L-am întrebat despre repetiții și seturi. A ridicat din umeri și mi-a spus că ar trebui să țin repetările ridicate în presă pe bancă și în ghemuitul din față (seturi de opt și zece, pe care le credeam nebunești) și să primesc niște seturi solide pe cele două lifturi rapide, puterea curată și smulge.
În ciuda scepticismului meu, am făcut cele mai bune progrese din cariera mea și am ajuns să arunc foarte departe în acel sezon cu „cea mai mică” cantitate de muncă pe care am făcut-o vreodată. De-a lungul timpului, am făcut o mică schimbare și am adăugat presa pe bancă la ambele zile, deoarece m-aș putea recupera cu ușurință de la antrenament la antrenament.
Bunul meu prieten și unul dintre cei mai inteligenți antrenori de forță din lume, Pavel Tsatsouline, mi-a povestit recent despre un program de powerlifting de două zile pe săptămână. Asta este: