Cum să slăbești și să previi diabetul în 6 minute pe săptămână Chris Kresser

publicat pe 13 decembrie 2010

Cred că mișcarea și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate. După cum a subliniat Stephan Guyenet într-o postare recentă pe blog, strămoșii noștri paleolitici aveau un cuvânt diferit pentru exerciții:viaţă„. Ei au petrecut în mod natural mult timp în aer liber la soare, mergând, vânând, strângând și îndeplinind diverse alte sarcini orientate fizic. Nu aveau niciun concept despre acest lucru ca „exercițiu” sau „antrenament”. A fost doar viața.

Dar, deși exercițiile fizice contribuie la sănătate în mai multe moduri diferite, nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Sau, mai precis, ar trebui să spun că „cardio” de intensitate scăzută - care este modul în care exercită majoritatea oamenilor - nu este eficient pentru pierderea în greutate.

De ce cardio nu funcționează

Cum ar putea fi aceasta? Există trei motive principale:

arderea calorică în timpul exercițiului este, în general, mică;
persoanele care fac exerciții fizice mai tind să mănânce mai mult (ceea ce neagă efectul de reglare a greutății exercițiilor fizice); și,
creșterea perioadelor specifice de exercițiu poate determina oamenii să devină mai sedentari în caz contrar.

Într-un exemplu al primului motiv, un studiu care a urmat femeilor pe o perioadă de un an a constatat că, pentru a slăbi un kilogram (2,2 kilograme) de grăsime, trebuiau să facă exerciții fizice în medie 77 de ore. Este mult timp pe bandă de alergat doar pentru a pierde 2 kilograme!

Într-un exemplu al celui de-al doilea motiv, un studiu a constatat că persoanele care fac mișcare tind să mănânce mai mult după aceea și că au tendința de a pofti alimente bogate în calorii. Titlul acestui studiu spune totul: „Alimentația compensatorie acută după exerciții este asociată cu dorința hedonică implicită de hrană”. Îmi place când cercetătorii au simțul umorului.

Într-un exemplu al celui de-al treilea motiv, un studiu a atribuit 34 de femei supraponderale și obeze unui program de exerciții timp de 8 săptămâni. Pierderea de grăsime la sfârșitul studiului a fost în medie de 0,0 kg. Nu foarte impresionant. Dar cercetătorii au observat că unele femei au slăbit, în timp ce altele au câștigat efectiv. Care a fost diferența?

Dacă încă nu sunteți convins, grupul Cochrane a făcut o analiză a 43 de studii individuale privind exercițiile fizice pentru scăderea în greutate. Durata studiului a variat de la 3 la 12 luni, iar sesiunile de exerciții au durat în medie 45 de minute cu o frecvență de 3-5 ori pe săptămână. Rezultatele? În medie, pierderea suplimentară în greutate din exerciții a fost în medie de aproximativ 1 kg (2,2 lire sterline). Meh. Presupunând că au funcționat 45 de minute 4x/săptămână pe parcursul a 6 luni, asta înseamnă a trebuit să exercite 69 de ore să slăbești acel 1 kg.

Scopul acestei introduceri destul de lungi este pur și simplu să subliniem că exercițiul cardio de intensitate redusă este spectaculos de ineficient pentru pierderea în greutate. Dar asta nu mănâncă toate tipurile de exerciții nu sunt eficiente.

Instruire intermitentă de înaltă intensitate (HIIT)

HIIT este un tip de exercițiu efectuat în rafale scurte (intervale) la intensitate ridicată. S-au făcut mai multe studii care compară HIIT cu exerciții de intensitate scăzută, de echilibru („cardio cronic”, așa cum îl numește Mark Sisson), iar HIIT s-a dovedit a fi superior în aproape fiecare marker semnificativ.