Cum se stabilește un deficit caloric pentru pierderea de grăsime; Performanță umană completă
Pierderea de grăsime este de aproximativ calorii în afară de calorii, dar cu cât ar trebui să mănânci mai puțin pentru a pierde grăsime?
Aceasta este una dintre cele mai grele și mai importante părți ale dietei. Există deficiențe mari și negative pentru deficitele mari și mici și este posibil să doriți să le utilizați în funcție de obiectivele dvs.
În acest articol, veți afla cum diferitele deficite de mărime vă afectează corpul și cum să decideți care este cel mai potrivit pentru dvs.
Cele mai bune 4 moduri în care puteți stabili un deficit caloric
1. Alegeți un număr specific pentru a obține o anumită rată de pierdere a grăsimilor.
Acesta este modul în care majoritatea oamenilor stabilesc un deficit.
Ei decid că vor să piardă o anumită cantitate de grăsime pe săptămână, de obicei aproximativ o kilogramă. Știu că o kilogramă de grăsime are aproximativ 3.500 de calorii, așa că își dau seama câte mai puține calorii vor trebui să mănânce pe zi pentru a pierde o kilogramă de grăsime - 500. (1)
Pentru majoritatea oamenilor acest lucru funcționează bine. Este simplu și realizabil.
Totuși, problema este că acest deficit de dimensiune ar putea fi prea agresiv pentru unii și prea lent pentru alții. Dacă vă mențineți deja greutatea la 2.000 de calorii pe zi, reducerea consumului de alimente cu 25% ar putea fi prea drastică.
În schimb, dacă vă mențineți greutatea la 4.000 de calorii pe zi, ați putea obține o rată mai rapidă de pierdere a grăsimilor cu un deficit mai mare.
2. Setați aportul de calorii în funcție de greutatea corporală.
În loc să vă estimați aportul de întreținere și apoi să scădeți un număr arbitrar, vă setați aportul de calorii având în vedere pierderea de grăsime de la început.
De exemplu, culturistii folosesc adesea 10-12 calorii pe kilogram (22-26,4 kcal/kg) ca loc de pornire pentru pierderea de grăsime.
Această abordare este puțin mai personalizată în funcție de nevoile dvs. individuale, deoarece ține cont de diferențele de mărime ale corpului. Cu toate acestea, acest lucru ține cont doar de greutatea corporală, care nu este întotdeauna un predictor precis al necesităților dvs. totale de energie.
Persoanele care exercită mai mult vor avea nevoie de energie mai mare, iar stabilirea aportului total de calorii în funcție de greutatea corporală ar putea crea un deficit excesiv. De exemplu, dacă aveți un sportiv de rezistență de 150 de kilograme care arde 4.000 de calorii pe zi, ar mânca între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi numai dacă ar urma aceleași linii directoare ca mulți culturisti.
Pentru persoanele sedentare cu nevoi calorii mai mici decât media, acest deficit ar putea fi prea mic în raport cu obiectivele lor.
3. Tăiați caloriile cât puteți.
În loc să vă faceți griji cu privire la nevoile dvs. de întreținere, să obțineți o anumită rată de pierdere a grăsimii sau să stabiliți calorii în funcție de greutatea corporală, pur și simplu mâncați cât mai puțin posibil. S-ar putea să descoperiți că puteți mânca 800 de calorii pe zi fără să vă mestecați mâna, așa că setați acest lucru ca aport zilnic de calorii.
Această opțiune nu este, în general, un plan excelent. După cum veți afla într-o clipă, deficitele mari nu sunt adecvate în toate situațiile.
Majoritatea persoanelor care folosesc această metodă nu sunt foarte pricepuți la estimarea aportului lor de calorii, motiv pentru care evită să-și dea seama mai întâi de necesarul lor de calorii.
Această abordare face, de asemenea, dificilă ajustarea aportului de calorii în timpul dietei. Acest lucru nu înseamnă că deficitele mari sunt întotdeauna rele, dar utilizarea „cât mai puțin posibil” ca ghid nu este o modalitate optimă de stabilire a aportului de calorii.
4. Setați caloriile ca procent din aportul de întreținere.
Vă estimați aportul de calorii pentru întreținere și apoi scădeți un procent din întreținere. Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea corporală și vă reduceți aportul de calorii cu 20%, atunci veți mânca cu 400 de calorii mai puțin pe zi sau 1600 de calorii.
Acesta este, în general, cel mai bun mod de a vă stabili deficitul de calorii.
Această metodă vă ajută să consumați caloriile în funcție de necesitățile dvs. de energie, în loc să atribuiți un număr arbitrar pentru a obține o anumită rată de pierdere a grăsimilor.
Persoanele cu nevoi mai mari de energie vor putea să mănânce proporțional mai mult și să piardă grăsime. Persoanele cu nevoi mai mici de energie vor avea un deficit mai potrivit pentru aportul lor de calorii.