Cum se folosește forma mașinii de presare a picioarelor
Citiți acest lucru înainte de a-l adăuga la rutina zilei de picior.
Mașina de presat picioarele este atât de populară încât, practic, aveți nevoie de o rezervare pentru a prinde câteva seturi pe ea atunci când ajungeți la sala de sport pentru ziua picioarelor.
Un accesoriu pentru începătorii de gimnastică, capetele condimentate și chiar J.Lo, regina sălii de sport, presa pentru picioare „este un exercițiu puternic compus în partea inferioară a corpului, care vizează quad-urile, gluteii, hamstrings, gambele și multe altele”, el spune Thanu Jey, DC, CSCS director de clinică la Clinica de medicină sportivă Yorkville. „Ajută la consolidarea forței în mișcarea extinderii genunchilor și șoldurilor.”
Cu mai multe tipuri de mașini de presat picioare disponibile în multe săli de sport (și mai multe moduri de a le utiliza), totuși, este posibil să nu utilizați această mișcare la maximul său potențial. Iată cum să schimbi asta.
Cele două tipuri de mașini de presat picioare
Cele mai multe săli de sport mai mari au două mașini diferite de presat picioarele: o mașină de presat picioarele înclinate pe care o veți găsi cu greutăți libere (balansuri, gantere etc.) și o presă orizontală pentru picioare pe cablu pe care o veți găsi cu mașinile pentru greutatea cablurilor. (În legătură cu: Mașini de exerciții care merită de fapt timpul tău)
Press Incline Leg
În mașina de presat picioarele înclinate, vă așezați pe un scaun înclinat, cu picioarele apăsate în sus pe o platformă ridicată. Puteți adăuga plăci de greutate pe platformă pentru a regla rezistența și pentru a face mai dificilă împingerea platformei în sus și departe de dvs.
Într-o presă pentru picioare înclinată, împingeți împotriva gravitației, care imită mișcările funcționale, fără mașini pe care le utilizați în lumea reală, spune Adeeb Khalfe, D.P.T., C.S.C.S., kinetoterapeut, antrenor de forță și fondatorul Movement Evolution din Dallas.
Presa pentru picioare înclinată vă permite să adăugați o mulțime de greutate, făcându-l un instrument excelent pentru exerciții mai avansați, spune Khalfe. Cu toate acestea, deoarece corpul dvs. este poziționat sub greutate, presa pentru picioare înclinată vă încarcă mai mult pe coloana vertebrală, crescând riscul de rănire dacă nu utilizați utilajul în mod corespunzător. (Ca să nu mai vorbim, încărcarea și descărcarea plăcilor de pe mașină poate fi o problemă.)
Presa orizontală pentru picior de cablu
În apăsarea orizontală a piciorului de cablu, stai cu picioarele apăsate pe o platformă la aceeași înălțime cu trunchiul. Acest tip de presă pentru picioare are în mod obișnuit un teanc de greutăți montat pe cablu pe care îl puteți folosi pentru a selecta cu ușurință greutatea dorită fără a vă ridica din scaun.
Deoarece lucrați împotriva rezistenței pe care ați selectat-o pe sistemul de scripete al mașinii (și nu gravitațională), presa orizontală pentru picioare are mai puține beneficii funcționale decât înclinarea, potrivit Khalfe.
Cu toate acestea, acest tip de mașină de presat picioarele este mai puțin intimidantă pentru începători - și vă permite să faceți ajustări ale greutății (deși opțiunile dvs. sunt mai limitate) mai repede decât mașina înclinată, spune el.
Cum se folosește aparatul de presare a picioarelor
Pentru a utiliza oricare tip de mașină de presat piciorul, selectați o greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru numărul dorit de repetări. (Puteți începe întotdeauna ușor și creșteți greutatea dacă este prea ușor.) Așezați-vă cu spatele și cu capul plat pe scaun și cu picioarele poziționate la lățimea umerilor depărtate în mijlocul platformei, spune Jey. Păstrați-vă picioarele neutre (adică degetele de la picioare sunt direct deasupra călcâielor).
Ținând nucleul strâns, fesierii înrădăcinați pe scaun și spatele drept pe scaun, apăsați-vă prin picioare (uniform prin degetele de la picioare și călcâie, spune Jey), pentru a împinge platforma de presare a piciorului departe de dvs. și a vă îndrepta prin genunchi. Când picioarele sunt complet extinse - dar nu blocate - pauză. Apoi, încet și cu control, îndoiți-vă la genunchi pentru a readuce platforma în poziția sa inițială. Nu vă grăbiți prin mișcare și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe platformă. (În legătură cu: Moduri ciudate de a face antrenamentul de forță să se simtă mai ușor)