Cum se face o presă pe piept așezată Tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ținte: Mușchii pectorali

Echipament necesar: Mașină de presat piept

Nivel: Începător

Mașina de presat pe piept așezată este o versiune verticală a mașinii de presat standard pe bancă. Brațele, așezate sub o sarcină de rezistență, sunt împinse de la piept și readuse în poziția de plecare. Presa toracică ajută la construirea mușchilor pectorali, precum și a mușchilor biceps, deltoizi și latissimus dorsi.

Beneficii

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului, pectoralii. Dezvoltarea pecs este un obiectiv estetic pentru mulți oameni. De asemenea, este funcțional în dezvoltarea puterii și puterii pentru sporturile în care balansați o liliac, o rachetă sau un club. Mașina de presat pe piept recrutează, de asemenea, bicepsul și mușchii mari ai umerilor și ai spatelui. Utilizarea unui aparat ajută la prevenirea multor erori de formă. Puteți regla scaunul și mânerele astfel încât acestea să fie în poziția corectă pentru corpul dumneavoastră. Folosind o mașină, puteți ridica greutăți mai grele cu mai mult control.

Instrucțiuni pas cu pas

Familiarizați-vă cu mașina. Mașina standard Nautilus este un dispozitiv cu pârghie care folosește un set de plăci de greutate detașabile. Mașinile mai vechi au un singur cărucior care distribuie greutatea în mod egal între cele două bare. Modelele cu pârghie mai noi au o trăsură pentru fiecare bară și o mișcare independentă care construiește ambele părți ale pieptului mai egal. Alte mașini funcționează pe un sistem de cabluri și scripete care se atașează la un teanc de plăci de greutate. Pentru a regla greutatea, pur și simplu mutați știftul detașabil pe placa selectată. Ca și în cazul sistemelor cu pârghie, mașinile cu cablu și scripete pot avea fie bare independente, fie neindependente. Dacă nu sunteți familiarizați cu oricare dintre aceste mașini, nu ezitați să cereți ajutor unei însoțitoare de sală.

Așezați-vă confortabil pe mașină, cu picioarele așezate ferm pe podea la o distanță de umăr. Dacă este prima dată când folosiți mașina, plasați o sarcină mai ușoară pe cărucior. Dacă mașina dvs. are o înălțime reglabilă a scaunului, asigurați-vă că setarea permite brațelor să împingă în poziție orizontală la sol atunci când brațele sunt complet extinse.
Prindeți mânerele cu o prindere completă, degetul mare înconjurat în jurul mânerului și mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii, cu încheieturile în linie cu antebrațele.
Împingeți barele spre exterior până la extensie completă, dar fără a bloca cotul, expirând pe măsură ce apăsați. Păstrați-vă capul ferm pe tamponul vertical și gâtul. Ar trebui să simțiți o rezistență semnificativă împotriva împingerii orizontale.
Pauză scurt la extensie completă, apoi lasă barele să se întoarcă spre piept și să respire în timpul acestei recuperări.
Repetați pentru câte repetări ați solicitat în programul dvs. Încercați diferite greutăți până când veți putea împinge și elibera încet pentru aproximativ 10 repetări. Ultima repetare ar trebui să se simtă întotdeauna cam dificilă.
Încercați trei seturi de câte 10 repetări. Începeți cu mai puțin dacă trebuie, ascultați întotdeauna corpul pentru a evita rănirea. Odihnește-te câteva minute între seturi.