Cum să numărați Macro Dieta macro pentru alergători
Descompunem elementele de bază privind numărarea macronutrienților în dieta dvs.
În acest moment, există șanse mari să auziți pe cineva din clubul dvs., un coleg de serviciu sau chiar un prieten vorbind despre macrocomenzi. Sau poate ați citit despre dieta IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) undeva. S-ar putea să fi dat chiar din cap și să fi acționat așa cum ați înțeles în timp ce vă gândiți: Bine, ce în lume sunt macro-urile? Lucrul amuzant este că mâncați deja macrocomenzi în fiecare zi, probabil că nu știți. Aici, descompunem ce înseamnă să mâncăm în funcție de macro-uri și ce trebuie să știe alergătorii despre montarea lor.
Ce sunt macro-urile și cum să le numărăm
Macros este prescurtarea pentru macronutrienți, care se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine. „Sunt denumite macro-uri pentru că avem nevoie de ele în cantități mai mari decât micronutrienții, care includ vitamine și minerale”, explică Cynthia Sass, M.P.H., un dietetician înregistrat și nutriționist de performanță care lucrează în New York City și Los Angeles, CA. Aproape tot ce mâncăm este alcătuit dintr-o formă de macronutrienți și uneori și de micronutrienți, de care avem nevoie în cantități mai mici.
Macro-urile unei persoane sunt calculate ca procent din totalul caloriilor consumate. „Deci, de exemplu, dacă sunteți o persoană activă de vârstă mijlocie, 130 de kilograme activă și o persoană care practică o sală medie de gimnastică, urmând o dietă de 1600 de calorii, doriți ca aproximativ 40% din calorii să fie din carbohidrați, 30% din proteine, iar 30% să fie din grăsime ”, explică Sass. Aceste raporturi ar fi tipice pentru persoanele care nu se antrenează pentru a-și câștiga existența sau pentru persoanele active, dar nu și pentru sportivii de rezistență. Iată cum ar arăta aceste calcule:
1600 x 0,40 = 640 calorii din carbohidrați
1600 x 0,30 = 480 de calorii din proteine
1600 x 0,30 = 480 de calorii din grăsimi
Pentru a acoperi aceste numere de calorii în grame, împărțiți carbohidrații și proteinele la 4, deoarece atât carbohidrații, cât și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, explică Sass, iar grăsimea cu 9, deoarece grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Iată cum ar funcționa aceste calcule:
640/4 = 160 grame de carbohidrați
480/4 = 120 grame de proteine
480/9 = 53 grame de grăsime
În funcție de obiectivele dvs., rapoartele dvs. macro se vor schimba în consecință. „Este important să luați în considerare nivelul dvs. de activitate și ce tip de exerciții faceți”, explică Jennifer Silverman, M.S. în managementul promovării sănătății, specialist certificat în nutriție în New York City. De exemplu, oricine care face mai mult antrenament de forta va trebui sa-si creasca aportul de proteine pentru a sprijini recuperarea musculara corespunzatoare si pentru a preveni ranirea. În timp ce oricine se concentrează mai mult pe cardio va trebui să mărească carbohidrații pentru a preveni epuizarea rezervelor de glicogen. ”