Cum să-ți pui mușchiul când ești; re bărbați înalți; s Health Magazine Australia
Veți auzi adesea mantra „mâncați, antrenați-vă, dormiți, repetați” plutind în jurul cercurilor de culturism. Această frază este adoptată de mulți pasionați de fitness, ca și mine, pentru a ne consolida atenția. Personal, am o abordare „generalistă” a antrenamentului, cu toate acestea, o mare parte din pregătirea mea de pregătire a fost, și este, hipertrofie (extindere musculară). Am adoptat stilul de viață „mâncați, antrenați-vă, dormiți, repetați” (cu munca undeva între ele) de aproximativ 12 ani și pot spune sincer că este o formulă interconectată care optimizează cu adevărat rezultatele antrenamentului. Deci, să o descompunem.
Mânca:
Cel mai probabil ați auzit „este 80% nutriție” sau ceva în acest sens. Acest lucru subliniază importanța alimentelor. Este imperativ să consumăm mai multe calorii decât ardem cu un echilibru adecvat de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) pentru a optimiza câștigul muscular. Fiziologic, corpul nu va adăuga masă musculară în timp ce se află într-o stare subnutrită. Prin urmare, este important să ne urmărim aportul și să le modificăm în consecință. Există multe aplicații de urmărire, cum ar fi My Fitness Pal și My Net Diary, care vă vor oferi informații mai bune despre consumul dvs.
Să știi ce și cât să mănânci este o sarcină provocatoare. Nu există o dietă unică, fiecare persoană este diferită și cel mai bine este ca acești factori să fie investigați de o persoană calificată (de exemplu, dietetician sau nutriționist). Ei pot calcula necesarul de calorii și echilibrul de macronutrienți necesar pentru a vă atinge obiectivul. Cerințele dvs. vor fi determinate de o serie de factori, inclusiv vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelurile de activitate. Cred că a merge direct la experți pentru aceste informații personalizate este una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face pentru a ajunge pe calea realizării obiectivelor dvs.
Odată ce înțelegeți cerințele dvs. de calorii și macronutrienți pentru a vă atinge obiectivul, este timpul să implementați un plan de masă pe măsură. Piesa mea anterioară despre sănătatea bărbaților despre „cum să simplificați și să automatizați pregătirea mesei pentru a economisi timp, bani și efort” va oferi o perspectivă asupra abordării mele. Cu toate acestea, dacă acest lucru eșuează, există o serie de companii de preparare a meselor care vă livrează la ușă și care au făcut munca grea gătind și numărând macronutrienții și caloriile pentru dvs.
Tren:
Odată ce nutriția dvs. este sub control și vă alimentați în mod adecvat corpul, este important să vă perfecționați antrenamentul pentru a stimula creșterea musculară. Adesea, intervalul de 8-12 repetări este citat pentru cel mai bun antrenament de hipertrofie, 15+ repetări pentru rezistență și 1-6 repetări pentru forță. Cu toate acestea, pentru a crește forța și mărimea mușchilor, trebuie să implementați unul dintre principiile fundamentale de antrenament, supraîncărcarea progresivă. Aceasta este definită de creșterea treptată a stresului pus pe corp în timpul antrenamentelor de exerciții. Acest lucru este adesea exprimat ca volum de antrenament (de exemplu, greutate x repetări x seturi). De exemplu, dacă programul dvs. de antrenament solicită 10 repetări ale unui deadlift și obișnuitul dvs. este de 80 kg, ați crește ușor greutatea la 82,5 kg în următoarea sesiune și ați executa aceeași repetiție și ați stabilit intervalul. Făcând acest lucru, ați crescut efectiv volumul de antrenament.