Cum se face o alimentare cu carbohidrați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați; Kion
Dacă ați urmat o perioadă de timp o dietă săracă în carbohidrați și ați experimentat platouri de scădere în greutate, dezechilibre hormonale, energie scăzută sau o scădere a performanței atletice, vă recomandăm să luați în considerare implementarea alimentărilor strategice cu carbohidrați.
O alimentare cu carbohidrați este o creștere intenționată a consumului de carbohidrați, de multe ori efectuată periodic, cum ar fi zilnic sau săptămânal. Aceste reîncărcări reprezintă o strategie eficientă pentru minimizarea potențialelor efecte hormonale sau metabolice negative din cauza consumului redus de carbohidrați pe termen lung.
De ce sunt importante alimentările cu carbohidrați
Carbohidrați și insulină
Știm că carbohidrații au un impact asupra hormonului insulină. Și când corpul nostru nu răspunde corect la insulină, ne creștem riscul de boală (sindrom metabolic, diabet de tip II, boli de inimă, boli hepatice grase nealcoolice, Alzheimer și multe altele).
Insulina este responsabilă pentru a spune celulelor noastre (în principal celulele musculare, hepatice și adipoase) să absorbă zahărul din sânge. Dacă celulele dvs. nu răspund, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat și poate începe să aibă efecte toxice. Aceasta se numește „rezistență la insulină”.
O modalitate prin care putem deveni rezistenți la insulină este consumul de alimente bogate în carbohidrați în exces, în special din surse rafinate, puternic procesate. Aceste alimente duc la un exces de glucoză în sânge, ducând la creșterea cronică a zahărului din sânge și a celulelor care devin în cele din urmă rezistență la semnalizarea insulinei. Glicemia crescută cronic este o problemă gravă în sine, dar la fel devine rezistentă la insulină, deoarece îndeplinește multe funcții importante în organism.
Insulina nu este deloc rea
Doar pentru că rezistența la insulină este o problemă, nu înseamnă că ar trebui să demonizăm imediat insulina. Insulina vorbește cu mult mai multe lucruri decât cu celulele musculare, hepatice și grase. Este, de asemenea, un hormon de semnalizare pentru:
- Tiroida - enzime care reglează în sus, care stimulează conversiile benefice ale hormonilor tiroidieni
- Oase - modulează activitatea osteoblastelor pentru a promova creșterea osoasă
- Creier - se leagă de receptorii celulelor creierului pentru a ajuta la reglarea foametei, a adipozității, a neuro-inflamației și a unor funcții cognitive
- Alți hormoni - echilibrarea nivelului de estrogen și testosteron, interacțiunea cu cortizolul, hormonul de creștere, dopamina, serotonina și mulți alții
- Sistem imunitar - îmbunătățirea activității neutrofilelor, macrofagelor, celulelor T și a celulelor ucigașe naturale
După cum puteți vedea, insulina nu este doar un hormon de depozitare a grăsimilor și are multe alte funcții importante în organism. De aceea este vital să păstrăm celulele receptive sau sensibile la insulină.
Sensibilitatea optimă la insulină poate fi atinsă consumând cantitatea potrivită și tipul potrivit de carbohidrați la momentul potrivit. Sună simplu, dar implică o tonă de individualitate. Mai ales când vine vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce se întâmplă cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați?
Insulină
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a fi benefice pentru controlul greutății, diabetul de tip II și tulburările neurologice. Acest lucru se datorează, într-o anumită parte, restricției glucidelor și efectului pozitiv care rezultă asupra scăderii nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, unul dintre dezavantajele unui pe termen lung, foarte scăzut în carbohidrați dieta este că nivelurile de insulină pot fi cronice scăzute. În absența carbohidraților, se secretă puțină sau deloc insulină, ceea ce poate face ca celulele să devină rezistente la semnalizarea insulinei în același mod în care prea mulți carbohidrați pot!
Cu alte cuvinte, nivelurile cronice de insulină și scăzute pot avea efecte negative similare asupra sănătății noastre. Este un hormon Goldilocks, iar scopul este de a atinge un echilibru al sensibilității optime la insulină.
Leptina
Leptina este un alt hormon important din acest puzzle. Este eliberat de celulele adipoase și vă comunică creierului cât de multă grăsime (adică energie stocată) aveți. Creierul dvs. recunoaște nivelurile mai ridicate de leptină ca un indicator că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimente. Nivelurile scăzute îi spun că consumați resurse energetice reduse, astfel încât acesta răspunde încercând să vă determine să economisiți mai multă energie. Ceea ce ați putea simți din aceasta sunt pofta de alimente (în special pentru alimentele cu conținut caloric ridicat), schimbări ale dispoziției, mai puțină energie și eforturile de scădere a grăsimilor în platou.
Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați coincide, de asemenea, cu consumul de mai puține calorii, observăm o scădere a nivelului de leptină și efectele secundare însoțitoare de sus. Aceasta este vestea proastă. Vestea bună este că s-a demonstrat că o creștere a aportului de carbohidrați crește nivelul de leptină și ameliorează simptomele negative asociate.
Pe scurt, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte pozitive asupra semnalizării insulinei și a leptinei inițial, atunci când sunt efectuate până la extrem fără alimentări adecvate de carbohidrați, beneficiile se pot răsturna.
Semne de care ați putea avea nevoie pentru a implementa reîncărcări cu carbohidrați
Glucidele și performanța fizică
Sunt necesare carbohidrați pentru performanțe optime de intensitate ridicată. Acestea furnizează combustibil pentru mușchii dvs. sub formă de glicogen. Dieta pe termen lung cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la glicogen epuizat în mușchi/ficat și la o capacitate împiedicată de a efectua exerciții de intensitate ridicată, care necesită glicogen.
În comunitatea de rezistență, pe de altă parte, există ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen pot duce la performanțe de rezistență superioare datorită capacității lor de a face oamenii mai eficienți în utilizarea grăsimilor pentru energie. În timp ce studiile susțin afirmația că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc oxidarea grăsimilor, acestea nu au demonstrat niciun beneficiu pentru performanță.