Cum să vă exercitați în siguranță în al treilea trimestru de sarcină

În sfârșit, în al treilea trimestru de sarcină? Aflați cel mai bun (și cel mai sigur) mod de a exercițiu în al treilea trimestru de sarcină. Pentru această zonă a călătoriei dvs. de fitness în timpul sarcinii, va trebui să vă adaptați foarte mult, astfel încât să utilizați aceste sfaturi de antrenament din al treilea trimestru pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși și în siguranță. Dacă ați fost activ în primul și al doilea trimestru, veți fi bine pregătiți pentru acest ultim capitol.

Am fost activ înainte de ambele sarcini. Îmi place să ridic greutăți, să dansez, să alerg ocazional și, în general, sunt un drogat de fitness. Dar sarcina schimbă totul (citiți luptele mele de a fi însărcinată și un drogat de fitness aici).

Sunt extrem de recunoscător că pe parcursul sarcinii am reușit să-mi mențin capacitatea fizică și să rămân activ. Dar antrenamentele celui de-al treilea trimestru sunt probabil cele mai grele (da, chiar și la antrenament în jurul valorii de greață nebună în primul trimestru!).

Între creșterea în greutate (am câștigat întotdeauna cea mai mare greutate în al treilea trimestru), umflături, oboseală, crampe generale și senzație ugh (da, asta este o senzație), exercițiul în al treilea trimestru pare a fi destul de irelevant.

Dar acum este momentul în care ai nevoie cel mai mult de activitate.

Trebuie să vă antrenați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină?

Corpul tău se pregătește literalmente pentru travaliu. Aceasta înseamnă că se pregătește să transforme unul dintre cele mai provocatoare scenarii pe care le-ar putea cuprinde vreodată. Ai alerga un maraton fără să te antrenezi pentru asta? Probabil ca nu.

Notă: vă rugăm să nu începeți antrenamentele ca și cum ați alerga un maraton (HA)

Și în plus față de travaliul real este recuperarea, (du-te să vezi un fizioplanus pelvin - te rog !) și cel mai adesea, unele dureri de spate postpartum (în mod serios acestea sunt lucrurile pe care nimeni nu ți le spune despre sarcină și postpartum!). Deci, dacă a existat vreodată un motiv pentru a rămâne activ în timpul sarcinii, acesta este! Cu cât corpul tău este mai pregătit, cu atât corpul tău este mai puternic, cu atât recuperarea va fi mai bună.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te antrenezi ca și cum ai naște în fiecare zi (vă rugăm să nu, nu sună la distanță). Exercițiul pentru al treilea trimestru de sarcină trebuie să se concentreze asupra activității.

Scopul exercițiului în al treilea trimestru

Atunci când vă antrenați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină (sau în orice trimestru), obiectivul nu ar trebui să fie acela de a pierde în greutate, de a menține greutatea sau de a arăta cât de rău puteți fi.

În schimb, concentrați-vă pe:

Circulaţie
Întărirea mușchilor posturali
Reducerea disconfortului sarcinii
Pregătirea corpului pentru recuperarea postpartum

Există multe lucruri pe care le puteți face din punct de vedere fizic pentru a vă depăși obiectivele de mai sus. Și cel mai adesea, cred că ar trebui să vă concentrați asupra mișcării și nu exact asupra antrenamentelor.

Ajustarea exercițiului în al treilea trimestru de sarcină

La fel ca și celelalte trimestre, există o mulțime de exerciții sigure pentru sarcină. Cu toate acestea, o mare parte a exercițiilor depinde de nivelul de fitness anterior și, desigur, de progresul sarcinii. Există câteva domenii pe care cred că toate mamele ar trebui să se concentreze, dar mai jos sunt câteva memento-uri:

va trebui să reglați intensitatea antrenamentelor (frecvență, durată, repetări etc.)
Găsiți ceva care se simte bine, acum nu este momentul să „împingeți”

Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să vă asigurați că mergeți la plimbare în fiecare zi. Pentru mine, acest lucru înseamnă că încă îmi schimb antrenamentele, dar sunt puțin mai scurte, puțin mai ușoare pe greutăți și mai au câteva momente (tuse de tuse, mult mai mult).

Sfatul meu personal ar fi însă că, dacă nu ești capabil sau nu te simți confortabil să faci multe, să te concentrezi pe șolduri și glute cu exerciții cu impact redus, oriunde. Această zonă este una dintre cele mai importante pe care o veți dori puternic atunci când vine vorba de postpartum.

Frecvența antrenamentelor în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină

Acest lucru depinde foarte mult de modul în care vă simțiți în timpul sarcinii și de ce tipuri de antrenamente puteți face. Dacă poți finaliza trei antrenamente bazate pe forță (folosind benzi de rezistență) în fiecare săptămână și să te concentrezi pe mers, dai cu piciorul la fund.

Cu toate acestea, nu toată lumea este pregătită pentru antrenamente reale în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină. În acest caz, găsiți mișcarea de care vă bucurați (mersul pe jos, yoga modificată etc.) și urmăriți să vă mișcați în fiecare zi pentru a vă menține mușchii sănătoși.

Nu există reguli perfecte în timpul sarcinii, așa că fă ce poți și ce te simți bine.

Sfaturi pentru a lucra în al treilea trimestru

În primul rând, verificați cu doc. Mereu! De asemenea, ar fi benefic să vă faceți check-in cu un fizic al podelei pelvine și să aflați mai multe despre podeaua dvs. pelviană. Podeaua pelviană are o bătaie în timpul sarcinii și ceea ce are nevoie este de sprijin - nu mai mult stres.