Cum să pierzi grăsimea abdominală în 1 oră pe săptămână
Sprint de intervale
Sprintul pe intervale este de obicei o scurtă explozie de exerciții la o intensitate aproape totală, urmată de un exercițiu de intensitate scăzută, care se repetă din nou și din nou.
Poate fi aplicat la multe tipuri de exerciții, inclusiv ciclism, alergare, canotaj, box și sărituri. Folosim un sprint de opt secunde urmat de 12 secunde de exercițiu de intensitate redusă pentru o perioadă de 20 de minute.
În studiile efectuate atât la bărbați, cât și la femei, care făceau o oră de sprinting pe săptămână, după șase săptămâni participanții pierduseră 3,5 cm din talie și mențineau această pierdere după 12 săptămâni. Efectuarea de exerciții aerobe, cum ar fi jogging sau înot, poate reduce, de asemenea, cantitatea de grăsime din burtă, dar durează cel puțin cinci ore pe săptămână la o intensitate moderată.
Chiar și atunci rezultatele nu sunt la fel de bune ca sprint-ul pe intervale. Pierderea medie a taliei după 70 de ore de exerciții aerobice este de doar 2cm. Și exercițiul de rezistență în sine nu pare să reducă grăsimea abdominală la majoritatea oamenilor.
Știința nu este pe deplin sigură de ce sprintul pe intervale funcționează atât de bine asupra grăsimii din burtă, dar se crede că mișcările musculare rapide și ritmul cardiac crescut măresc cantitatea și îmbunătățesc performanța anumitor hormoni de ardere a grăsimilor din corp (cum ar fi catecolaminele).
Ca urmare, arderea grăsimilor este semnificativ crescută.
Știința a demonstrat că sprintul pe intervale îmbunătățește, de asemenea, capacitatea aerobă și masa musculară, reducând în același timp rezistența la insulină, astfel încât beneficiile se extind mult dincolo de talie.
Programul de scădere în greutate sprinting pe intervale
Cât de des: trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână.
Încălzire: alegerea dvs. de exerciții aerobice într-un ritm ușor timp de patru minute.
Sprinturi de intervale: Faceți un sprint de opt secunde urmat de 12 secunde de exercițiu de intensitate redusă timp de 20 de minute.
Răcorește: alegerea ta de exerciții aerobice într-un ritm ușor timp de patru minute, apoi întinde-te.
Când să vă antrenați: Sprintul pe intervale este cel mai bine făcut dimineața devreme, înainte de micul dejun, deoarece exercițiile fizice după un post peste noapte vor arde mai multe grăsimi abdominale. În caz contrar, faceți exerciții la cel puțin două ore după ultima masă.
Ce să mănânci înainte și după: Apă sau ceai verde înainte de mișcare și apă după. Evitați să mâncați cel puțin două ore înainte de mișcare și cel puțin 30 de minute după. Consumul de zaharuri sau proteine ridică nivelul insulinei din sânge, ceea ce afectează arderea grăsimilor.
6 moduri de a-ți da sprintul pe burtă
1. Ciclism sprint: Aceasta este cea mai cercetată metodă și are rezultate dovedite. Este, de asemenea, recomandat pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu suportă greutatea. Aveți nevoie de o bicicletă staționară care să reziste la rate ridicate ale pedalei și vă permite să setați rezistența la pedală. Nivelul dvs. de rezistență și rotații pe minut va varia în funcție de vârstă și stare fizică, dar o femeie de vârstă mijlocie fără probleme de sănătate ar putea începe cu o rezistență de 0,5 kg, să sprinteze la 100 rotații pe minut și apoi până la 12 secunde la 60 rotații pe minute.