Cum să vă utilizați rata metabolică pentru a stabili nevoile calorice - manechine
Poate ați auzit că 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de greutate corporală - deci, cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți pierde mai mult. Reevaluându-vă planul de masă și obiectivele dvs. pentru a vă asigura că sunt realiste și făcând mici modificări la planul de masă în loc de o revizuire, puteți rămâne cu pierderea în greutate sănătoasă, drept și îngust.
Platourile sunt naturale și apar pentru că, odată ce ați pierdut în greutate de ceva timp, trebuie să vă schimbați rutina. Pe măsură ce pierzi în greutate, metabolismul tău încetinește, ai nevoie de mai puține calorii, s-ar putea să pierzi masa musculară atât de benefică și așa mai departe. Oricare ar fi cauza sa, amintiți-vă că un platou este modul în care corpul dumneavoastră vă spune că metabolismul dvs. are nevoie de un mic impuls.
Înapoi la acel număr de 3.500 de calorii pe kilogram: deși nu este clar, numărul este o estimare decentă pentru a calcula nutrienții de care aveți nevoie. Deoarece o săptămână are 7 zile, pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, ar trebui să tăiați 500 de calorii pe zi. Vrei să slăbești 2 kilograme pe săptămână? Tăiați 1.000 de calorii pe zi.
Vrei să slăbești 3 kilograme pe săptămână? Opreste-te acolo. O rată sănătoasă de scădere în greutate este de 1-2 kg (0,5-1 kg) pe săptămână. Orice lucru mai mare decât acesta și riscați să faceți termogeneza adaptivă - o încetinire semnificativă a metabolismului, pierderea masei musculare și riscul de deficiențe de nutrienți.
Pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii, dar nu prea multe, luați cheltuielile totale de energie și scădeți aproximativ 500-1.000 de calorii, fie mâncând mult mai puțin pe zi, fie adăugând atâtea cantități la arsuri prin exerciții. De exemplu, să presupunem că sunteți de obicei ușor activ, iar rata de ardere este de 1.900 de calorii. Trebuie să faceți una dintre următoarele:
Creșteți-vă nivelul de activitate pe lângă ceea ce faceți deja zi de zi
Mănâncă 1.200-1.400 de calorii pe zi
Combinați ambele moduri, cum ar fi consumul a 1.500 de calorii pe zi și arderea a 200 suplimentare prin exerciții.
Iată care sunt caloriile zilnice minime de care are nevoie corpul tău în repaus pentru a-ți alimenta organele și mușchii, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă:
1.200 de calorii pentru femei
1.800 de calorii pentru bărbați
Acestea sunt caloriile minime absolute pe care ar trebui să le consumați. Dacă aveți mai mult mușchi sau foarte activ, trebuie să adăugați mai mult la linia de bază. Cu cât mai mult? Practic, nu trebuie să depășiți un deficit total mai mare de 1.000 de calorii.
Dacă mâncați 1.900 de calorii, dar aveți o arsură de 2.900 de calorii pe tot parcursul zilei de la RMR, plus exerciții suplimentare, acest lucru s-ar corela cu un deficit de -1000 de calorii, care este maximul recomandat pentru pierderea în greutate sănătoasă.