Daca tu; nu slăbi; atunci dieta ta de pierdere a grăsimilor are succes - Platouri și greutate de dietă
Platouri și fluctuații de greutate în timpul dietei - Cine nu știe asta?
Aproape toți cei care fac dietă ating un platou după ceva timp. Acest lucru duce adesea la frustrare. Apoi, fluctuațiile bruște de greutate (câștiguri sau scăderi) au loc peste noapte. Cu acest articol aș dori să fac lumină asupra misteriosului proces de slăbire.
Adesea, când începem să urmăm o dietă, observăm o scădere semnificativă în greutate (câteva kilograme) în primele zile. Apoi, numărul pe scară se blochează și nu scade mult timp până când apare o scădere bruscă.
Pierderea în greutate observată la începutul dietei este primară datorită pierderii de apă și pierderii volumului/greutății alimentelor din tractul nostru gastro-intestinal, deoarece de obicei ne reducem aportul de alimente.
De ce apare pierderea de apă?
Hrana procesata. Reducerea aportului de alimente procesate poate duce la pierderea apei. Alimentele procesate conțin adesea o cantitate mare de sare și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI), cum ar fi zahărul și amidonul. Sarea reține apa în organism. Carbohidrații cu conținut ridicat de IG cresc insulina, ceea ce duce la retenția de sare, care la rândul său duce la retenția de apă.1 Din acest motiv, tăierea alimentelor procesate reduce în mod natural aportul de sodiu și induce pierderea apei reținute.
Epuizarea glicogenului. În plus, reducerea caloriilor și a carbohidraților are ca rezultat și pierderea de apă. O cantitate semnificativă de glicogen (rezerve de carbohidrați) este stocată în mușchii noștri.2 Un gram de glicogen leagă 4 grame de apă. În primele zile de dietă, când epuizăm depozitele de glicogen, nu numai că ne pierdem depozitele de carbohidrați, ci și multă apă. Un studiu a pus numere pe acesta și a măsurat pierderea în greutate (nu pierderea de grăsime) a 11 femei după 4 zile de o dietă cu conținut ridicat de calorii (aport energetic de
400 kcal/zi) .2 În medie, subiecții au pierdut 4 kg, în timp ce s-a observat o pierdere în greutate de 2 kg la capătul inferior al spectrului și 7,4 kg în cazul extrem. Într-adevăr, unul dintre subiecți a pierdut 7,4 kg întregi în 4 zile. În mod clar, această greutate nu era grasă, dar probabil în mare parte apă (7,4 kg pierderea de grăsime ar necesita teoretic o cheltuială de energie de peste 63.000 kcal, care nu poate fi atinsă în 4 zile).
După prima săptămână, când corpul s-a adaptat la noua dietă și nu mai au loc schimbări drastice, apare adesea un platou de slăbire. Numărul de pe scară scade foarte lent, dacă este deloc. În această perioadă dificilă din punct de vedere mental, când nu vedem niciun progres și nu ne îndoim de eficiența dietei de slăbit, doar o masă bogată în sare și/sau bogată în carbohidrați poate duce la o „creștere în greutate” drastică. Se pare că am câștigat toată greutatea pe care am slăbit-o peste noapte, doar dintr-o singură masă (vezi imaginea). Cu toate acestea, după cum suspectați deja, nu este cazul, cel puțin nu pentru creșterea grăsimii. Aportul ridicat de sare/carbohidrați duce la retenția de apă (exact opusul a ceea ce s-a întâmplat în primele zile când am redus acei nutrienți) și numărul pe scară crește. Aici, cel mai important lucru este să nu intrați în panică și să continuați dieta. Greutatea acumulată în apă dispare din nou după câteva zile.
Toate aceste efecte le-am experimentat eu când reduceam greutatea pentru a intra în clasa de greutate descrisă pentru o finalizare de powerlifting. Imaginea de mai sus prezintă datele propriului „studiu de caz”