Dacă câștigi în greutate, experții explică cum să știi dacă este mușchi sau grăsime
Dacă nu sunteți sigur dacă greutatea pe care o câștigați este musculară sau grasă, există o serie de moduri în care puteți face diferența. În primul rând, trebuie să știți câteva lucruri. Corpurile tuturor depozitează grăsimea diferit. După cum am raportat în trecut, pe baza geneticii, unii oameni stochează mai multe grăsimi viscerale - grăsimi care sunt în jurul organelor din cavitatea abdominală - iar alții stochează mai multe grăsimi subcutanate sau grăsimea pe care o puteți ciupi cu degetele (puteți citiți mai multe despre asta aici).
O altă notă? Dacă încercați în mod activ să vă îmbrăcați mușchii, este posibil să vă dați seama dacă sunteți mai slabi sau îngrămăditi, ceea ce vom aborda mai departe. De asemenea, oamenii se întreabă dacă construirea mușchilor va împiedica obiectivele lor de slăbire, despre care vom discuta și noi. Am vorbit cu doi experți cu privire la diferențele dintre îmbrăcarea mușchilor față de grăsime, de ce mușchii pot ajuta efectiv la pierderea în greutate și de ce nu puteți merge neapărat după numărul de pe scară pentru a vă urmări progresul.
Cum se formează musculatura vs. Cum se formează grăsimea (și cum poți câștiga efectiv ambele în același timp)
Dieteticianul înregistrat, fiziologul de exerciții fizice și antrenorul personal certificat de NASM, Gabbi Berkow, MA, CDN, au declarat pentru POPSUGAR că obținerea de grăsime în corpul tău rezultă din consumul de mai multe calorii decât arzi. Deci, orice mâncare în exces, fie că este vorba de proteine, carbohidrați sau grăsimi, poate fi stocată ca grăsime dacă caloriile pe care le consumați sunt mai mari decât caloriile pe care le ardeți. Rondel King, MS, CSCS, fiziolog la exercițiu la Centrul de Performanță Sportivă NYU Langone, a explicat în continuare: „Să presupunem, de exemplu, că mâncați un exces de 1.000 de calorii decât solicită rata metabolică de odihnă. „Ceea ce face corpul ca mecanism de apărare, stochează acele exces de calorii ca grăsime”.
A câștiga mușchi este mult mai greu și necesită mult mai multă muncă, a remarcat Gabbi. „Trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii ridicând greutăți și provocându-vă continuu în timp”, a spus ea. "După fiecare antrenament, mușchii dvs. construiesc mai multe fibre, astfel încât să fie mai bine echipați pentru a face față stresului următorului antrenament." Dar, în cele din urmă, vă obișnuiți cu încărcătura, motiv pentru care trebuie să continuați să creșteți intensitatea.
Este și despre ceea ce mănânci. Rondel a explicat că proteinele sunt necesare, deoarece acestea sunt în esență elementele de bază pentru a dezvolta mai multă masă musculară, astfel încât să puteți deveni mai puternici și să rezistați stresurilor pe care le-ați pus pe corp. Deoarece mușchiul este format din proteine, a spus Gabby, trebuie să consumați o mulțime de proteine, în jur de un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, pentru ca corpul dumneavoastră să poată construi mușchi. (Consumul de mai multe proteine va crește, de asemenea, metabolismul.)
Deoarece construirea mai multor fibre musculare consumă o mulțime de calorii, veți construi cel mai mult mușchi dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, a spus Gabbi, astfel încât să puteți câștiga grăsime în timp ce construiți mușchi. Este posibil să construiți mușchi fără să îngrășați, ceea ce ea a numit „vrac curat” în care vă puneți mușchiul fără să mâncați mai mult decât ardeți, dar necesită „o atenție strictă la calorii și proteine și nu veți pune atât de mult mușchi la fel cum ai face dacă ai mânca mai multe calorii decât ai ars. " În plus, ea a spus că nu puteți crește în mod semnificativ în timp ce vă concentrați asupra pierderii în greutate (aka, grăsime) din cauza cantității de calorii necesare pentru a construi mușchi. Totuși, ea discută de ce mușchiul este important pentru pierderea în greutate.
Myth Buster: Musculul nu „cântărește” mai mult decât grăsimea
Un kilogram de mușchi cântărește la fel ca un kilogram de grăsime: un kilogram este un kilogram! Cu toate acestea, mușchiul este mai dens decât grăsimea, a spus Gabby. "Are mai multă apă, proteine, carbohidrați și grăsimi decât grăsimile, dar ocupă mai puțin spațiu. Deoarece densitatea este egală cu greutatea împărțită la volum, aceeași cantitate sau greutate de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât grăsimile." De aceea, creșterea mușchilor este adesea asociată cu pierderea de centimetri, dar nu neapărat greutatea totală a scalei, a explicat ea (la care vom ajunge mai mult).