Creșterea băncii fără a câștiga în greutate Sistemele de antrenament Juggernaut

Am fost powerlifting din 1999 și am concurat în clasa de greutate de 132 de kilograme până acum doi ani, când I.P.F. a crescut clasa la 138 de lire sterline. Trebuie să țin o dietă destul de curată pentru a-mi menține greutatea aproape de 132 de kilograme. În mod normal, mă plimb cu o greutate slabă de 135 de kilograme și apoi trebuie să țin dietă tare și saună pentru a face clasa de greutate 132. Pentru a-mi menține forța în această clasă de greutate, am considerat că este important să mă antrenez aproape de acea greutate. Puteți găsi exemple de sportivi care scad 10-15 lire sterline săptămâna înainte de o competiție, apoi saună și concurează într-o stare foarte deshidratată. Cu toate acestea, nu mulți dintre ei își pot menține forța pe care au avut-o în ciclul lor de pregătire pentru întâlnire.

Pentru a menține o greutate corporală constantă, dieta și exercițiile fizice sunt evident importante. În cea mai mare parte a carierei mele, am încercat să țin o dietă de 2 grame de carbohidrați la fiecare 1 gram de proteine. În timp ce îmi mențin proteina la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Păstrez o listă cu ceea ce am consumat pe parcursul zilei și o totalizez noaptea. Pe măsură ce mă apropii de o competiție, la aproximativ trei până la patru săptămâni, reduc raportul la unu la unu. Acest tip foarte simplu de dietă îmi permite să obțin în continuare carbohidrații de care am nevoie pentru energie, dar nu suficient pentru a mă îngrasa. Este, de asemenea, o dietă ușor de implementat. După ce ați citit suficiente etichete nutriționale, aveți o idee despre tipurile de alimente pe care să le consumați. Aceste alimente permit încă carbohidrați, ceea ce reduce nevoia de a mânca excesiv și devine mai mult un stil de viață decât o „dietă”.

Banca este ceva ce am reușit să îmbunătățesc și să mențin la o greutate corporală constantă de-a lungul celor cincisprezece ani de powerlifting. Cred că este cea mai bună mișcare, mai ales pentru că îmi place foarte mult acest exercițiu și lucrez cel mai mult la el. Cu toate acestea, am reușit să descopăr tehnici și antrenamente care îmi permit să continui să-mi îmbunătățesc max. Unul dintre antrenamentele pe care le implementez, atunci când nu am competiții viitoare, este ceea ce numim antrenamentul nostru „de bază” (atașat mai jos).

Există un timp pentru a lucra la o singură rep max și există un timp pentru a vă construi puterea de bază. Puterea dvs. de bază este puterea dvs. de repetare. Începem cu repetări de zece și mergem până la repetări de cinci până în a douăsprezecea săptămână. În timpul acestui antrenament, am atins ridicările necesare și maximizăm repetările la fiecare al treilea set. Acest antrenament creează mușchi și forță de fiecare dată când îl implementăm. În plus, vă provoacă fiecare sesiune de antrenament pentru a vă îmbunătăți numărul de repetări din antrenament.

După finalizarea acestui ciclu de douăsprezece săptămâni, lucrăm la o singură rep. Antrenamentele noastre se concentrează pe a fi exploziv în ascensoare. Exploziv înseamnă mișcarea rapidă a barei și alimentarea greutății de pe piept. Facem acest lucru alternând o săptămână grea și una rapidă. Mulți elevatori încorporează astfel de antrenamente, dar de multe ori viteza ascensorului este lăsată afară. În fizică, forța este egală cu masa accelerată. Dacă puteți accelera greutatea de pe piept, veți putea crea mai multă putere, ridicând astfel mai multă greutate.

Există multe locuri în presa de bancă în care viteza oferă un avantaj imens. Presa pe bancă are multe aspecte și nu este nevoie doar de mușchii pieptului.

Un elevator are nevoie de flexibilitate pentru a obține o arcadă și pentru a ridica pieptul în sus, astfel încât cea mai mare parte a greutății să fie pe partea de sus a capcanelor și să elimine implicarea deltelor. Această creștere vă pune într-o poziție de declin mai mare, care este o poziție mai puternică, cu o distanță mai mică de împins.
Trebuie să folosiți picioarele pentru a împinge greutatea pieptului în direcția corectă. Această acțiune cu picioarele permite ridicatorului să facă o lovitură bună la greutatea pieptului.
Este nevoie de flăcări lat pentru a arunca greutatea de pe piept cu viteză după ce este adusă la pauză.
Să-ți țin respirația (respir adânc și apoi încă una scurtă prin nas) este necesară pentru a crește presiunea internă, oferind puterea explozivă necesară pentru a ridica greutatea.