Cum să te antrenezi pentru un maraton în 3 luni sau mai puțin
- Acțiune
- Fixează-l
- Tweet
- Acțiune
Finalizarea unui maraton este pe lista cupei pentru mulți oameni. Dacă nu sunteți deja un alergător pe distanțe lungi, este posibil să nu aveți idee cum să faceți această sarcină mamut.
Alergarea unui maraton este foarte realizabilă. Vă voi învăța cum să vă antrenați pentru un maraton, astfel încât să puteți face acest lucru în doar trei luni.
Un maraton este de 26,2 mile și, în funcție de cursă, vă puteți aștepta ca alergătorii să termine oriunde între două și șase ore.
Există câteva lucruri de reținut.
Alergarea a 26,2 mile este un drum lung. Este foarte solicitant pentru mușchii, tendoanele, ligamentele, oasele, capacitatea cardiovasculară și este la fel de solicitant pentru rezistența mentală.
În orice moment, 50% dintre alergători sunt răniți. Au atele tibiei, fasciită plantară, fracturi de stres și cioburi inexplicabile. Consultați-vă medicul pentru un control înainte de a vă angaja într-o activitate intensă. Dacă aveți alte dureri în afară de oboseala generală, trebuie să vedeți imediat un profesionist pentru o soluție rapidă - mai bine să pierdeți o zi de antrenament în timp ce accidentarea este ușor de reparat decât să pierdeți o lună de antrenament, deoarece ați crezut că va merge departe.
Încă un avertisment:
Alergarea creează dependență. Odată ce ți-ai terminat maratonul, nu vei mai fi aceeași persoană când ai început să te antrenezi. Vei fi mai puternic în corpul tău și în minte. Veți cunoaște acel sentiment de libertate unic alergătorilor. Îi vei saluta pe alții din cartierul tău cu rânjetul acela cunoscut de toți alergătorii. Și vei deveni o persoană mai bună.
Dacă aveți curajul să vă angajați într-un maraton, ar trebui să începeți prin a vă familiariza cu terminologia de rulare.
Distanță lungă (sau LSD) - Aceasta este cea mai importantă alergare a săptămânii. Veți merge într-un ritm rezonabil constant pentru o distanță mai mare decât celelalte curse. Această alergare îți creează rezistența la rezistență. Sfat pentru începători: includeți pauze regulate de mers pe jos.
Tempo - Această alergare este alergarea la distanță medie în săptămâna dvs. și se face puțin mai repede decât a dvs. LSD. Această alergare vă va îmbunătăți pragul lactic, adică acea arsură pe care o primiți în picioare atunci când îl împingeți. Sfat pentru începători: împingeți ritmul, dar nu vă îndepărtați complet.
Fartlek - Această alergare numită hilar este suedeză pentru joc rapid. În această alergare veți alterna între alergare rapidă și lentă. În timp, acest lucru va ajuta la creșterea vitezei tuturor celorlalte curse. Sfat pentru începători: alternați între alergarea cât de repede puteți și mersul pe jos. Folosiți lampioane sau colțuri de stradă pentru a decide când să mergeți sau să alergați.