Cum să-ți construiești propriul program de formare T Nation

Ghidul Smart Lifter pentru proiectarea antrenamentelor

Iată ce trebuie să știți.

Alegeți obiectivul potrivit. Nu afirma o dorință. Aflați ce doriți, care poate fi realizat și realist.
Manipulați frecvența, volumul și intensitatea. Alegeți două dintre acestea pentru a împinge și una pentru a regla în jos pentru a vă recupera.
Alegeți masa sau puterea. Prioritizează unul sau altul pentru a maximiza progresul. Schimbați aceste obiective după cum este necesar în viitor.
Plan de condiționare. De aceasta depinde capacitatea corporală și capacitatea de lucru. Și cu cât poți face mai multă muncă în mai puțin timp, cu atât vei primi mai bine antrenamentul pentru masă sau forță.
Faceți alegerile dvs. de exercițiu să se potrivească obiectivelor dvs. Aveți un motiv pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți și pentru modul în care intenționați să le efectuați.

Pentru a face progrese continue, trebuie să dezvolți un set de principii de instruire care să te facă să avansezi. Numărul de principii care alcătuiesc un program de antrenament solid sunt puține. Iată ce sunt și cum să le aplicați propriilor obiective în sala de gimnastică.

1 - Stabiliți obiectivul potrivit pentru început.

Trebuie să fie exact, realist și limitat. De asemenea, trebuie să aibă sens în contextul vieții tale. A spune „vreau să slăbesc” nu este un obiectiv. Este o idee - o dorință. Dorințele sunt izvorul din care putem concepe un scop, dar nu sunt suficient de specifice. Gândiți-vă mai mult la asta.

Oamenii se gândesc mai mult la comandarea unei pizza decât își fac obiectivele fizice sau de forță. Dorințelor le lipsește exactitatea. Obiectivele sunt clar definite. De asemenea, sunt limitate. A dori să fii tăiat, imens, puternic și să construiești brațe, capcane, viței și quaduri mai mari înseamnă că vei întinde un program care încearcă să acorde atenție fiecăruia dintre aceste lucruri. ceea ce înseamnă, desigur, realizarea tuturor nu se va întâmpla niciodată. Așadar, restrângeți obiectivele pentru a afla cum va arăta programul dvs.

Fii realist. Stabilirea unui obiectiv mic, care poate fi atins, va crea încredere și va deschide calea către atingerea unor obiective pe tot parcursul vieții. Puneți-le și un interval de timp. „Vreau să câștig 15 kilograme de mușchi în 3 săptămâni” este prost. Este prost, deoarece mușchiul nu poate sintetiza în acel ritm. Du-te și fă asta pentru mine: cumpără 15 kilograme de friptură de flanc slab la magazin, apoi așează-l pe masă. Uitați-vă la câtă masă slabă este.

Imaginați-vă ce ar trebui să faceți pentru ca corpul dvs. să creeze o masă musculară atât de nouă. Acum, ia în considerare intervalul de timp în ceea ce privește obiectivele tale și începe să te gândești la celelalte aspecte pe care trebuie să le pui împreună pentru a obține cele 15 kilograme de friptură de flanc pe corpul tău.

Nu uitați de contextul vieții voastre. Tipul care concurează pentru aur la Jocurile Olimpice are circumstanțe de viață diferite de cel care lucrează toată ziua livrând mobilier pentru oameni. Dacă sunteți controlor al traficului aerian, una dintre cele mai stresante locuri de muncă care există, atunci trebuie să țineți cont de taxa care vă va recupera. Așadar, încercarea de a te antrena de două ori pe zi nu este cea mai bună idee.

Dacă aveți un loc de muncă cu stres scăzut care nu este solicitant din punct de vedere fizic, atunci opțiunile dvs. sunt mai deschise. Stresul este stres, din punct de vedere sistemic. Deci, tipul cu o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic sau psihic va avea probabil nevoie de un model de instruire diferit de cel cu un loc de muncă cu stres fizic și mental.

2 - Strategizați volumul, frecvența, intensitatea și recuperarea.

Există trei variabile implicate în antrenament: volum, frecvență și intensitate. Alegeți două pentru a le manipula pentru a vă satisface solicitările personale de recuperare.

Frecvența este de câte ori pe zi sau săptămână intenționați să vă antrenați.
Intensitatea are două variabile. Poate fi încărcarea pe bară sau cât de dificilă a fost setul (adesea definit de ceva de genul RPE sau rata de efort perceput).
Volumul este volumul total de lucru pe sesiune de antrenament. Există o mulțime de moduri de a măsura volumul, dar să păstrăm acest lucru la fel de simplu ca seturile și repetările.

Corpul are un grad limitat de rezerve din care să atragă, iar când acestea vor fi exploatate, progresul se va opri. Acest lucru va varia de la o persoană la alta, motiv pentru care unii oameni pot crește antrenându-se de trei ori pe săptămână cu volum mic și greutăți mari, iar alții au nevoie de un stil complet diferit. Deci, decideți dacă doriți.

Antrenează-te mai frecvent - Antrenează-te majoritatea zilelor pe săptămână
Antrenează-te cu intensitate ridicată - Mergeți greu sau faceți seturi dificile aproape de eșec (sau ambele)
Antrenează-te cu volum mare - Folosește o cantitate mare de seturi, repetări și exerciții

Alegeți două dintre opțiunile care vă plac cel mai mult și reglați în jos a treia. Dacă îți place să fii zilnic la sală și îți place să antrenezi mingi, atunci menține-ți volumul pe partea mică. Dacă mersul zilnic la sală nu te atrage, găsește câteva puncte de mijloc și antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

De acolo decideți dacă doriți să vă antrenați cu mult volum sau dacă doriți să vă antrenați cu adevărat greu sau cu un grad ridicat de RPE per set. Dacă frecvența de antrenament este undeva la mijloc, atunci împingeți fie volumul ridicat, cu un grad mai mic de intensitate, fie împingeți intensitatea ridicată cu un volum mai mic. Fără recuperarea din stimulul de antrenament, nu puteți crește. Nu există nicio cale de a evita acest lucru.

Toate aceste variabile au un randament redus. Oamenii ajung deseori în gândirea „Dacă 8 seturi sunt bune, atunci 12 seturi vor fi grozave!” Apoi, progresele sunt, cred, sau nu, cred că trebuie să facă mai mult. Același lucru pentru adăugarea de greutate la bară sau numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Odată ce ați făcut toate aceste apeluri și au loc progrese, nu vă întoarceți cu crezul că există un mod mai optim. Progresul la 5% este mai bun decât lipsa progresului sau regresiei. Și uneori, 5% progresie este la fel de mult pe cât veți putea obține.

3 - Alege puterea sau masa.

Este posibil să devii puternic și să creezi masă în același timp, dar cele două au diferențe foarte unice. Asta înseamnă că maximizarea uneia necesită limitarea celeilalte.