Cum să obțineți picioarele slabe rapid
Doriți mini fustă coapse, funduri și glute perfecte în această vară? Citește mai departe.
Mai mult ca sigur, ați lucrat la aceste obiective de ceva timp - probabil cu rezultate mai puțin stelare. Dacă ambiția ta pentru picioare fierbinți și slabe a produs doar rezultate călduțe, este timpul să o intensifici cu un program de rezistență țintit combinat cu sesiuni intense de cardio pentru a-ți oferi în cele din urmă acel corp inferior fierbinte.
Iată cum puteți obține picioare subțiri:
Cheia este antrenamentul cu greutăți.
Acest adevăr simplu marchează diferența dintre succesul și eșecul corpului inferior. Ca femeie, este posibil să aveți aversiune față de ideea de antrenament cu greutăți, bazată pe teama subconștientă că veți deveni cumva voluminoși și disproporționați. Cu cât depășești mai repede noțiunea despre epoca de piatră, cu atât mai bine. Adevărul este că pur și simplu nu aveți suficient testosteron care străbate corpul pentru a dezvolta un volum muscular.
Deci, ce va face antrenamentul cu greutăți pentru picioare?
De ce nu faceți clic pe Youtube și aruncați o privire la unii concurenți de bikini pentru a afla. Ceea ce veți vedea ar trebui să vă pregătească să ridicați ceva de fier serios - femei cu picioare care continuă kilometri, lăsând bărbații să saliveze în urma lor.
Antrenamentul cu greutăți, atunci când este combinat cu alimentație curată și suplimente de proteine, va construi și modela mușchii. Și cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât vei avea mai puțină grăsime. Acest lucru se datorează faptului că fiecare kilogram de mușchi necesită întreținere de 5 ori mai multă energie decât un kilogram de grăsime. În consecință, veți arde mai multe calorii în fiecare minut al zilei.
Elementele esențiale de antrenament cu greutăți
Înainte să aprofundăm specificul programului dvs. de antrenament pentru greutatea picioarelor subțiri, să aruncăm o privire la câteva precepte fundamentale de antrenament.
Exercițiile pentru picioarele slabe
Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a sculpta picioarele super fierbinți, dar trebuie să includeți antrenament de rezistență în programul dvs. Veți începe cu propria greutate corporală, dar, pe măsură ce creșteți, veți dori să adăugați rezistență sub formă de plăcuțe cu gantere, gantere și mașini. Vă veți rezista de două ori pe săptămână, după cum urmează.
Începeți cu o încălzire de 5 minute, care vă face să vă mișcați picioarele. A sări, a alerga pe bandă sau a merge cu bicicleta sunt toate opțiuni bune. De asemenea, ar trebui să începeți fiecare exercițiu cu un set de încălzire fără rezistență.
Exercitiile:
1. Squats
- Poziționați-vă sub bară și ridicați-l de pe raft. Fă un pas înapoi și stai cu picioarele întinse puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptându-te ușor spre exterior.
- Ține-ți spatele drept, pieptul aruncat și capul sus. Acum încordați peretele abdominal, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lăsați fundul să se întoarcă când vă ghemuiți. Încearcă mai degrabă să mergi drept în sus și în jos ca un piston.
- Pentru a evita excesul de tensiune pe genunchi, nu coborâți mai departe. În timp ce vă ghemuiți, țineți capul sus și spatele ușor arcuit.
- În poziția ghemuită de jos, picioarele inferioare ar trebui să fie aproape verticale față de podea. Împingeți-vă printre tocuri în timp ce reveniți la poziția de plecare.
2. Lunges
- Luați o pereche de gantere și țineți-le la distanță de braț alături. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Mențineți o coloană neutră tot timpul.
- Acum, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, astfel încât să aveți o îndoire de 90 de grade în piciorul respectiv.
- Coborâți, astfel încât genunchiul din spate să sărute doar pământul. Pentru a reveni, împingeți-vă de la degetul de la picioare.
- Alternează picioarele pe măsură ce îți completezi repetările.
3. Extensii de picioare
Extensia piciorului este o mașină de rezistență la greutate care vă permite să lucrați în mod specific cvadricepsul (cei patru mușchi care formează coapsele). Se compune dintr-un scaun care vă permite să vă strecurați picioarele sub un tampon care este conectat la un teanc de greutăți. Mânerele sunt de obicei prevăzute pentru a vă prinde în timp ce efectuați mișcarea. Frumusețea acestei mașini este că permite izolarea totală a coapselor, dar și a unor porțiuni specifice ale coapselor. Imaginați-vă că duceți o suflantă în zonele dvs. cu probleme - asta poate face această mișcare pentru dvs.!
- Pentru a viza zona exterioară a coapselor, așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor, aplecându-vă în spate, astfel încât fundul să fie aproape de capătul scaunului.
- Îndreptați degetele de la picioare și extindeți încet picioarele până când acestea sunt drepte. Pe măsură ce vă ridicați, aplicați o ușoară presiune ca și cum ați încerca să vă separați picioarele. Nu uitați să vă țineți degetele îndreptate de-a lungul mișcării. Această combinație de degetele vârfurilor ascuțite și o ușoară presiune spre exterior va muta accentul pe quad-urile exterioare.
- Țineți poziția superioară pentru o secundă și apoi coborâți încet la poziția inițială, menținând controlul greutății pe parcursul întregii mișcări.