Cum să obțineți o creastă în fund cu exerciții fizice Sănătos
Legate de
Fundul este format din trei mușchi principali, care includ gluteus maximus, medius și minimus. În timp ce bărbații tind să depoziteze grăsime pe stomac și pe spate, femeile se îngrașă în jurul șoldurilor și feselor. Puteți efectua o varietate de exerciții - genuflexiuni, lunges, step-up-uri, extensii de șold și sprinturi de deal - pentru a vă construi și a sculpta fesierii și pentru a vă ajuta să obțineți o pliere a fesului sau pliul fesier. În plus, participați la antrenament cardio și urmați un plan nutrițional solid pentru a îndepărta grăsimea din jurul cutiei și pentru a-i permite să iasă în evidență.
Joacă mingea cu șoldurile
Efectuați o extensie a șoldului, fie în poziția înclinată, fie în decubit dorsal, cu o minge de exercițiu pentru a întări gluteii. Începeți versiunea culcată culcându-vă pe spate și sprijinindu-vă vițeii pe minge cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Extindeți brațele în lateral, cu palmele în sus.
Expirați, contractați fesele și ridicați șoldurile în sus și de pe sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări pentru unul sau două seturi, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.
Ghemuiți-vă la rotund și creați
Faceți genuflexiuni încărcate pentru a lucra fesierii, hamstrings și quads și pentru a elibera hormoni anabolici - testosteron și hormon de creștere - care construiesc masă musculară pentru un aspect rotunjit și mai mult pentru o fald de fund. Începeți o ghemuit cu gantere stând cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți ganterele cu brațele întinse de lateral și cu palmele îndreptate spre corp.
Contractă-ți abdomenul, inspiră și apoi îndoiți șoldurile și picioarele pentru a coborî în poziția ghemuit, în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile înapoi, menținându-vă spatele drept, pieptul ridicat și capul sus.
Expirați și îndreptați picioarele și corpul înapoi în poziția inițială. Efectuați 15 repetări pentru trei seturi.
Hit the Hills Hard and Fast
Efectuați sprinturi ascendente de două ori pe săptămână, combinând un antrenament cardio și un antrenament de rezistență pentru a arde calorii în timp ce vă ridicați gluteii. Găsiți un deal abrupt care se întinde pe cel puțin 40 de metri, recomandă site-ul web Breaking Muscle.