Cum să respiri corect în timpul haltere - BuiltLean
Respirație: este un cuvânt foarte relaxant. Când mă gândesc la respirație, mă gândesc la cursuri de yoga, meditație.
Cu toate acestea, respirația poate facilita multe lucruri diferite ... chiar și antrenamente intense.
De la creșterea presiunii abdominale, până la creșterea timpului de recuperare între seturile de exerciții, există o mulțime de scopuri utile pentru a deține mecanica noastră de respirație.
"Respirați pe drum în jos și ieșiți pe faza de împingere?"
Prescripția generală pentru respirație în timpul exercițiului este inhalarea în porțiunea excentrică a exercițiului menționat și expirația în timpul fazei concentrice. Pentru a da un exemplu folosind apăsarea băncii cu bara, inspirați înainte de a coborâ bara la piept și expirați când îndepărtați greutatea de la dvs.
Cu toate acestea, cercetarea nu susține niciun beneficiu potențial care să facă unul peste altul. Adică, atâta timp cât creați stabilitate pentru coloana vertebrală utilizând mușchii abdominali corespunzători pentru a crea o „bretele”, nu există nicio cercetare care să spună că expirația în timpul excentricului sau concentricului ajută la facilitarea mișcării respective. 1
Cum să respiri corect pentru a crea stabilitate
Puteți crea stabilitate în timpul exercițiului prin inhalare înainte de mișcări mari, ceea ce se numește „întărire”. Dacă dorim să economisim timp și să efectuăm un exercițiu care are cel mai mare efect asupra forței și obiectivelor noastre fizice, trebuie să folosim cele mai bune tehnici de respirație în ascensoare.
Crearea stabilității prin inhalarea și întărirea abdominalelor înainte de mișcare ne va ajuta să ne mișcăm mai mult și să ardem mai multe calorii și, prin urmare, arătăm mai bine pe deasupra. Această manevră de întărire este adesea denumită manevra Valsalva. Aceasta este o expirație moderat puternică în timp ce nu lăsați aerul să scape (prin închiderea căilor respiratorii). 2
APLICARE PRACTICĂ: EXERCIȚIUL „DEAD BUG”
Încercați mișcarea Dead Bug pentru a aprecia pe deplin cum funcționează întinderea abdominală. Iată o demonstrație video a antrenorului de forță Eric Cressey:
- Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii peste șolduri și cu brațele în față.
- Din această poziție, inspirați pentru a reduce curbura normală a coloanei vertebrale din spate de la întinderea pe podea - gândiți-vă la împingerea coloanei vertebrale pe podea fără a vă pierde poziția actuală la nivelul gâtului și a spatelui superior.
- Apoi, extindeți simultan brațul și piciorul opus complet.
- Cheia aici este să apreciezi ce se întâmplă la nivelul coloanei vertebrale atunci când apare această mișcare - simți că spatele tău se ridică de pe podea? Dacă da, asigurați-vă că vă repoziționați și imaginați-vă buricul împingând în podea expirând în timpul mișcării brațului și a picioarelor.