Cum (și de ce!) Să faci flotări
Căutați secretul unui corp superior puternic, fără durere? Ar putea fi la fel de simplu ca introducerea flotării clasice în mixul de exerciții, dar numai dacă o efectuați și o programați corect. Iată cum!
Cu toate noile tendințe de fitness și exerciții care obțin timp de cameră în aceste zile, simpla împingere poate părea puțin ciudată. Nu este ceva pe care îl vedeți adesea pe cineva făcând pe feedul său Instagram sau laudându-se în comentarii. La urma urmei, de ce ați lovit puntea pentru a face seturi de bază de sus-coborâre într-o sală de sport plină de echipamente pentru piept și umeri care vă imploră să încărcați pe ea?
Ei bine, dragii mei prieteni în formă, există de fapt multe motive pentru a ține seama de apelul acestui exercițiu clasic al corpului superior. Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile unice ale flexiunilor și apoi să descriem cum să le readucem în programul dvs. unde aparține.
De ce merită să faceți flotări
S-ar putea să credeți că un exercițiu de greutate corporală, cum ar fi push-up-ul, nu oferă suficientă „rezistență” pentru a stimula creșterea și dezvoltarea pieptului, a tricepsului și a umerilor. Deși este adevărat, nu puteți reproduce aceleași niveluri de forță absolută de care aveți nevoie atunci când efectuați, să zicem, o presă de banc de 300 de kilograme, asta nu înseamnă că mișcarea este o pierdere de timp.
Atunci când dimensiunea mușchilor este obiectivul, este crucial să ne amintim că ceea ce contează mai mult decât greutatea ridicată este nivelul de efort pe care îl experimentează mușchii tăi. În termeni simpli, construirea mușchilor este în mare măsură (dar nu complet) un produs de a face tot ce este necesar pentru a obosi și a epuiza acești mușchi. De aceea, sisteme precum antrenamentul de volum german (10 seturi de 10 repetări) funcționează atât de bine pentru hipertrofie, în ciuda sarcinilor „ușoare” pe care elevatorii sunt rugați să le folosească atunci când o fac.
Dar de ce fac 10 seturi de 10 flotări, mai degrabă decât bancul plat, bancul înclinat sau mașina de presat pe piept? Este vorba despre ceea ce se întâmplă pe partea din spate a corpului tău. În toate aceste prese de bancă, „forma bună” cere ca omoplații să rămână fixați pe bancă pe tot parcursul mișcării. Acest lucru poate face o bancă mai puternică și mai sigură, dar nu promovează funcționarea corectă a umărului la sfârșitul zilei. Scapulele dvs. sunt proiectate să se miște, nu doar să se retragă. Trebuie să antrenezi ambele acțiuni!
Introduceți împingerea în sus, care permite mobilitatea liberă a scapulelor. Când ați terminat corect, cu omoplații care se separă și se prelungesc în partea de sus, împingerea este unul dintre cei mai buni activatori ai mușchilor anteriori serratus. Utilizați videoclipul meu despre mobilitatea scapulară ca ajutor vizual:
Lee Boyce despre mobilitatea scapulară
Urmăriți videoclipul - 3:37
Asigurați-vă că deblocați umerii și răspândiți scapulele în partea de sus a mișcării. Ambele puncte forte sunt esențiale dacă visați să puneți vreodată o presă sau o bancă monstru și vă vor ajuta să vă asigurați o carieră de prelungire mai lungă și mai productivă în general.
Trecând la Push-Up
Nu e rușine să nu poți face o împingere curată. Ați fi surprins de cât de mulți oameni puternici, altfel puternici, se luptă să facă flotări frumoase, pentru simplul motiv că nu le-au făcut. Din fericire, există o soluție ușoară la această problemă: începeți de unde vă aflați acum și îmbunătățiți-vă practicând, la naiba!
Oamenii care nu pot face flotări de gamă completă de la degetele de la picioare recurg adesea la plantarea genunchilor pe podea și la flotări modificate. Femeile, în special, sunt învățate că aceasta este calea de urmat, dar, în opinia mea, această metodă creează prea multe oportunități de a „trișa” pe drum. Din acest motiv, nu se transferă atât de bine la afacerea reală cum ar trebui. (Și, pentru a fi clar, „adevărata afacere” este scopul atât pentru bărbați, cât și pentru femei.)