Cum se calculează macro-urile - OneEarthHealth
De: One Earth Health 22 iulie 2018
Cel mai important lucru pentru o dietă ceto de succes este să vă calculați corect macro-urile și caloriile. Proteine, grăsimi, carbohidrați, calorii - obținerea unei cantități greșite din oricare dintre aceste componente vă poate face cetoza imposibilă. Continuați să citiți pentru a afla singurul mod de a vă calcula macro-urile!
Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Caloriile sunt combustibilul corpului tău, aproape la propriu. Și la fel ca fiecare mașină arde o cantitate diferită de combustibil pentru a se deplasa, în funcție de dimensiunea, puterea și alți factori, cheltuielile zilnice de calorii ale fiecărei persoane sunt, de asemenea, unice.
Pentru a vă calcula, primul pas este să vă definiți rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie zilnic pentru a-și îndeplini funcțiile fiziologice: respirație, pompare de sânge, menținerea temperaturii sale stabile etc.
Practic, BMR-ul unei persoane este cantitatea de calorii pe care ar arde-o culcând 24 de ore în pat, fără să se miște deloc. Cei mai importanți factori care definesc BMR sunt sexul, vârsta, greutatea și înălțimea.
Puteți calcula BMR utilizând ecuația Harris-Benedict:
BMR = 66 + (13,75 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
BMR = 66 + (6,2 * greutate în kilograme) + (12,7 * înălțime în inci) - (6,8 * vârstă în ani)
BMR = 655,1 + (9,563 * greutate în kg) + (1,850 * înălțime în cm) - (4,667 * vârstă în ani)
BMR = 655,1 + (4,35 * greutate în kilograme) + (4,7 * înălțime în inci) - (4,7 * vârstă în ani)
Exemplu. Jane este o fată de 23 de ani și cântărește 121 de lire sterline. Are o înălțime de 65 de centimetri. Conform formulei de mai sus, BMR-ul lui Bob ar fi:
BMR = 655,1 + (4,35 * 121 (greutate)) + (4,7 * 65 (înălțime)) - (4,7 * 23 (vârstă)) = 1378,85 calorii
Să rotunjim asta până la 1380 din motive de simplitate, și aceasta este rata metabolică bazală a lui Jane. Deci, dacă Jane ar alege să stea în pat toată ziua fără să facă nimic, ar avea nevoie de 1380 de calorii pentru a rămâne în greutatea actuală și pentru a menține toate funcțiile corporale în formă adecvată.
Cu toate acestea, dacă Jane decide să facă ceva, fiecare mișcare ar arde calorii în plus - așa că va trebui să obțină mai multe dintre ele dintr-o sursă dietetică.
Pasul 2: Reglați BMR pentru activitate fizică
Dacă vă ajustați BMR pentru activitatea fizică, veți obține cheltuielile zilnice totale de energie ( TDEE ). Pentru a face acest lucru, trebuie doar să multiplicați BMR pe care l-ați obținut în pasul anterior cu unul dintre următoarele numere, în funcție de cât de activ sunteți.