Cunoașteți-vă macronutrienții
În funcție de sport, sportivii pot avea nevoie să-și ajusteze aportul de macronutrienți - mai ales când vine vorba de carbohidrați și proteine.
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt denumite macronutrienți alimentari. „Macro” înseamnă mare și avem nevoie de mai mulți nutrienți decât „micronutrienții” - vitamine și minerale. Cantitatea de diferiți macronutrienți de care au nevoie sportivii variază în funcție de tipul și intensitatea activității în care se angajează. Iată un rezumat rapid despre ce trebuie să știe sportivii despre macro-urile lor.
Glucidele
Glucidele servesc ca sursă principală de combustibil în timpul exercițiilor fizice, motiv pentru care este atât de important pentru sportivi să consume cantități adecvate. Acest lucru asigură faptul că au stocuri de carbohidrați ușor disponibile în mușchi, ficat și sânge. O dietă bine echilibrată care furnizează aproximativ jumătate (45 până la 55 la sută) din caloriile din carbohidrați ar trebui să fie adecvată celor mai activi oameni. Dar, sportivii de anduranță pot avea nevoie proporțional mai mult (în intervalul 55-65% din totalul caloriilor), în timp ce sportivii de ultra-rezistență (cei care participă la evenimente care durează mai mult de 4 ore) au nevoie chiar mai mult - până la 75% din caloriile totale din carbohidrați.
Dieteticienii sportivi preferă să calculeze nevoile de carbohidrați în funcție de greutatea corporală, mai degrabă decât un procent de calorii, deoarece oferă sportivului un obiectiv specific de aport. Pentru antrenamentele generale, sportivilor li se recomandă să ia între 5 și 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 2,5 până la 3 grame pe kilogram). Sportivii de anduranță (alergători, bicicliști, înotători) au nevoie de mai mult - obiectivul este de 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 3 până la 4,5 grame pe kilogram). Sportivii de ultra-rezistență, care participă la competiții care durează patru ore sau mai mult, pot avea nevoie de 11 grame sau mai mult pe kilogram de greutate corporală (5 grame pe kilogram).
Proteină
Proteinele susțin exercițiile fizice, dar nu servind ca sursă primară de combustibil. Are prea multe alte funcții mai importante în corp. Desigur, proteinele dietetice sunt necesare pentru repararea și creșterea mușchilor, dar sunt necesare și pentru a produce enzime - proteine care ajută la mii de reacții chimice care au loc în organism, inclusiv producerea de energie din alimente. Hormonii, cum ar fi insulina și glucagonul, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, sunt formați din aminoacizii din proteinele pe care le consumați. Și, corpul dumneavoastră folosește proteinele din dieta dvs. pentru a produce anticorpi - proteine care vă ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor.