Cum se creează o strategie nutrițională - Lifesum
La suprafață, alergarea este la fel de simplă ca și legarea și lovirea trotuarului (sau a noroiului). Cu toate acestea, când te uiți puțin mai adânc, există mulți alți factori care pot avea un impact enorm asupra alergării și performanței tale. Nutriția este unul dintre aceste elemente cheie - este esențial să se obțină un echilibru corect între macro și micronutrienți pentru a vă alimenta în mod corespunzător alergarea. Prin crearea unei strategii nutriționale, vă veți asigura că luați toți nutrienții potriviți pentru a vă maximiza performanțele de alergare.
1. Cunoaște-ți programul de antrenament și alimentație
A vă face timp să vă uitați peste programul dvs. este una dintre cele mai importante modalități de a garanta succesul. Când mănânci este esențial pentru antrenamentele tale și, dimpotrivă, momentul antrenamentului este esențial pentru când și cât mănânci. Planificarea antrenamentelor din timp vă ajută să vă dați seama cât de mult trebuie să mâncați în anumite zile sau la anumite ore de masă. Nu este important doar să vă asigurați că consumați suficientă energie, ci și faptul că mesele sunt variate și bine echilibrate. Dacă nu mănânci suficientă energie pentru necesitățile tale, corpul folosește proteina ca energie în loc de funcțiile sale principale, cum ar fi prevenirea infecțiilor sau recuperarea și refacerea mușchilor (1).
Când mâncați o dietă variată fără a exclude orice tip de alimente, deficiențele de nutrienți sunt destul de rare. Cu toate acestea, pentru femeile de vârstă fertilă, poate fi bine să țineți evidența aportului de fier pentru a preveni orice deficiențe. Un sfat bun este să folosiți un instrument de urmărire a alimentelor, cum ar fi Lifesum, care vă ajută să vă atingeți obiectivele nutriționale. După ce v-ați înregistrat setările individuale, cum ar fi sexul, nivelul activității, vârsta și înălțimea, Lifesum vă va oferi o recomandare pentru cât de mult ar trebui să mâncați pentru a vă satisface cerințele de energie. De asemenea, puteți vedea dacă mâncați suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi.
2. Programează-ți mesele
Când știi cât de mult trebuie să mănânci în fiecare zi și la ce oră vei lucra, urmează să planifici când și ce ar trebui să mănânci pentru a-ți optimiza antrenamentul!
Dacă vă place să vă antrenați dimineața, cel mai bine este să luați ceva mic în prealabil și să mâncați o masă mai mare după aceea. Dacă te antrenezi în jurul prânzului, vei dori ceva ușor înainte de antrenament și ceva mai greu după aceea. Când lucrați noaptea, este posibil să nu doriți o masă foarte grea. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că vă umpleți stocul de glicogen - lucru pe care îl puteți face consumând carbohidrați, precum și suficientă proteină pentru a vă hrăni mușchii.
Dacă știți că va trece ceva timp după antrenament până când veți putea mânca o masă completă, aduceți o gustare pe care o puteți mânca imediat. Când participați la o cursă sau la o competiție, strategia ideală este să mâncați o masă adecvată, bogată în carbohidrați, cu câteva ore înainte de cursă, urmată de o gustare mai mică cu o oră înainte. După aceea, mâncați o gustare care include atât carbohidrați, cât și proteine (1).