Cum să slăbești, matematic; Centrul de productivitate

Ecuația Harris-Benedict

Cantitatea de energie cheltuită de animale în repaus, inclusiv de oameni, este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Gândiți-vă la aceasta ca la cantitatea de combustibil arsă la fiecare 24 de ore pentru a vă menține corpul la 37 ° C în timp ce dormiți. Putem estima rata pentru fiecare individ folosind așa-numita ecuație Harris - Benedict (Mifflin și St. Jeor, 1990):

Determinarea ratei metabolice bazale (BMR) este utilă deoarece, combinată cu o estimare a nivelului de activitate fizică (PAL), poate fi utilizată pentru a determina consumul total de energie (TEE) cunoscut și sub numele de cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați zilnic pentru a vă menține greutatea corporală în timp. Scădeți un anumit procent din acea zi, iar greutatea corporală în timp începe să se comporte ca o ipotecă - încet, dar sigur, este plătită, deoarece principiul (greutatea corporală) și plățile (deficitul zilnic necesar de calorii) scad.

Următorul eseu vă ajută să vă estimați cheltuielile zilnice de energie (TEE) și, la rândul dvs., să vă ajutați să determinați matematic câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a pierde în greutate în timp.

Procesul de mai jos se desfășoară în patru pași (simpli!). La fel ca orice altceva, kilometrajul dvs. poate varia, dar chiar și conștientizarea conștientă a consumului de calorii sa dovedit a se corela pozitiv cu scăderea în greutate, deci ce trebuie să pierdeți? Cu excepția grăsimii

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Primul pas este simplu, dorim să vă estimăm BMR pe baza a patru valori:

Genul tau
Înălțimea ta în centimetri
Greutatea ta în kilograme
Vârsta ta în ani

Pentru aceasta vom folosi ecuațiile Harris-Benedict, în special cele mai recente versiuni propuse de Mifflin și St. Jeor (1990). Deoarece sunt rezultatul regresiilor, acestea sunt ușor diferite pentru bărbați și femei:

Pasul 2: Estimați-vă nivelul de activitate fizică (PAL)

Al doilea pas necesită să evaluați cât de sedentar/activ sunteți în viața de zi cu zi, nivelul de activitate fizică (PAL). Pentru cineva care lucrează într-un birou și nu exercită, acesta ar fi „sedentar” și o valoare PAL = 1,53. Pentru cineva care lucrează la construcții sau la un alt loc de muncă activ sau care rulează o oră pe zi, valoarea ar fi mai mare. În cele din urmă, dacă persoana lucrează într-o profesie foarte obositoare, este un atlet, atât lucrează fizic, cât și exercită, valoarea ar fi chiar mai mare decât aceasta. Următorul tabel aproximează TEE-ul unei persoane pe baza acestor exemple de stiluri de viață (OMS, 2001):

Fac mișcare, dar nu o fac în fiecare zi. Lucrez într-un birou, dar merg și la și de la serviciu aproape o oră în fiecare zi, așa că m-aș pune în categoria medie, activă. Pentru exemplul nostru, PAL-ul meu este, prin urmare, aproximativ 1,76.

Pasul 3: Determinați-vă cheltuielile totale de energie (TEE)

Al treilea pas este de a determina câtă energie expulzi la fiecare 24 de ore. Asta pentru că, dacă doriți să vă mențineți greutatea corporală actuală, aceasta este cantitatea de energie pe care va trebui să o consumați pentru a menține un echilibru caloric net. Calculăm TEE înmulțind împreună numerele pe care le-am găsit la pasul 1 și 2:

Adică, la sex, înălțime, greutate, vârstă și nivel de activitate, trebuie să consum 3071 calorii pe zi pentru a-mi menține greutatea în timp. Cu atât mai puțin și, în timp, slăbesc. Mai mult, și în timp, mă îngraș.

Pasul 4: Determinați deficitul zilnic necesar de calorii

Câtă greutate vrei să slăbești? Este 1 kilogram sau mai mult ca 20 de kilograme? Din păcate, metabolismele sunt de așa natură încât toată lumea pierde și câștigă în greutate diferit, chiar dacă mănâncă aceleași lucruri, astfel încât prescrierea unui anumit deficit caloric zilnic pentru a atinge o anumită greutate este imposibilă fără mai multe informații.

Ce este posibil este să descoperiți aproximativ câte calorii consumați în medie în fiecare zi și să luați o decizie conștientă de a consuma mai puțin de atât. Ne putem da seama cu cât este mai puțin decât consumul nostru actual, calculând care ar fi BMR-ul nostru dacă am fi la greutatea noastră țintă: