Cum să reîncărcați ghidul complet al săptămânii de recuperare
De Philip Stefanov Actualizat ultima dată pe 11 decembrie 2020
Cum să descărcați este o întrebare pe care toți ridicatorii ar trebui să și-o pună.
Vedeți, succesul în sala de sport se bazează pe 3 piloni majori.
Odată ce nutriția și antrenamentul sunt verificate, mai rămâne un mic lucru ...
Și astăzi vom discuta despre cum să dezarhivăm și de ce este crucial pentru cele mai bune rezultate.
De asemenea, vom trece peste săptămâni de recuperare și cum să alegem opțiunea potrivită pentru dvs.
De ce este important să-ți iei o săptămână liberă de la sală?
Deși să-ți iei o săptămână liberă de la sală ar putea părea nebun, este de fapt un element important al progresului pe termen lung.
Vedeți, ridicarea greutăților pune mult stres asupra sistemului nervos, mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.
În timp, stresul se acumulează și performanța ta începe să scadă. Începi să te simți dureros, slab, lipsit de motivație să te ridici și așa mai departe.
Dar nu vrem asta!
Vrem să ciocănim greutățile fără toate aceste simptome negative ale supraîntrenării.
Introduceți săptămâna de recuperare.
Scopul unei săptămâni de recuperare este de a vă oferi ceva timp liber de la sală pentru a vă recupera atât fizic, cât și mental. Odată ce săptămâna s-a încheiat, ai fi mâncărime să te întorci și să-ți zdrobești antrenamentele.
Și chestia amuzantă?
Cel mai probabil te-ai simți odihnit, motivat și chiar mai puternic decât înainte.
Știu că partea sceptică a creierului tău este ca:
"Da, de parcă NU antrenamentul mă va face mai puternic."
Dar gândiți-vă la asta:
Dacă nu v-ați luat timp liber de la sală în ultima perioadă, probabil că începeți să vă simțiți supraînvățați. Și peelingul pe stres mai mare nu te va face să sari peste gard și să te simți mai bine.
Totuși, există acele persoane care nu vor beneficia de o săptămână de recuperare. Din nou, nici ei nu beneficiază de formarea pe care o fac.
Aceștia sunt indivizii care acordă prioritate ieșirii vineri seara peste ridicare.
Să dormi peste să ai acea sesiune cardio dimineața înainte de muncă.
Să socializeze cu frații lor mai degrabă decât să se antreneze efectiv.
Să mănânci junk peste alimente întregi care hrănesc corpul.
Aceștia sunt oamenii care nu se simt obosiți și îndepliniți după un antrenament. Și arată exact la fel ca anul trecut.
NU au nevoie de o săptămână de recuperare. La naiba, nici măcar nu au nevoie de zile de recuperare.
Dar nu tu. Ești hotărât și îți este foame de progres.
Te împingi tare la fiecare antrenament.
Urmezi un program decent de formare care oferă rezultate.
Cu siguranță trebuie să vă luați o săptămână liberă de la antrenament din când în când.
Cât de des ar trebui să-mi iau o săptămână liberă de la sală?
La fel ca și alte aspecte ale antrenamentului, recuperarea este, de asemenea, individuală.
Dar există anumite linii directoare pe care le puteți urma pentru a ușura procesul de identificare a lucrurilor pentru dvs.
Nevoile de recuperare depind de diferiți factori, cum ar fi:
Pe baza tuturor acestor factori, există 3 modalități principale de a programa săptămâni de recuperare:
Opțiunea # 1: pauze de antrenament predeterminate
Acestea sunt pauzele programate pe care le aveți. De exemplu, obișnuiam să urmez Beyond 5/3/1 de Jim Wendler. Se solicită o săptămână de reîncărcare (pe care o vom acoperi mai jos) în fiecare a șaptea săptămână.
Majoritatea programelor de forță decente de acolo au programat un fel de săptămână de recuperare. Acestea sunt acolo pentru a vă ajuta să gestionați oboseala și să vă simțiți motivați să vă ridicați pe tot parcursul anului.
Ideea este, decideți cât timp veți antrena și programați o săptămână de recuperare din când în când.
Opțiunea # 2: Când începeți să vă simțiți obosit
Al doilea scenariu se bazează pe simț. Începeți să vă simțiți ca un rahat = luați o săptămână de recuperare.
Simptomele antrenamentului excesiv ar putea include dureri corporale, pierderea somnului, lipsa motivației și slăbiciune la antrenament. Mai sunt și alții, dar îți iese ideea.
Odată ce simptomele încep să se dezlipească unele peste altele, nu există nicio îndoială că trebuie să vă odihniți.
Pentru unii, ar putea dura 3-4 luni întregi de antrenament înainte ca simptomele să înceapă să apară. Pentru alții, ar putea fi după a doua lună.
Cele două avertismente ale mele cu această opțiune sunt:
Majoritatea oamenilor nu au experiența de a spune dacă trebuie să se întoarcă pentru o vreme. Acest tip de intuiție vine odată cu timpul și este important să poți spune o zi proastă dintr-o stare de supraentrenare.
Săptămânile de recuperare ar trebui să servească drept acțiune preventivă. Folosiți-le pentru a evita supraîntrenarea, mai degrabă decât pentru a vă recupera după fapt.
Gândiți-vă astfel:
O săptămână de recuperare ar trebui să vă ajute să vă îndepărtați de prăbușirea supraîntrenării. A fi în această stare nu este benefic și poate afecta alte aspecte ale vieții tale.
Opțiunea # 3: evenimente și vacanțe neașteptate de viață
Uneori viața tinde să se strecoare asupra noastră și a planurilor noastre.
Ai planificat acea 405 ghemuit pentru luni? Păcat rău, omule. Virusul stomacului care își face loc în corpul tău chiar acum nu-i pasă.
Când viața se întâmplă și nu poți ajunge la sală (citește: incapabil, nu vrând), tratează-l ca pe un timp de recuperare și nu te bate.
Alteori, s-ar putea să trebuiască să săriți la sală pentru ceva mai plăcut. Ca o călătorie în Fiji.
Sunt adesea întrebat dacă este bine să iau o pauză de la ridicare în timpul unei vacanțe.
Răspunsul meu este da.
Dacă nu există sală de gimnastică în care vă aflați, nu v-ați luat timp liber recent și doriți să vă distrați bine și să luați o pauză de la fier, din toate punctele de vedere, faceți-o.
Dar, dacă există o sală de gimnastică lângă tine și vrei să faci niște greutăți, nu lăsa faptul că te afli într-o vacanță să te oprească.
Metoda pe care o prefer
Obișnuiam să urmez opțiunea unei săptămâni de descărcare programată când am urmat programul Beyond 5/3/1 și funcționează bine. Încă o fac până în ziua de azi.
Majoritatea, dacă nu chiar toate programele de forță decente de acolo, au o perioadă programată de ușurare. Acest lucru, în sine, ar trebui să vă spună cât de importantă este recuperarea.
Unii dintre voi ar putea spune:
"Ei bine, nu trebuie să iau o săptămână ușoară după 6 săptămâni de ridicare!"
Dar, din nou, gândiți-vă la o astfel de săptămână ca la un mecanism preventiv în antrenament. Pentru a vă ajuta să rămâneți energizat și motivat pe tot parcursul anului.
Dar așteaptă, nu îmi voi pierde câștigurile dacă nu mă ridic o săptămână?!
Dr. Mike Zourdos a scris un articol pe același subiect MASS (Aplicații lunare în sporturile de forță):
Rezistența și dimensiunea sunt rezistente la scădere după 2 săptămâni de detrenare
MASS este o recenzie de cercetare pentru sportivi și antrenori de forță/fizic.
Eric Helms, Greg Nuckols și Dr. Mike Zourdos face o treabă excelentă la revizuirea literaturii actuale și la publicarea numerelor lunare.
Puteți obține acces la articolul respectiv și la multe alte articole, videoclipuri, audio și PDF-uri.
Aceasta este cea mai frecventă îngrijorare pe care o au oamenii când își iau o săptămână liberă de la antrenament.
Când am fost introdus pentru prima dată în conceptul de „a nu ridica”, am fost sceptic.
M-am gândit că, dacă mi-aș lua o săptămână liberă de la antrenament, câștigurile mele se vor evapora și aș avea nevoie de cel puțin 2-3 săptămâni de antrenament solid pentru a reveni la locul unde am rămas.
Băiete, m-am înșelat.
Am citit suficiente materiale pentru a mă convinge că o săptămână liberă era ceea ce aveam nevoie. În acel moment, și eu eram destul de suprasolicitat.
Așadar, mi-am luat o săptămână de concediu (m-am simțit ca un slob tot timpul) și odată ce m-am întors, am fost tunat.