Cum să vă îmbunătățiți echilibrul și să preveniți căderile, potrivit medicilor
Căderea ucide de fapt mai multe femei în fiecare an decât cancerul de sân.
Un lucru este să fii clutzy și toată lumea a suportat partea lor echitabilă din momentele Three Stooges. Dar când îmbătrânești, nimeni nu râde de echilibru - căderea este una dintre cele mai grave probleme medicale cu care se confruntă persoanele în vârstă.
De fapt, echilibrul este o abilitate crucială de supraviețuire, dar este, de asemenea, perisabilă. Mușchii pe care îi folosim pentru a sta în picioare slăbesc din ce în ce mai treptat după ce am lovit 30 (da, doar 30). Lungimea pasului nostru se scurtează, ritmul pașilor încetinește, iar viziunea - critică pentru coordonare - devine mai neclară. Chiar și menopauza ne poate face mersul un pic mai clătinat. „Îmbătrânirea, totuși, nu este singurul motiv pentru care oamenii își pierd sentimentul de stabilitate”, spune A. Lynn Millar, dr., Profesor de kinetoterapie la Universitatea de Stat Winston-Salem. „Echilibrul este cu adevărat„ folosește-l sau pierde-l ”. Îl puteți menține dacă rămâneți activ. "
Cât de bine ne păstrăm echilibrul în mijlocul vieții ne poate proteja de ceea ce ne așteaptă: unul din trei adulți cu vârsta peste 65 de ani suferă o cădere gravă în fiecare an. Evitarea căderilor înseamnă o viață mai lungă: aproximativ 20% dintre femeile care fracturează un șold devin cu dizabilități permanente, iar alți 20% mor în decurs de un an. De fapt, problemele de sănătate legate de fracturile de șold determină în fiecare an mai multe decese la femei decât cancerul de sân.
Dar un sentiment sporit de stabilitate nu vă ajută doar să vă protejați de viitoarele căderi. Există beneficii imediate pentru sănătate - o mobilitate mai bună, mai puține leziuni, o capacitate mai mare de a te împinge mai tare în timpul antrenamentelor - care sporesc starea generală de fitness, spune Fabio Comana, instructor la Academia Națională de Medicină Sportivă.
Problema este că oamenii nu știu adesea că coordonarea lor scade. În timp ce există semnele distinctive ale stângăciei - cum ar fi scrierea de mână slabă și gambele și genunchii banged în mod constant - chiar și oamenii agili în mod natural trebuie să lucreze pentru a spori echilibrul cu vârsta. "Echilibrul este un sistem separat, la fel ca forța sau flexibilitatea. Puteți să-l îmbunătățiți dacă continuați să-l provocați", spune Edward Laskowski, MD, co-director al Mayo Clinic Sports Medicine Center din Rochester, MN.
Iată opt strategii pentru a ajuta la întărirea mușchilor nucleului și a corpului inferior care vă mențin pe picioare.
Stai pe un picior
Încercați să faceți acest lucru în timp ce spălați vasele, sugerează Laskowski. Când puteți ține poza timp de 30 de secunde de fiecare parte, stați pe o suprafață mai puțin stabilă, cum ar fi o pernă de canapea; pentru a crește și mai mult provocarea, fă-o cu ochii închiși.
Echilibru pe o tablă oscilantă
Este unul dintre câteva aparate de gimnastică concepute pentru a vă provoca stabilitatea. Participanții la un studiu s-au îmbunătățit cu trei sesiuni de antrenament pe săptămână, fiecare având doar 6 minute. Iată cum să o faceți: stați pe scândură, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, abs strâns și rotiți înainte și înapoi și lateral, pentru un minut la rând. (Țineți un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.) Lucrați până la 2 minute, fără să țineți sau să lăsați marginile dispozitivului să atingă podeaua. „Continuă să injectezi noutate în rutina ta”, spune Millar. „Împingeți-vă pentru a încerca ceva nou și veți spori atât echilibrul, cât și starea generală de sănătate.”
Ia un curs de tai chi
Un studiu al practicienilor tai chi de la mijlocul anilor '60 a constatat că, pe măsuri de stabilitate, majoritatea au înregistrat aproximativ percentila 90 a Standardelor Americane de Fitness. În plus, o revizuire a 18 studii care a inclus aproape 4.000 de participanți a constatat că persoanele care participă la tai chi au mai puține șanse să cadă decât cei care au luat parte la programe de întindere de bază sau au făcut modificări ale stilului de viață. Yoga funcționează și el: conform cercetărilor efectuate de Temple University, femeile cu vârsta de 65 de ani și peste care au urmat cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de 9 săptămâni au sporit flexibilitatea gleznei și au arătat mai multă încredere în mers. Această ultimă parte este importantă, spune cercetătorul principal, dr. Jinsup Song, „pentru că atunci când oamenii se tem să-și piardă echilibrul, tind să facă mai puțin pentru a se provoca singuri”. Această teamă nu afectează doar persoanele în vârstă: un studiu al Universității Howard a constatat că, printre cei de 65 de ani și peste, 22% deveniseră deja temători de cădere.