Cum se face un Deadlift Tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Corp complet, hamstrings, cvadriceps, gluteale, partea inferioară a spatelui, trapez

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Avansat

Impasul este o modalitate excelentă de a construi picioare și spate frumoase. Într-un deadlift, ridicați greutatea de la sol la nivelul coapsei folosind în primul rând mușchii picioarelor și șoldului, dar cu asistența majorității grupurilor musculare mari ale corpului. Deadlift-ul se efectuează de obicei cu o bară și plăci sau o bară fixă, dar se poate face cu gantere. Este o specialitate a powerlifters-urilor care nu trebuie ignorată în antrenamentul general de greutate de fitness. Pentru a construi o formă fizică musculară și funcțională, faceți din punctul mort al antrenamentelor de antrenament de forță.

Beneficii

Mecanismul mortal folosește ischișorii (partea din spate a coapsei), cvadricepsul (partea din față a coapsei), glutealele (fundul) și mușchii spatelui inferior (erector spinae). Intră și ele în joc mușchii stabilizatori ai miezului, abdomenului, umerilor și spatelui superior. Este foarte apreciat pentru construirea masei musculare, ceea ce este de dorit nu doar pentru culturisti, ci și pentru persoanele care doresc să-și stimuleze metabolismul sau să prevină pierderea musculară din cauza îmbătrânirii. Puteți utiliza deadlift-ul pentru a construi rezistența generală, precum și rezistența și stabilitatea miezului. Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a imita ridicarea pe care o faci pe parcursul zilei, deci este un exercițiu funcțional. Învățând să ridicați moartea cu o formă bună, veți putea ridica și transporta obiecte cu risc mai mic în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas cu pas

Selectați o bară cu greutate redusă pentru început.

Poziționați picioarele la lățimea umerilor (sau nu mult mai mult) cu degetele sub bară. Picioarele sunt îndreptate înainte sau se pot înclina ușor. Tocurile ar trebui să rămână plate la suprafață. Când vă ridicați, bara se va deplasa aproape de tibie și poate chiar să le pășuneze. Capul (și ochii) trebuie să reflecte o poziție neutră a coloanei vertebrale - nici strâmbă în mod vizibil în sus sau în jos, deși o înclinare foarte ușoară în sus nu este neobișnuită sau nesigură atunci când depuneți efortul.
Stabilizați mușchii abdominali prin întărire.
Ghemuiți-vă, aplecându-vă la genunchi. Forma de coborâre la bară este similară (dar nu identică) cu ghemuitul, cu spatele drept sau arcuit ușor și nu rotunjit la umeri sau la coloana vertebrală.
Prindeți bara chiar în afara liniei genunchilor cu o apucare peste mână sau mixtă.
Ridicați bara împingând în sus cu picioarele de la genunchi. Respirați la efort. Aveți grijă să nu ridicați mai întâi șoldurile, astfel încât trunchiul să se miște înainte și spatele să fie rotunjit. Nu încercați să ridicați bara cu brațele. Brațele rămân întinse sub tensiune în timp ce apucă bara în timp ce picioarele împing în sus. Gândiți-vă că picioarele și umerii se mișcă în sus la unison, cu șoldurile punctul de echilibrare.
Bara ar trebui să pășească aproape de tibie și să se odihnească în jurul nivelului coapsei pe măsură ce atingeți înălțimea maximă. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoi înapoi.
Coborâți bara pe podea cu o mișcare inversă, asigurând din nou o spate dreaptă.
Repetați pentru numărul dorit de repetări.