Cum să vă maximizați antrenamentul de dimineață cu o nutriție adecvată și suplimentarea musculară și forța
Pasărea timpurie primește viermele și, dacă vrei să învingi graba după-amiezii de muncitori, ar fi bine să te ridici la zorile zorilor pentru a ajunge la sala de gimnastică. Pentru aceia dintre voi care preferă să vă antreneze la scurt timp după ce ați șters somnul de aseară de fisurile ochilor, acest ghid ar trebui să vă ofere câteva sfaturi utile despre cum să vă structurați dieta și suplimentarea în orele de dimineață.
Sfaturi pentru stagiarii de dimineață
Care este cel mai bun moment pentru antrenament?
Mai degrabă decât să participați la dezbaterea durabilă cu privire la ce moment al zilei este cel mai „optim” la care să vă antrenați, cred că merită să luați în considerare faptul că consistența și aplicabilitatea sunt mult mai importante în ierarhia regimului dvs. de fitness. Pentru a răspunde la întrebarea despre „cel mai bun moment pentru antrenament”, răspunsul meu este simplu: antrenează-te la ora preferată și care se potrivește programului tău. Știu, șocant, eh?
Nu vă lăsați prins de ritmurile circadiene și de problemele banale care nu au un efect semnificativ sau puțin semnificativ asupra performanței dvs. la sală. Dacă te antrenezi cel mai bine când te antrenezi dimineața, atunci nu-l schimba. Dacă sunteți o bufniță de noapte, atunci, prin toate mijloacele, loviți sala de sport în timpul orelor de cimitir. Atâta timp cât sunteți consecvenți și se potrivește stilului dvs. de viață, atunci ora din care vă antrenați este lipsită de importanță.
AM Training Nutrition & Supplementation
Din motive de simplitate, acest ghid va detalia detaliile de sugestii suplimentare și nutriționale pentru persoanele care se antrenează într-o oră sau două de la trezire. Îmi dau seama că unii oameni ar putea merge la gimnastică la jumătatea dimineții și acei indivizi ar putea urma în continuare protocoale similare cu cele prezentate în acest ghid, dar ar putea dori să ajusteze puțin lucrurile.
Sfaturi pentru dietă
Deși este imposibil pentru mine să ofer defalcări exacte ale dietei care să se potrivească tuturor cursanților, există încă câteva linii directoare generale care să vă ajute să vă formulați propriul plan de nutriție. O defalcare a unor puncte cheie de luat în considerare atunci când vă structurați dieta de dimineață este listată mai jos:
Proteinele sunt esențiale—30+ grame dintr-o sursă de proteine bogate în leucină (cum ar fi cele mai multe proteine animale și proteine din zer) vor oferi o creștere suficientă a sintezei proteinelor musculare pentru o bună 3-4 ore după ingestie; nu economisiți aportul de proteine. Mai mult, micul dejun bogat în proteine vă va oferi o mulțime de sațietate pentru a vă menține foamea la distanță pe tot parcursul orelor de dimineață.
Grăsimile sunt esențialeGrăsimile joacă o mulțime de roluri la om și sunt esențiale pentru procesele celulare. Sursele de grăsimi nesaturate (în special acizii grași omega-3) sunt venerați pentru beneficiile inimii și metabolice pentru sănătate. Este recomandat să ingerați cea mai mare parte a aportului de grăsimi din surse mono/polinesaturate, dar este necesară și unele grăsimi saturate. (1)
Glucidele sunt aliatul tău pentru construirea mușchilor- Persoanele care fac gimnastică par să formeze adesea o relație de iubire-ură cu carbohidrații datorită proprietății lor insulinogene inerente. S-a demonstrat că insulina sporește răspunsul de sinteză a proteinelor musculare dintr-o doză nominală de aminoacizi. (2,3) Acestea fiind spuse, insulina inhibă și lipoliza, deci nu doriți să vă lăsați prea mult cu aportul de carbohidrați. De asemenea, nu există un avantaj semnificativ în „creșterea” nivelurilor de insulină cu carbohidrați simpli vs. consumul de carbohidrați complecși după antrenament.
De preferință, mâncați cele mai mari mese în timpul antrenamentului—Aceasta nu este o afacere uriașă, dar datorită efectului acut provocat de antrenamentul cu greutăți, este oarecum benefic să profitați de adaptările metabolice favorabile, consumând cele mai mari mese în timpul perioadei de antrenament. Din nou, dacă acest lucru nu se potrivește programului dvs., nu vă faceți griji; cea mai mare prioritate este îndeplinirea cotelor de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei, nu calendarul meselor.