Cum să vă optimizați aportul de nutrienți - Dietele variate sunt esențiale
Din seria de prelegeri: Nutriția clarificată
De Roberta H. Anding MS, Colegiul de Medicină Baylor și Spitalul de Copii din Texas
Companiile alimentare se laudă adesea că produsele lor sunt bogate în fibre sau anumite vitamine și minerale. Studiile arată că varietatea este esențială într-o dietă, dar pe ce alimente ar trebui să ne concentrăm pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de nutrienți?
Există doar diferențe minore în calitatea nutrițională a alimentelor, în funcție de metodele de producție. Între timp, în timpurile moderne - și pentru prima dată în istoria omenirii datorită globalizării - avem acces la o varietate de fructe și legume proaspete pe tot parcursul anului. Este important să profitați de acest lucru. Puteți găsi roșii, căpșuni și banane - o varietate de fructe și legume care vor avea un impact mult mai mare asupra nutriției dvs. generale decât diferențele ușoare dintre diferitele metode de producție a alimentelor.
Micronutrienți
Vitaminele sunt doar o parte din conținutul nutrițional al alimentelor de care trebuie să ne preocupăm, o parte din ceea ce numim micronutrienți. Un subset al ceea ce obținem din alimentele noastre sunt macronutrienții, acele părți ale alimentelor din care obținem calorii sau energie și, de asemenea, componentele structurale, lucrurile din care ne construim corpul. Există unii acizi grași și aminoacizi esențiali, dar aceștia nu sunt vitamine din punct de vedere tehnic. Avem nevoie de ele în cantități mai mari, plasându-le în categoria macronutrienților.
Să discutăm despre cele trei tipuri principale de macronutrienți pe care le primim în dieta noastră: acestea includ carbohidrați care sunt zaharuri și, de asemenea, amidon, cum ar fi pâinea sau pastele; lipide sau grăsimi și uleiuri; și proteine, care provin din carne, precum și din nuci și leguminoase.
Minerale
Alimentele conțin, de asemenea, pe lângă vitamine și macronutrienți, multe minerale sau „urme de minerale” așa cum sunt adesea numite. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru, sodiu și potasiu. Aceștia sunt denumiți uneori și electroliți. Electrolitele sunt pur și simplu minerale care există în corpul nostru în forma lor ionică. De exemplu, sodiul cu sarcină pozitivă este electrolitul de sodiu, dar este încă considerat un mineral pe care îl obținem din alimentele noastre.
Aceasta este o transcriere din seria video Nutriția clarificată. Urmăriți-l acum, pe The Great Courses Plus.
De altfel, puteți supradoza cu minerale la fel cum puteți face cu multe dintre vitamine. Cea mai frecventă supradoză minerală este fierul și este cea mai frecventă supradoză din copilărie. Acest lucru se datorează faptului că copiii primesc adesea fier din vitamine pe care ar putea să le considere bomboane, nu neapărat medicamente. Bărbații adulți nu trebuie să completeze deloc fierul; își reciclează aproape tot fierul. Prin urmare, singurele persoane care au nevoie de suplimente sunt cele care sunt anemice sau femeile care au menstruație, deoarece trebuie să înlocuiască fierul pe care îl pierd în fiecare lună.
Unde să găsiți vitaminele în alimente
Cum obținem toate lucrurile despre care am vorbit în mâncarea noastră? Putem face acest lucru printr-o nutriție optimă. Există un acord general în comunitatea științifică că cel mai bun mod de a obține o nutriție bună este printr-o dietă bine echilibrată și variată. Varietatea este cheia. Ar trebui să evitați dietele foarte restrictive sau înguste care depind doar de câteva tipuri diferite de alimente. Piramida alimentară USDA depășește proporțiile aspre ale diferitelor tipuri de alimente care ar fi conținute într-o dietă sănătoasă.
Iată o prezentare generală de bază. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină și să sublinieze aceste lucruri: aproximativ două căni de fructe și două căni și jumătate de legume pe zi. Nu trebuie să fie măsurate cu precizie, ci un ghid care să vă ajute să estimați că primiți suficient din diferitele tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumați. Când mâncați legume, ar trebui să încercați să alegeți din diferitele subgrupuri de legume. Acestea includ legumele verde închis, legumele portocalii, leguminoasele, legumele cu amidon și alte legume.