Cum să vă recuperați după alergări lungi, antrenamente CrossFit, HIIT și multe altele - CNET
Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.
Minimizarea durerii musculare necesită un amestec pre-planificat de recuperare fizică și nutriție.
Recuperarea antrenamentului este o artă - uneori înseamnă yoga și spuma; uneori înseamnă instrumente de înaltă tehnologie. Dar, indiferent de ce, este un joc lung,
Un antrenament bun, indiferent de modalitate, te lasă să te chinui să urci scările sau să ridici brațele deasupra capului. Pentru a minimiza timpul pe care îl petreceți luptând împotriva durerii musculare - și de câte ori vă simțiți întrebat dacă chiar trebuie să ieșiți din casă, deoarece, chiar dacă îmbrăcați haine, doare - ar trebui să știți cum să vă recuperați corect de la antrenamente.
Sigur, puteți reduce durerea cu tehnici de recuperare de bază, cum ar fi întinderea și rularea spumei, dar recuperarea adevărată a antrenamentului este un amestec de manipulare fizică și nutriție concepută pentru a umple exact mușchii și mecanismele pe care le-ați impozitat în timpul antrenamentului.
Înainte de a decide că este prea complicat, citiți acest articol, unde veți afla exact cum să vă recuperați după alergări lungi, antrenamente CrossFit, HIIT și multe altele.
Cum să-ți revii după o perioadă lungă de timp
Distanța reală a unei „alergări lungi” diferă pentru fiecare în funcție de nivelul lor de fitness cardiorespirator, rezistența musculară, ciclul de antrenament actual și multe altele. De exemplu, o cursă lungă în timpul antrenamentului de semimaraton pentru mine este de 10-15 mile. Cu toate acestea, în afara sezonului de antrenament pe jumătate de maraton, o cursă de cinci până la opt mile este suficientă ca o cursă lungă.
Oricare ar fi distanța dvs., antrenamentul de anduranță vă taxează fibrele musculare cu contracție lentă (tipul unu) sau fibrele musculare responsabile pentru exerciții repetitive de intensitate redusă - cum ar fi alergarea unui maraton. Dacă alergi suficient de mult, totuși, corpul tău va începe, de asemenea, să-ți recruteze fibrele musculare cu contracție rapidă (tip 2) pentru a te ajuta cu sarcini de contracție lentă, astfel încât cursele lungi prezintă scenariul de impozitare a tuturor tipurilor de mușchi.
În plus, antrenamentul de rezistență epuizează rezervele de glicogen (carbohidrați depozitați în mușchi pentru energie instantanee) și vă antrenează corpul să utilizeze grăsimea pentru combustibil. Acestea fiind spuse, pentru a vă recupera corect după o perioadă lungă de timp, ar trebui să vă concentrați asupra prevenirii acumulării de acid lactic și a refacerii rezervelor de glicogen.
Antrenamentul pentru evenimente de anduranță, cum ar fi maratoanele, epuizează rezervele de glicogen și taxează fibrele musculare cu contracție lentă.
Recuperare fizică: Terapia la rece s-a dovedit deosebit de eficientă pentru a ajuta sportivii de rezistență să se recupereze după sesiunile de antrenament, deși efectul poate fi mai mare asupra percepției dvs. asupra recuperării față de recuperarea reală. Puteți încerca crioterapia întregului corp, puteți face un duș rece sau puteți aplica pachete de gheață în timp ce vă odihniți. Întinderea statică poate preveni strângerea mușchilor și articulațiilor, în timp ce masarea ușoară și ridicarea picioarelor pot atenua acumularea de lichide.
Recuperarea nutriției: Mănâncă carbohidrați cu digestie rapidă cât de repede poți după alergarea ta lungă, împreună cu proteine ample pentru a repara microtraumatismele din mușchi. Exemple de carbohidrați cu digestie rapidă includ bananele, sucul de fructe și orezul alb. Evitați alimentele bogate în grăsimi în timpul ferestrei imediat după alergare, deoarece grăsimile pot încetini digestia și vă pot împiedica să reveniți de la antrenamentul de rezistență. Unele grăsimi nu vor face rău, așa că nu ezitați să mâncați ouă sau alte surse de proteine slabe gătite într-un ulei sănătos. Nu uitați să vă rehidratați cu electroliți!
Cum să vă recuperați de la sprinturi
Indiferent dacă alergați, mergeți cu bicicleta, înotați sau folosiți o altă modalitate pentru a vă antrena sprinturile, antrenamentul de viteză taxează în primul rând fibrele musculare cu contracție rapidă, care permit corpului dvs. să efectueze mișcări explozive de mare putere. Sprintingul arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, utilizează niveluri ridicate de oxigen din sânge și pune stres pe articulațiile extremităților inferioare (glezne, genunchi și șolduri). Pentru a vă recupera de la sprinturi, ar trebui să vă concentrați asupra mobilizării articulațiilor și completării substanțelor nutritive pierdute.
Mișcările explozive, cum ar fi sprintul, necesită utilizarea fibrelor musculare cu contracție rapidă și niveluri ridicate de oxigen din sânge.
Recuperare fizică: Petreceți 10 - 15 minute efectuând întinderi dinamice după un antrenament sprint. Acest lucru vă ajută să vă mențineți articulațiile mobile și mușchii flexibili și vă poate reduce severitatea durerii pe care o experimentați a doua zi. Terapia prin compresie poate ajuta în special la recuperarea sprintului, deoarece promovează fluxul sanguin sănătos la articulații. Respirația profundă poate oferi, de asemenea, unele beneficii, cum ar fi ajutarea ritmului cardiac la revenirea la o stare de repaus și îmbunătățirea circulației.
Recuperarea nutriției: Similar antrenamentului de anduranță, antrenamentul cu viteză epuizează rezervele de glicogen, așa că veți dori să le umpleți cu carbohidrați simpli. De asemenea, ar trebui să beți o băutură îmbogățită cu electroliți, cum ar fi Powerade, și să consumați proteine pentru a stimula repararea și creșterea mușchilor.
Cum să vă recuperați de la antrenamentul la intervale de intensitate mare
Chiar și atunci când folosești doar greutatea corporală, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) dezvoltă viteză, putere și rezistență. Varietatea mișcărilor, focalizarea pe tot corpul și ritmul rapid care caracterizează antrenamentele HIIT pot duce la noduri musculare, la o mișcare limitată și la durere durabilă dacă nu sunteți obișnuiți cu un exercițiu atât de intens.
Recuperare fizică: Cel mai bun lucru pe care îl poți face după un antrenament HIIT este să te miști - încet. Câteva minute de mers pe jos sau mersul cu bicicleta lent oferă inimii o tranziție mai lină de la locul de muncă la odihnă și vă menține curgerea sângelui, oferind mai mulți nutrienți și oxigen mușchilor obosiți. Urmăriți cu mobilizarea articulațiilor prin întindere dinamică și preveniți nodurile musculare cu masaj sau terapie percutantă.