Cum să vă încălziți pentru o fugă și să vă răcoriți apoi antrenor
Evitați accidentările și profitați la maximum de alergările dvs. cu aceste scurte rutine pre și post alergare
Nimeni și vrem să spunem că nimeni nu poate să se ridice de pe canapea, să iasă pe ușă și să alerge la maxim. Corpul tău nu este gata să treacă de la zero la orice ritm de cursă este de la început și, fără îndoială, vei observa că te simți lent pe primii tăi kilometri dacă încerci să.
Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să vă încălziți înainte de a alerga. Aproape toți alergătorii știu deja acest lucru și totuși marea majoritate o ignoră. Și același lucru este valabil și pentru încălzirea ulterioară, ceea ce este și mai tentant să omiteți, deoarece doriți doar să vă prăbușiți pe canapea sau să faceți un duș când ați terminat alergarea.
Dar încălzirea nu te pregătește doar să alergi cât mai bine. Este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul de rănire, deoarece vă face să vă mișcați mușchii fără a le stresa în mod nejustificat, așa cum ați face prin sprintarea blocurilor reci.
Când te antrenezi pentru un eveniment precum un maraton, devine și mai important să iei câteva minute înainte și după alergare pentru a te încălzi și a te încălzi. Acest lucru se datorează faptului că alergați de câteva ori pe săptămână timp de câteva luni, deci ar trebui să faceți fiecare pas posibil pentru a vă reduce riscul de rănire. Când vine vorba de ziua cursei în sine, găsirea timpului pentru încălzire înainte de a intra în grupul de start poate fi dificilă, dar merită să faci tot ce poți pentru ca corpul tău să se miște înainte de a începe să alergi.
Mai jos veți găsi toate sfaturile de care aveți nevoie pentru încălzire și încălzire, inclusiv rutine scurte pe care le puteți folosi pentru amândoi, de la James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London. Nu este doar un caz de jogging puțin - întinderi dinamice, exerciții și sprinturi scurte sunt la ordinea zilei.
De ce este important să vă încălziți și să vă încălziți?
Prevenirea leziunilor este primul motiv important, iar evitarea loviturilor și a negurilor este o parte vitală pentru a trece cu succes prin antrenament pentru un eveniment precum un maraton.
„O încălzire înainte de o sesiune vă pregătește corpul pentru a efectua exercițiile de antrenament pe care le-ați planificat”, spune Heptonstall.
„Printr-o încălzire dinamică, vă pregătiți mușchii, astfel încât aceștia să nu intre în frig, ceea ce face mai puțin probabil să le strângeți sau să le rupeți.
"Cu încălzirea, eliminați orice acid lactic care sa acumulat din sesiunea dvs. și vă întindeți pentru a realinia fibrele musculare pentru a menține flexibilitatea."
Dincolo de prevenirea vătămărilor, un pic de muncă suplimentară la începutul și la sfârșitul sesiunilor va însemna, de asemenea, că veți profita la maximum de antrenament.
„O încălzire permite corpului tău să se ridice la viteză pentru activitățile planificate, astfel încât să tragi pe toți cilindrii din start”, spune Heptonstall.
"Încălzirea va ajuta, de asemenea, la recuperarea dintre sesiuni și vă va menține într-o formă bună pentru a vă menține programul de antrenament și a evita compromiterea nivelului de performanță al sesiunii de antrenament."