DASH - Plan de masă pentru 2800, 3200 și 3600 de calorii
Mic dejun
Făină de ovăz, 2 căni, 4 boabe
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactate
Banana, 1 mare, 2 fructe
Gustare
Iaurt fără grăsimi, 1 cană, 1 lactate
Kashi GoLean Crunch, 1/2 cană, 1 bob
Masa de pranz
Sandwich hawaiian de pui, 1 sandviș, 2 boabe, 2 legume, 1 lactate
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactate
Chips de tortilla la cuptor, 1 uncie, 1 bob
Salată, 2 1/2 căni, 2 1/2 legume
Dressing pentru grăsime fără grăsime, 2 linguri, Am adăugat grăsime
Gustare
Furnicile pe un jurnal: 4 tulpini de țelină medii, 1 lingură PB, 1/4 cană stafide, 1 legume, 1/2 nuci/semințe, 1 fruct
Apple, 1 mediu, 1 fruct
Masa de seara
Carne de vită și legume FryLean Carne slabă, 6 uncii, 2 carne
Legume mixte, 1 cană gătită, 2 legume
Orez brun, 1,5 cani, 3 cereale
Sos, 2 linguri, 2 au adăugat grăsime
Desert
Brownie cu nucă cu conținut scăzut de calorii, 2 "x 2", 1 dulce
Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană, 1 lactate
Boabe mixte, 1 cană, 2 fructe
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 3270 calorii, 12 cereale, 6 1/2 fructe, 8 legume, 4 lactate, 2 carne, 1/2 nuci și semințe, 2 grăsimi adăugate și 1 porție dulce.
Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați o pere medie, 1-2 uncii de pui și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi la prânz, adăugați 6 biscuiți de grâu integral și încă o lingură de unt de arahide la gustarea de după-amiază și luați o ceașcă suplimentară de legume în prajitura ta.
Pentru a reduce la 2800 de calorii: mâncați 1/2 banană la micul dejun, săriți chipsurile de tortilla la prânz, folosiți 4 1/2 uncii de carne de vită în prăjiturile dvs., aveți 2 furnici pe un buștean în loc de 4, săriți iaurtul înghețat la desert.
Mic dejun
Albușuri, 6 albușuri, 1 carne
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie, 1/2 lactate
Ardei verzi, 1/2 cană, 1/2 legume
Pâine integrală din grâu, 2 felii, 2 boabe
Gem, 1 lingură, 1 dulce
Suc de portocale 100%, 6 uncii, 1 fruct
Gustare
Smoothie cu afine: 1 cană de iaurt degresat, 1 cană de afine, lapte degresat de 8 oz, 2 fructe, 2 lactate
Covrigi, 1 uncie, 1 bob
Turcia Burger 1,5 legume, 2 cereale, 1 carne, 0,5 lactate
Salată de spanac, 2 căni, 2 legume
Roșie Cherry, 1 cană, 1 legume
Sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, 2 TB, Am adăugat grăsime
Gustare
Pita de grâu integral, 1 pita mare, 2 boabe
Hummus, 1/3 cană, 1 nuci/semințe
Apple, 1 mediu, 1 fruct
Masa de seara
Pastă de grâu întreg (1,5 cani) cu sos de carne și roșii (1 cană), 3 boabe, 2 legume, 1 carne
Rola de grâu integral, 2 boabe
Ulei de măsline pentru scufundare, 2 lingurițe, 2 au adăugat grăsime
Desert
Ciocolată, iaurt congelat fără grăsime, 1/2 cană, 1 lactate
Frisca batuta in grasimi, 2 linguri, 1 grăsime
Boabe, 1 cană, 2 fructe
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 3137 calorii, 12 cereale, 7 fructe, 7 legume, 4 lactate, 3 carne, 1 nuci și semințe, 4 grăsimi adăugate și 1 porție dulce.
Pentru a crește la 3600 de calorii: adăugați o altă pată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, adăugați o mână de covrigi și banane la gustarea de dimineață, luați o cană de hummus la gustarea de după-amiază și adăugați 1 cană felii de ardei verde, adăugați 1-2 uncii de curcan măcinat la cină.
Pentru a reduce la 2800 de calorii: aveți 1 felie de pâine la micul dejun în loc de 2, săriți brânza în ouă și folosiți doar 4 albușuri, aveți 1/2 cană de fructe de padure cu desert, faceți salata de spanac cu 1 cană de spanac, 1/2 cană de roșii și 1 lingură de sos.
Mic dejun
Grâu mărunțit, 2 căni, 4 cereale
Lapte degresat, 1 cană, 1 lactat
Peach, 1 mediu, 1 fruct
Suc de portocale, 6 uncii, 1 fruct
Gustare
Morcovi, 1 cană, 1 legume
Unt de arahide, 1 lingură, 1/2 nuci/semințe
Apple, 1 mediu, 1 fruct
Masa de pranz
Piept de curcan, 3 felii, 1 carne
Brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii, 1 lactate