Cum să vă asigurați că exercițiile de instabilitate sunt sigure; t Lucrând împotriva ta SINE
Înainte de a urca pe un BOSU, citiți.
Ați observat vreodată acele persoane din sala de sport care fac o combinație sălbatică de instabilitate și forță - cum ar fi să stați pe o minge BOSU sau una dintre acele perne de explozie în timp ce efectuați apăsări cu gantere în timp ce luptă pentru a ridica greutatea și a rămâne echilibrat la acelasi timp? Arată super impresionant și provocator, dar probabil că nu este cea mai bună tactică pentru majoritatea oamenilor.
„Văd lucrurile astea și cred că, Wow, asta este o pierdere de timp incredibilă”, îi spune lui SELF Ryan Campbell, kinezolog și specialist în formare la Anytime Fitness din Southern Wisconsin.
În timp ce combinarea antrenamentului de forță cu munca de stabilitate ar putea părea o modalitate infailibilă de a obține un antrenament eficient, adevărul este că, de fapt, s-ar putea să ajungă să fie mai puțin benefic decât dacă ai face atât forța, cât și echilibrul.
Așadar, înainte de a vă urca pe o scândură oscilantă cu niște greutăți libere, iată ce trebuie să știți despre antrenamentul de instabilitate și despre cele mai bune modalități de a lucra în rutina dvs.
De ce formarea în instabilitate este atât de activă acum
Primul lucru este primul: Să vorbim despre motivul pentru care formarea instabilității este absolut importantă. Simplu spus, pentru că ori de câte ori adăugați un grad de instabilitate la un exercițiu, creșteți cât de mult trebuie să lucreze mușchii stabilizatori numiți în mod adecvat pentru a vă menține pe poziție. Mușchii stabilizatori se referă la cei care nu sunt principalii care lucrează într-un anumit exercițiu, dar care contribuie în continuare la exercițiu prin menținerea articulațiilor de lucru într-o aliniere adecvată. Ele includ aproape întotdeauna mușchii nucleului.
Gândiți-vă în acest fel și este evident de ce oamenii ar dori să se împingă pe podeaua sălii de gimnastică pe o tablă oscilantă pentru a crește teoretic beneficiile și funcționalitatea exercițiului. Dacă îți poți întări picioarele și nucleul (chiar mai mult decât cu o simplă lovitură obișnuită) într-o singură mișcare, de ce nu ai face asta?
Cum să adăugați instabilitatea în mod corect
Munca de instabilitate este un lucru minunat de încorporat în rutina de antrenament. Vă ajută în primul rând să dezvoltați un echilibru, o coordonare și o stabilitate articulară mai bune, atât vizând mușchii stabilizatori (în nucleul dvs. și articulațiile implicate în mișcare), cât și antrenând în mod esențial corpul și creierul dvs. pentru a lucra mai bine sincronizat. Acest lucru este important atât pentru a vă ajuta să vă deplasați de-a lungul vieții de zi cu zi, cât și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă ridica mai greu și de a face antrenamente mai avansate.
Și aici pot străluci dispozitivele de instabilitate - dacă le folosiți în mod corect. Dar oricând pășiți pe o suprafață foarte instabilă, cum ar fi o placă oscilantă sau o minge BOSU, cel mai bine este să vă țineți de exercițiile de greutate corporală și să vă concentrați asupra dezvoltării echilibrului și a acelor mușchi stabilizatori - nu încercând, de asemenea, să vă construiți forța.
Lucrarea de reabilitare și încălzirea sunt două lucruri pentru care dispozitivele de instabilitate sunt deosebit de utile, spune TED Andrews, C.S.C.S., șeful proiectării programului la Achieve Fitness, pentru SELF. Acest lucru se datorează faptului că dispozitivele de instabilitate ajută, de asemenea, la antrenarea propriocepției corpului - sau a capacității de a spune unde se află în spațiu și cum se mișcă. „Pentru cineva care caută să câștige controlul și conștientizarea piciorului, pur și simplu stând pe un dispozitiv de instabilitate îi poate oferi informații despre modul în care piciorul lor interacționează cu podeaua”, spune el.
În acest fel, efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni sau lunges, cu un dispozitiv de instabilitate vă poate ajuta să vă conectați mintea-mușchi și să vă încălziți mușchii stabilizatori mai mici pentru a efectua în antrenamentul viitor, spune el. Utilizarea doar a greutății corporale este ideală, deoarece exercițiile de instabilitate cu încărcare puternică pot face mai dificilă menținerea formei și vă pot crește riscul de rănire.
Ashley Fluger, C.S.C.S., fiziolog la exerciții la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, explică faptul că această capacitate de a îmbunătăți propriocepția face ca suprafețele instabile să fie instrumente utile pentru reabilitarea leziunilor corpului inferior. Dacă ați mers vreodată la kinetoterapie după o vătămare a piciorului sau piciorului, este posibil să vi se fi solicitat să vă echilibrați pur și simplu pe un tampon din spumă sau să stați pe tamponul menționat în timp ce atingeți un picior în lateral sau faceți alte diverse mișcări. O revizuire a revistei International Journal of Sports Physical Therapy arată că instabilitatea este o tactică bună de utilizat pentru spatele inferior, precum și pentru leziunile umărului și picioarelor, iar unele studii mai mici sugerează chiar beneficii specifice, cum ar fi întoarcerea mai rapidă la un sport după o ruptură ACL.