Cum se utilizează sprinturile pentru pierderea grăsimii și performanțe îmbunătățite
Antrenamentele sprint nu sunt strălucitoare, dar sunt extrem de puternice.
Nu aveți nevoie de niciun echipament special sau trucuri pentru a sprinta, deoarece singura cerință este mintea și corpul dumneavoastră.
Sprintingul economisește timp, crește mușchii/distruge grăsimea corporală, dezvoltă o duritate mentală serioasă și creează glute care stau sus și strâns ca tunsul unui marine.
Fapte deoparte, majoritatea ridicatorilor cred că a petrece o oră sau două în secțiunea „cardio” este o idee bună.
Mulți elevi consideră că numai antrenarea pieptului și a bicepsului 3 zile pe săptămână în detrimentul restului corpului este o idee bună. Nu este.
Nu există niciun motiv să vă pierdeți timpul prețios în secțiunea „cardio” a unei săli de sport dacă doriți să vă construiți un fizic atletic. Când toată lumea merge la stânga, trebuie să mergi la dreapta.
Sprinter-Warm Up
Primul lucru pe care trebuie să-l facem înainte de a începe să ne antrenăm este să efectuăm o încălzire specifică sprintului.
Scopul sprintingului burghielor specifice este de a vă pregăti SNC și corpul inferior pentru a face față antrenamentului sprint pe care urmează să-l acordați.
Exercițiile de mers pe jos sunt cele mai ușor de realizat și vă vor ajuta să dezvoltați coordonarea necesară pentru efectuarea exercițiilor de sărituri. Exercițiile de săritură sunt mai dinamice decât exercițiile de mers și vă vor ajuta să vă mișcați atletic.
Exercițiile de alergare vor fi cea mai mare intensitate a exercițiilor și vă vor servi pentru a vă excita SNC și pentru a vă pregăti perfect pentru antrenamentul sprint.
Exercițiile nu se vor simți confortabile la început, dar rareori este comod ceea ce faci prima dată. În prezent învăț Adobe Premiere Pro și simt că învăț marțian, dar cheia succesului este să rămân cu el. Renunțătorii nu prosperă niciodată.
Viteza și coordonarea vor veni în timp. Există, de asemenea, câteva exerciții avansate, cum ar fi salturi în lungime și în lungime, pe care le puteți adăuga, dar acestea nu sunt necesare.
(Notă: Asigurați-vă că efectuați o încălzire a sprinterului înainte de a sprinta. Jambele trase nu se simt bine și nu vin să vă văd în ER.)
Hill Sprints
Sprinturile pe deal sunt mai intense decât sprintele plate, dar sunt de fapt cea mai sigură versiune de sprint pe care o poți efectua.
Dealul acționează ca un comutator automat al guvernatorului, deoarece înclinația nu vă va permite să atingeți viteza maximă și să reduceți dramatic șansele de a trage acel prețios coș. Aceasta este o cheie pentru începătorii care doresc să încerce să-l imite pe Usain Bolt.
Dacă te antrenezi în primul rând pentru viteză, te vei odihni complet pentru a permite sprinturi de calitate superioară. Pentru sprinturi mai scurte (30-60 de yarzi) te-ai odihni 3-5 minute între seturi. Pentru sprinturi mai lungi (80-200 de metri) te-ai odihni 5-8 minute.
Dacă te antrenezi în primul rând pentru pierderea de grăsime, odihna ta este o plimbare lentă înapoi de unde ai început.
Ca regulă generală, dealurile scurte vor fi efectuate în jur de 90% din viteza maximă. Dealurile mai lungi vor fi efectuate între 75-90 la sută din viteza maximă. Vom aborda acest lucru în secțiunea următoare, dar puteți verifica opțiunile pentru antrenamentele de pe deal mai jos:
- 6 x 30-50 de metri
- 5 x 80-100 de metri
- 3 x 120-200 de metri
Atunci când efectuați sprinturi special pentru pierderea de grăsime, vă puteți termina antrenamentul mult mai repede decât cineva care pierde 1-2 ore în secțiunea „cardio” a unei săli de sport comerciale care nu merge nicăieri repede. Încălzește-te, sprintează 15-25 de minute și pleacă acasă.
Sprinturi scurte (lucru rapid)
Notă: Opțiunile de mai jos sunt cel mai bine efectuate pe o pistă pentru o performanță maximă. Dacă aveți probleme articulare sau leziuni, utilizați un câmp de gazon, deoarece acesta va oferi o suprafață mai moale pentru corpul dumneavoastră.
În jocul de pistă, viteza de lucru pentru sprinteri masculini de elită peste medie este clasificată ca sprint care durează în general 7 secunde sau mai puțin. Aceasta plasează raportul ideal de lucru al vitezei în jur de 20-60 de metri.
Lucrul cu viteză necesită să sprintiți la viteza maximă aproape, deoarece distanța este scurtă. Lucrul cu viteză este similar cu lucrul cu rezistență maximă, în sensul că aveți nevoie de recuperări mai lungi și un volum mai mic de antrenament pentru a maximiza performanța.
Ridicarea greutăților grele într-un ritm alert, ca în sistemul meu de antrenament RP-21, este o modalitate fantastică de a construi un fizic impresionant și de a deveni puternic, dar pentru că este un program hibrid, nu aș folosi acel protocol cu un elevator al cărui singur scop este putere sau viteză pură. Pur și simplu aveți nevoie de mai multă odihnă pentru a construi puterea sau viteza maximă.
Nici una dintre metode nu este greșită. Trebuie doar să știți că perioadele de odihnă dictează efectul general de antrenament.
Fly Eagle Fly
Cu sprinturi mai scurte, puteți efectua repetări de zbor la distanțe selectate.
Pentru a configura o coadă zburătoare, setați un con la punctul de plecare și setați un alt con la 30 de metri în spatele punctului de plecare. Zona dintre acest con și conul de pornire este zona de accelerație.
După aceasta, plasați un con la 30 de metri în fața liniei de plecare. Aceasta este linia ta de sosire.
Pentru a face o coadă zburătoare, începeți de la primul con și începeți să creșteți viteza, astfel încât, până când vă aflați la conul de pornire, să fiți la viteză maximă. Continuați să accelerați cu pasiune până când traversați zona finală la 30 de metri distanță. Repetările care zboară sunt cel mai bun mod de a construi viteza maximă.