Cum să numeri caloriile pentru creșterea în greutate; Greutate sănătoasă
Numărarea caloriilor este un instrument util pentru creșterea în greutate și construirea mușchilor, dar nu este cea mai bună alegere a tuturor. Există unele dezbateri cu privire la faptul că numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate este o modalitate bună de a deveni mai sănătos sau de a adăuga greutate. Unii experți susțin că numărarea caloriilor poate duce la restricționarea alimentelor dincolo de ceea ce este sigur și poate promova alimentația dezordonată. Alți experți susțin că numărarea caloriilor este o abordare eficientă și eficientă a creșterii în greutate.
Deși un lucru este sigur, nu există o soluție „adevărată” pentru creșterea în greutate sau sănătate. Așa cum unii oameni excelează la antrenamentul HIIT, în timp ce alții găsesc condiția fizică alergând - iar altora nu le place deloc exercițiile organizate - unii oameni vor avea succes în numărarea caloriilor, iar alții vor găsi că numărarea caloriilor este o pierdere de timp.
Acest articol vă va ajuta să răspundeți la întrebările despre cum să numărați caloriile pentru creșterea în greutate, de câte calorii trebuie să mă îngraș, cum să urmăriți caloriile pentru creșterea în greutate și multe altele. Acest ghid de numărare a caloriilor vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, deoarece vă va ajuta să începeți cu numărarea caloriilor.
Deci, ce sunt caloriile?
O calorie este o măsură de energie. În știință, este definit ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.
Pentru funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi respirația și gândirea, precum și sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și băutul, utilizați caloriile pe care le consumați și beți.
Orice exces de calorii pe care îl consumați va fi stocat ca grăsime, iar consumul mai consistent decât ardeți în timp va duce la creșterea în greutate.
De ce contează caloriile.
Este obișnuit pentru mulți să spună că caloriile nu contează, iar numărarea acestor calorii este o pierdere de timp împreună. Dar când vine vorba de creșterea în greutate, caloriile contează.
Acesta este un fapt care a fost dovedit în mod repetat în experimentele științifice numite studii de supraalimentare.
Majoritatea studiilor de supraalimentare au descoperit că oamenii se îngrașă, deoarece mănâncă mai multe calorii decât arde. 1, 2, 3.
Acest lucru înseamnă practic că numărarea caloriilor poate fi foarte eficientă în călătoria dvs. de creștere în greutate.
Câte calorii ar trebui să consumi?
Aceasta este o întrebare obișnuită pe care o pun mulți oameni. Câte calorii ar trebui să mănânc ca să mă îngraș?
De exemplu, un bărbat sportiv de 30 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât un bărbat de 60 de ani care este inactiv și nu face exerciții.
Pentru a menține greutatea normală, femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână. Între timp, bărbatul obișnuit necesită 2.500 de calorii pentru a se menține și 2.000 pentru a pierde o kilogramă pe săptămână. Acest lucru înseamnă că pentru a adăuga greutate ar trebui să adauge 500 - 1000 de calorii pe zi, astfel încât să fie în surplus caloric.
Totuși, asta depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică, înălțimea, greutatea actuală și o varietate de altele.
Numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate.
Gestionarea greutății nu este altceva decât un joc de calorii în și în afara. Câte calorii consumi pentru creșterea în greutate? După cum s-a explicat mai devreme, o calorie este o unitate de măsurare care descrie câtă energie există într-un anumit aliment sau băutură. Aceeași unitate de măsurare este utilizată pentru a descrie câtă energie exercitați (calorii arse) într-o zi.
Pentru a te ingrasa trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Dacă sunteți interesat să vă schimbați greutatea într-un fel sau altul, va trebui să creați un surplus de calorii - și trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le consumați și să le ardeți pentru a vă asigura că rămâneți în surplusul dorit. Prin numărarea caloriilor, puteți crea echilibrul caloric dorit.
Spuneți că doriți să câștigați 10 kilograme (o lire pe săptămână) în decurs de 10 săptămâni. Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ egal cu 3.500 de calorii, deși, în funcție de densitatea grăsimii corporale și de modul în care se modifică compoziția corpului în timp, există potențial de variație între indivizi.
Pe baza estimării a 3.500 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate, pentru o kilogramă trebuie să creați un surplus de calorii de 3.500 de calorii în fiecare săptămână. Există câteva modalități prin care puteți face acest lucru:
- Creșteți aportul de calorii cu 1000 de calorii pe zi
- Măriți sau intensificați exercițiile pentru a arde 500 de calorii pe zi
- Un amestec dintre cele două, de ex. creșteți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi și ardeți 250 de calorii în plus prin exerciții.
Faptul este că toate programele de creștere în greutate și scădere în greutate se referă la schimbarea echilibrului caloric prin obiceiuri alimentare și exerciții fizice, deși alte tactici, cum ar fi postul intermitent sau excluderile de grupuri alimentare, ar putea disimula acest lucru. Majorității oamenilor le place doar să mănânce și să se bucure de alimente fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la câte calorii trebuie luate pentru creșterea în greutate. Unii oameni nu au timp sau energie pentru a număra caloriile (probabil majoritatea dintre noi), în timp ce alții au obiective de sănătate care nu includ cum să vă numărați caloriile.