Cum să vă calculați rata de transpirație
Determinarea ratei de transpirație este primul pas către crearea unei strategii de hidratare de succes. Iată cum funcționează testarea ratei transpirației și de ce este atât de importantă.
Estimarea ratei de transpirație poate fi un exercițiu util atunci când încercați să vă dați seama cât și ce trebuie să beți (în termeni de lichide și electroliți) în timpul antrenamentelor și evenimentelor. Dar rata transpirației variază considerabil de la persoană la persoană și poate varia, de asemenea, destul de mult pentru orice persoană: lucruri precum cât de mult lucrezi; temperatura și umiditatea ambiantă; alegerile tale vestimentare; genetica și starea de climatizare a căldurii joacă un rol în determinarea cât de repede și cât de mult transpiră corpul dumneavoastră.
Măsurarea ratei de transpirație este ceva ce ar trebui să se facă în mod ideal în mai multe ocazii și într-o serie de condiții, dacă doriți ca rezultatele să vă ajute în contexte specifice, cum ar fi planificarea nevoilor de hidratare pentru o cursă viitoare. Iată un ghid pentru colectarea datelor de care aveți nevoie pentru a vă face o idee rezonabilă de exactă a ratei de transpirație. Și apoi câteva idei despre ce să faci cu datele odată ce le ai.
Echipament de care va trebui să vă calculați rata de transpirație
- Un set precis de cântare
- Un prosop uscat
- Posibil un cântar de bucătărie mic și precis pentru a vă cântări sticlele de apă (dacă intenționați să beți în timpul sesiunilor în timp ce vă măsurați rata de transpirație).
Cum să calculați rata de transpirație
Adaptat din excelenta mysportscience a lui Asker Jeukendrup
1. Mergeți la pipi și apoi înregistrați-vă greutatea corporală, în mod ideal fără haine (așa este A).
2.B Efectuați sesiunea (sau evenimentul) și înregistrați exact cât ați băut. Acest lucru este ușor dacă beți dintr-o singură sticlă sau două; pur și simplu cântăriți sticlele înainte de a călări (asta este X) și după (asta e B Da) și înregistrați diferența (asta este B. Z). În 1 gram = 1 mililitru. *
* Asigurați-vă că toate unitățile sunt în kg sau litri
3. După antrenament, prosopează-te uscat și apoi înregistrează-ți greutatea (asta este ) Din nou, nici o haină nu este cea mai bună, deoarece hainele tale vor ține o transpirație.
4. Acum scade greutatea post-exercițiu () din greutatea pre-exercițiu (A) pentru a obține greutatea pe care ați pierdut-o în timpul sesiunii.
Pierdere în greutate (C) = A-B
5. De asemenea, scădeți greutatea sticlei înainteX) si dupa (Da) pentru a obține cantitatea pe care ați consumat-o (Z).
Volumul consumat (Z) = X Y
6. Acum puteți calcula rata de transpirație
(C + Z)/timp.
Notă: Cel mai bine este să încercați să nu faceți pipi în timpul acestor sesiuni, deoarece acest lucru poate distorsiona rezultatele. Cu toate acestea, dacă trebuie să plecați, nu este o estimare proastă să presupuneți o pierdere de lichid
0,3 l (300 ml) per stație de baie. Apoi, trebuie doar să scădeți 300 ml (0,3 kg) din rata estimată de transpirație la sfârșit.
Aș recomanda, în general, să încercați să limitați colectarea datelor la sesiuni de durată
45 minute până la 2 ore. Acest lucru se datorează faptului că orice altceva mai scurt decât acesta poate fi predispus la erori în ecuație și orice altceva mai lung poate începe să fie distorsionat de lucruri precum utilizarea combustibilului (în mod inevitabil, ardeți glicogen în timpul exercițiului și acest lucru vă poate afecta rezultatele în greutate).
Pentru a face analiza cu adevărat mai ușoară, puteți colecta toate datele în această foaie de calcul împreună cu câteva note relevante despre sesiunea dvs. (modul de exercițiu, durata în minute intensitate brută și temperatura, indiferent dacă a fost în afara sau în interior etc.). Foaia va scuipa o cifră de% în greutate corporală pentru antrenamentul respectiv și, de asemenea, o estimare a ratei de transpirație exprimată în litri pe oră. Puteți înregistra numeroase sesiuni în foaie pentru a vă ajuta să aflați ce fel de pierderi de transpirație vedeți pentru diferite sporturi, în condiții meteorologice diferite și la intensități diferite.