Cum se fac tehnici de presare pe piept, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Mușchii pectorali

Echipament necesar: Dumbbells, barbell sau aparat Smith

Nivel: Intermediar

Exercițiul de formare a forței de presare a pieptului care lucrează mușchii pectorali ai pieptului. Apăsați o greutate direct deasupra capului la nivelul pieptului. Puteți utiliza o varietate de echipamente, inclusiv gantere, balansoare, o mașină Smith, antrenor de suspensie sau chiar benzi de rezistență. Este recomandat un antrenor calificat care să vă ghideze prin executarea adecvată, în special atunci când apăsați cu greutăți mari. Presa pentru piept poate face parte dintr-un antrenament de forță a corpului superior sau de antrenament pentru construirea mușchilor.

Beneficii

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului, pectoralii. De asemenea, folosește deltoizii anteriori ai umărului și brații tricepsi ai brațului superior. Construirea suportului și definirea pieptului este de dorit pentru un aspect potrivit, dar construirea acestui mușchi este, de asemenea, funcțională. Ai nevoie de pachete puternice pentru putere în sporturile în care faci o bată, o rachetă sau un club. Presa pentru piept vă ajută, de asemenea, cu orice activități zilnice care necesită împingere sau transport. Poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în primul rând mușchii care trag, cum ar fi lupte, alpinism și înot.

Instrucțiuni pas cu pas

În timp ce puteți face ridicarea pieptului cu o varietate de echipamente, aceste instrucțiuni folosesc gantere, așa cum poate fi obișnuit pentru începători.

Așezați-vă pe o bancă sau podea cu o ganteră în fiecare mână. Dacă utilizați o bancă, este posibil să aveți picioarele ridicate pe bancă sau pe podea, oricare este confortabil pentru înălțimea bancii și lungimea corpului și a picioarelor.
Poziționați ganterele la umeri cu brațele superioare la aproximativ 45 de grade față de corp, cu coatele în fața liniei umărului, pentru a evita stresul pe articulația umărului. Palmele ar trebui să fie orientate înainte și degetele mari ar trebui să fie înfășurate în jurul mânerului.
Întindeți mușchii abdominali, înclinați ușor bărbia spre piept și asigurați-vă că vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să te ridici.
Împingeți greutățile în sus în timp ce expirați, având grijă să nu blocați coatele într-o mișcare explozivă. Greutățile ar trebui să urmeze un arc superficial și aproape să se întâlnească peste vârful castanului. Este bine să îndreptați brațele atâta timp cât nu o faceți cu forță bruscă sau explozivă. Omoplatii nu trebuie să se ridice de pe bancă.
Coborâți greutățile, mușchii contractați, în timp ce inspirați și controlați revenirea în poziția de plecare.