Cum se calculează macro-urile pentru a pierde grăsimea și a menține mușchii - TingFit
Dacă doriți să pierdeți grăsimea cel mai eficient, atunci veți dori să aflați cum să calculați caloriile necesare pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Numărarea caloriilor este doar o mică piesă a puzzle-ului. Când sunteți gata să fiți incredibil în nutriția dvs. și să vă îmbunătățiți compoziția corpului, veți dori, de asemenea, să fiți în ton cu defalcarea macronutrienților. Această postare oferă cinci pași simpli pentru a calcula macro-urile pentru a pierde grăsime.
Aceasta este partea 3 a unei serii din 3 părți. Aș recomanda să înțelegeți mai întâi partea 1, mai întâi, cu pierderea grăsimii și reducerea procentului de grăsime corporală cu ajutorul matematicii de bază, unde veți afla elementele fundamentale ale calculului care ar trebui să fie aportul dvs. de calorii. Apoi treceți la partea 2 din 3 din Cum să pierdeți grăsimea și să mențineți masa musculară, unde veți învăța principiile cheie ale pierderii de grăsime, îmbunătățind simultan compoziția corpului.
Acest articol, combinat cu cele două postări menționate mai sus, vă va dota cu instrumentele necesare pentru a vă duce la pierderea de grăsime la nivelul următor și pentru a vă apropia de un fizic mai slab și mai sculptat.
În cei cinci pași următori, veți afla cum să calculați macro-urile pentru pierderea de grăsime. Va exista un pic de matematică de bază și poate deveni confuz, așa că luați un creion și niște hârtie. Scrieți numerele și veți fi pe drumul cel bun pentru a înțelege și utiliza o metodă extrem de eficientă pentru pierderea de grăsime.
Pasul 1 - Calculați-vă cheltuielile energetice zilnice totale pentru pierderea de grăsime și creați un deficit caloric
Detaliile despre modul de calcul al TDEE pentru pierderea de grăsime sunt prezentate în Pierderea grăsimii și reducerea procentului de grăsime corporală cu matematica de bază.
De exemplu, pe baza TDEE-ului meu, obiectivul meu caloric de a pierde grăsime este de aproximativ 1.400-1.500 calorii pe zi.
Pasul 2 - Calculați cerința dvs. de proteine pentru pierderea de grăsime
În calcularea macro-urilor pentru a pierde grăsimi, primul macronutrient pe care ar trebui să ne concentrăm este proteina. Motivul pentru care ar trebui să ne concentrăm mai întâi pe proteine este prezentat în Cum să pierdem grăsimea și să menținem masa musculară.
Cel mai simplu mod de a vă determina necesarul de proteine dacă nu aveți o modalitate de a vă măsura procentul de grăsime corporală este să consumați 0,6-0,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal sau obez, este mai bine să consumați același raport de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru necesită să vă măsurați procentul de grăsime corporală.
Folosindu-mă ca exemplu - și pentru a simplifica meciul, să folosim 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă în prezent cântăresc 105 kilograme, ar trebui să mănânc aproximativ 105g de proteine pe zi. Deoarece 1g de proteine conține patru calorii, atunci 105g de proteine sunt egale cu 420 de calorii (105 x 4). Pentru a determina procentul de proteine din ținta mea calorică totală pentru pierderea în greutate, pur și simplu iau cele 420 de calorii și împărțesc la obiectivul meu caloric de 1.450, care este egal cu aproximativ 29%.
30% este un început bun ca bază, pe care îl puteți regla mai târziu. Pentru pierderea accelerată a grăsimilor sau pentru cei care sunt deja slabi și se antrenează intens, puteți beneficia consumând aproximativ 35% din calorii din proteine, deoarece s-a dovedit a fi cel mai sătiant dintre toți macronutrienții, ceea ce poate fi util atunci când vă aflați în o dietă cu restricții calorice pentru a vă face să vă simțiți mai plini. Proteinele sunt, de asemenea, cel mai scump substrat de metabolizat, ceea ce înseamnă că are cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții. Corpul tău va folosi un procent mai mare de calorii pentru a digera și absorbi proteinele față de carbohidrați și grăsimi.